Fase 1:
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per spalle e braccia
Fase 2:
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per spalle e braccia
Fase 3:
Serie: 5
Ripetizioni: 8
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per spalle e braccia
VIDEO: In questo video scopriamo quanti esercizi devi fare per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
ASCOLTO DI TE: Come sempre il tutto deve essere personalizzato in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
APPROCCIO: In questo modo potrai evitare le inutili imposizioni tipiche dell’ambiente fitness tradizionale riuscendo finalmente ad impostare un percorso che sia piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
FOCUS: Dovrai solo imparare sempre meglio ad ascoltarti spostando quindi il focus dai carichi sollevati al pompaggio muscolare; quest’ultimo ti potrà aiutare a sentire, in ogni singolo workout, come il tutto sta procedendo.
In questo modo potrai sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è l’ipertrofia muscolare senza che a parte tu debba sobbarcarti un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perché evitarlo? Perché rischieresti di complicare il tutto imponendoti di sollevare pesi eccessivi con una modalità di allenamento non necessariamente piacevole ed appagante.
FORZA: Meglio quindi evitare questo scenario mirando a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
3 FASI: Vedremo 3 fasi che puoi rispettare e che ti permetteranno di procedere gradualmente nel tuo cammino di miglioramento della forma fisica.
ESECUZIONE: Per prima cosa ecco le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione dei vari esercizi:
– la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche;
– le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto;
– il “core” è contratto per stabilizzare durante tutto l’arco di movimento;
EFFICACIA: Quindi, come detto, sposti l’attenzione dai pesi sollevati all’ascolto di te così da rendere ogni singola sessione di allenamento molto più appagante ed efficace, anche a casa in poco spazio.
TEST: Nel corso del tempo andrai quindi a testare diversi esercizi e tecniche di allenamento mantenendo quindi ciò che senti al meglio per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico.
In questo modo potrai cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
3 FASI: Vediamo quindi le 3 fasi che puoi rispettare:
FASE 1:
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per spalle e braccia
CONTRAZIONE/ALLUNGAMENTO: Nell’ambito delle pause che andrai ad eseguire contrarrai ed allungherai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo, oltre a massimizzare l’ascolto di te, potrai migliorare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE ATTIVE: Questo è il concetto di “pause attive” che si contrappone all’allenamento inconsapevole che troppo spesso prevale nell’ambito fitness tradizionale; in quest’ultimo caso andresti a disperdere il focus nelle pause pensando ad altro.
CHIAVE DI VOLTA: Come sempre la chiave di volta è rappresentata dal fatto di ascoltarti al meglio così da rendere il workout più consapevole e divertente.
Le pause stesse verranno quindi valorizzate al meglio così da massimizzare l’efficacia generale delle tue sessioni di allenamento.
PESI: Per quanto riguarda i pesi utilizzerai un carico che indicativamente rappresenta il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
WORKOUT: Quindi, come detto, sposta l’attenzione dai pesi stessi, che rappresentano sempre primariamente un mezzo, alle sensazioni muscolari così da poter sempre valutare in tempo reale come il tuo workout sta procedendo.
SCHEDA: Se il pompaggio dovesse venire a mancare nell’esecuzione di un qualche esercizio, potrai sempre modificare la scheda di conseguenza così da alzare sempre l’asticella in termini di risultati finali.
Il punto quindi, come già appurato, non consiste nello spostare più peso possibile ma sempre nell’eseguire ogni singolo esercizio con la massima consapevolezza possibile.
FASE 2:
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per spalle e braccia
In questa seconda fase iniziamo ad incrementare il volume di allenamento eseguendo 4 serie ovunque ed aumentando il numero di esercizi per spalle e braccia.
VOLUME: Per “volume di allenamento” intendiamo serie, ripetizioni ed esercizi compresi anche i pesi; anche questa variabile deve sempre essere declinata nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Attento ad ottimizzare le pause attive utilizzando sempre carichi adeguati e proporzionati; il pompaggio muscolare non deve mai a venire mancare.
Come detto, aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane anche se poi all’atto pratico il tutto non avverrà in linea retta.
FASE 3:
Serie: 5
Ripetizioni: 8
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per spalle e braccia
DURATA: Infine approderai alla fase 3 nell’ambito del tuo percorso di fitness; ovviamente la durata di ogni singola fase dipenderà da tante variabili e dovrà sempre essere personalizzata in base alle tue caratteristiche individuali.
In questo caso incrementiamo ulteriormente il volume di allenamento eseguendo un 5×8 ovunque sempre con tecnica e pompaggio impeccabili.
3 TECNICHE: Se sei abbastanza avanzato puoi iniziare a testare alcune tecniche di allenamento interessanti così da rendere il tutto sempre più stimolante ed efficace.
SUPERSERIE: Esegui 2 o più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa.
Stesso numero di ripetizioni e stesso peso in ogni serie.
Utilizzerai potenzialmente dei carichi inferiori però con un pompaggio muscolare sicuramente migliore.
Potrai anche massimizzare l’intensità dei tuoi allenamenti evitando ogni inutile dispersione del focus.
PIRAMIDALE: In questo caso, nell’ambito dello stesso esercizio, aumenti il carico ad ogni serie successiva con il numero di ripetizioni che si riduce.
Fra una serie e l’altra andrai ad eseguire una pausa attiva così da rendere il tutto sempre più consapevole ed efficace.
Il piramidale ti permette di aumentare i carichi in maniera più importante nell’ambito del tuo percorso di fitness; potrai così migliorare la forza muscolare senza necessariamente passare per un ciclo di forza.
DROPSET: In questo caso, nell’ambito dello stesso esercizio, riduci il carico ad ogni serie successiva eseguendo lo stesso numero di ripetizioni in ogni serie azzerando anche le pause fra le serie stesse.
Potrai così aumentare ancora una volta l’intensità dei tuoi allenamenti.
DIVISIONE MUSCOLI: Infine, per quanto riguarda la divisione dei muscoli, evita sia il total body che le bro split puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Buon allenamento!
