Ecco le variabili:
1° – Tecnica impeccabile
2° – Pompaggio ottimale
3° – Ottima consapevolezza muscolare
Ecco i numeri:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
10 Ripetizioni = 75% del massimale
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio che peso usare per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
SOSTENIBILITÀ: Allenandoti nell’ambito autoconsapevolezza potrai evitare qualsiasi imposizione riuscendo così a crearti dal giorno 1 un cammino di fitness di altissimo livello; la sostenibilità rappresenterà quindi sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità incredibile.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà sempre al primo posto rispetto alle altre variabili; in questo modo potrai sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
FOCUS: Il focus si sposterà quindi dai carichi utilizzati, che aumenterai gradualmente nel corso del tempo, alle sensazioni muscolari provate in ogni singolo esercizio; in questo modo tutto risulterà molto più efficace ed appagante.
Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui inizierai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
CASA: Anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puoi tranquillamente allenarti come si deve senza quindi rimpiangere la palestra; nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
NUMERI: Iniziamo intanto con l’analizzare i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
3 FASI: Nella fase 1 puoi iniziare con un 3×12 progredendo poi gradualmente nel corso del tempo arrivando ad eseguire prima un 4×12 e poi un 5×8.
PAUSE: Nelle pause che andrai ad eseguire fra una serie e l’altra, contrarrai ed allungherai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così migliorare anche il tempo sotto tensione.
PESI: Per quanto riguarda i carichi devi utilizzare dei pesi che rappresentino indicativamente il 75% del massimale; puoi calcolare quest’ultimo trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
NUMERI/SENSAZIONI: Detto questo, puoi darti modo di lasciare un pò da parte l’aspetto numerico focalizzandoti invece su ciò che senti a livello muscolare; in questo modo tutto risulterà sicuramente più consapevole, sostenibile ed efficace.
3 REGOLE: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 regole che devi rispettare ancora prima di porti il dubbio di che peso utilizzare:
1° REGOLA: Tecnica impeccabile
Ogni volta che ti alleni non devi commettere l’errore di pensare che la variabile più importante sia rappresentata dal carico utilizzato.
I pesi, infatti, rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
Puoi quindi lasciare andare questo focus esasperato sui carichi sollevati dandoti modo invece di mantenere l’attenzione su ciò che senti a livello muscolare; potrai così cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness.
Assicurati quindi di eseguire sempre il tutto al meglio:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare è contratto;
– i gomiti, in particolar modo negli esercizi per il petto, non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Se rispetti tutti questi punti puoi davvero migliorare l’efficacia di quanto vai ad eseguire a casa ed in palestra.
2° REGOLA: Focus sul pompaggio muscolare
Come già accennato ogni volta che ti alleni il focus deve spostarsi dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari.
POMPAGGIO: In questo scenario il pompaggio rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout; potrai infatti utilizzarlo per valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo.
SCHEDA: Se nell’esecuzione di un qualche esercizio non avvertirai delle buone sensazioni, potrai sempre apportare le dovute modifiche istantaneamente così da rendere ogni singolo allenamento molto più efficace.
ERRORE: Questo approccio si contrappone a quello classico della palestra basato sul peso eccessivo fine a sé stesso.
Datti quindi modo di spostare l’attenzione verso ciò che senti così da rivoluzionare il tuo cammino di fitness.
3° REGOLA: Ottima consapevolezza muscolare
Come già accennato, ogni volta che ti alleni è fondamentale che l’ascolto di te venga massimizzato.
In questo modo potrai rendere tutto molto più consapevole ed efficace oltre che divertente.
FEEDBACK: Ti basterà imparare sempre meglio a sentire i muscoli così da poter stabilire istantaneamente se quello che stai eseguendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
I muscoli risponderanno all’esecuzione dei vari esercizi con alcune sensazioni muscolari che potrai utilizzare come un feedback istantaneo.
PESO: Detto questo, per quanto riguarda l’aspetto numerico utilizza un peso che rappresenti il 75% del massimale; questo perchè il nostro obiettivo è l’ipertrofia muscolare.
Se il tuo obiettivo fosse la forza muscolare, dovresti utilizzare un peso che rappresenti indicativamente il 90% del massimale.
FORZA: La forza muscolare rappresenta quindi sia un obiettivo a sé stante, sia una fase intermedia nel tuo percorso di aumento massa.
NO CICLO: In realtà se vuoi semplificarti le cose, puoi tranquillamente evitare di dover fare un ciclo di forza muscolare; andrai a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
In questo modo ogni singolo workout risulterà sicuramente più divertente, efficace e piacevole, anche a casa in poco spazio.
CARICO GIUSTO: Se quindi esegui tutto correttamente con un ottimo ascolto di te rimanendo nel giusto range di ripetizioni per la massa (8/12), andrai automaticamente ad utilizzare un peso adeguato e proporzionato.
Quindi, come detto, il peso stesso perderà leggermente di importanza nel momento in cui il focus primario sarà posto sui carichi utilizzati.
NOVITÀ: Non dovrai importi alcunché ed anzi potrai divertirti alla grande in un contesto sostenibile privo di ogni costrizione.
SCHEDA: Dovrai solo imparare sempre meglio nel corso del tempo ad ascoltarti così da personalizzarti la scheda di allenamento nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Scoprirai piano piano come ogni gruppo muscolare funziona al meglio potendo così cucirti su misura una strategia di allenamento molto efficace e piacevole.
10/90%: Puoi quindi mantenere un 10% di teoria di base per poi focalizzarti al meglio su ciò che senti a livello muscolare così da rendere tutto il tuo cammino molto più consapevole.
Buon allenamento e assicurati di divertirti!
