Ecco le 2 fasi:
Fase Concentrica: Contrazione del muscolo
Durata: 2 secondi (indicativamente)
Puoi fermarti 1 secondo nella fase di contrazione per enfatizzare questa fase
Fase Eccentrica: Allungamento del muscolo
Durata: 4 secondi (indicativamente)
Esegui la fase lentamente massimizzando il tempo sotto tensione
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio le 2 fasi principali che caratterizzano ogni movimento nell’esecuzione di tutti gli esercizi: la fase concentrica di contrazione e quella eccentrica.
Vedremo quindi anche perché è importante massimizzarle ogni volta che ti alleni a casa ed in palestra.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è sempre l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare: andrai a migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi nel corso del tempo.
NO CICLO: Perché non fare un ciclo? Perché rischieresti di rendere tutto il tuo percorso di fitness meno piacevole, sostenibile ed efficace.
MASSA/FORZA: Tra l’altro per vari motivi non necessariamente un aumento della forza muscolare si traduce con un rapporto di 1:1 in un aumento proporzionale della massa; puoi quindi darti modo di evitare questa fase progredendo invece gradualmente nel corso del tempo per quanto riguarda i pesi utilizzati.
APPROCCIO: Questo ti permetterà di cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness così da riscoprire finalmente il vero piacere di allenarti; non dovrai importi nulla ed anzi potrai divertirti come mai prima hai sperimentato.
MUSCOLI: Dovrai solo darti modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da permettere ai tuoi muscoli di indicarti la via giusta per un salto di qualità in termini di risultati finali.
NUMERI: Iniziamo intanto con l’analizzare nel dettaglio i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
3 FASI: Per quanto riguarda serie e ripetizioni puoi iniziare con un 3×12 arrivando quindi nel corso del tempo ad eseguire un 4×12 ed infine un 5×8; progredisci gradualmente nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
PAUSE: Per quanto riguarda le pause assicurati di evitare il classico errore che si prefigura in palestra: aspettare troppo tempo fra una serie e l’altra.
ERRORE: Questo ti porterebbe a disperdere il focus senza quindi massimizzare di base alcune variabili importanti come l’intensità, la frequenza ed il volume.
CORRETTO: Meglio quindi evitare questo approccio “vecchia scuola” puntando invece a connetterti al meglio ai tuoi muscoli mentre li alleni e per l’appunto, nelle pause.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito delle pause attive che andrai ad eseguire allungherai e contrarrai i muscoli interessati così da sentire come stanno lavorando; potrai così migliorare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
Anche il tempo sotto tensione ne beneficerà.
FITNESS: Potrai così rendere il tuo percorso di fitness molto più efficace evitando contemporaneamente di importi cose non piacevoli.
MASSIMALE: Posto che non è obbligatorio, puoi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
FOCUS: Detto questo, puoi comunque mettere da parte l’aspetto numerico mantenendo il focus su ciò che senti a livello muscolare: in questo modo potrai rendere il tutto molto più consapevole.
2 FASI: Vediamo quindi nel dettaglio le 2 fasi del movimento:
FASE CONCENTRICA: in questa fase contrai i muscoli interessati.
Puoi fermarti anche mezzo secondo o 1 secondo così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio muscolare dei muscoli stessi.
Durata: indicativamente 2 secondi
FASE ECCENTRICA: in questa fase allunghi i muscoli
Eseguila lentamente così da massimizzare anche il tempo sotto tensione, variabile più importante dei carichi utilizzati.
Durata: indicativamente 4 secondi
REGOLE: Quando vai a contrarre i muscoli puoi fermarti anche 1 secondo così da rendere il tutto molto più efficace.
Quindi resisterai al meglio nella fase eccentrica che paradossalmente è quella più efficace nel fornire al muscolo lo stimolo per la crescita muscolare a riposo.
Massimizzando entrambe le fasi del movimento potrai rendere il tutto molto più efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale di forma fisica.
ESECUZIONE: Ovviamente andrai anche a rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione:
– i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto;
– il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio;
– la presa a livello delle mani non è mai troppo stretta.
FOCUS: Quindi andrai a spostare il focus dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari così da rendere ogni singolo workout molto più efficace e consapevole.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare ti guiderà al meglio in ogni singola sessione di allenamento così che tu possa sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
ERRORE: Potrai così andare oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale.
CORRETTO: Massimizzando l’ascolto di te ed eseguendo al meglio entrambe le fasi del movimento potrai rendere ogni singolo workout molto più efficace anche a casa in poco spazio.
CASA: In questo caso puoi iniziare con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri aggiungendo poi eventualmente altra attrezzatura nel corso del tempo così da rendere la tua home gym sempre più completa.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi evitare sia il total body che le bro split dal momento che entrambe le modalità non ti permettono di massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
Meglio quindi puntare a dividere i muscoli nelle sessioni così da garantirti i migliori risultati.
2 MODI: Puoi quindi allenarti adottando la modalità “push, pull, legs” oppure quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così ì muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi puntare a dividere i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
TEST: Andrai quindi a testare entrambe le modalità mantenendo nel corso del tempo quelle che senti al meglio nel tuo caso specifico; come sempre la chiave di volta è rappresentata dalla connessione con il muscolo.
Potrai così sempre valutare istantaneamente come ogni tua singola sessione di allenamento sta procedendo.
