VIDEO: Scopri in questo video The Rock che esegue il pulley con la trazy bar per aumentare la massa muscolare della schiena efficacemente puntando ad un obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Nel tuo caso specifico puoi evitare un ciclo di forza muscolare migliorando quest’ultima indirettamente semplicemente aumentando i carichi che utilizzerai nei vari esercizi del 5% ogni 2 settimane.
FITNESS: In questo modo ti crei un percorso di fitness molto più divertente e piacevole che ti può aiutare come mai a progredire al meglio verso il tuo obiettivo di forma fisica, che si tratti di allenamento a casa o in palestra.
PULLEY: Il pulley è un’ottima esercizio per aumentare la massa della schiena focalizzandoti in questo caso in particolar modo sullo spessore.
Assicurati di eseguirlo al meglio rispettando quindi le seguenti regole:
– i piedi sono ben saldi con le gambe leggermente piegate così da “alleggerire” la zona lombare che non deve mai intervenire a livello muscolare.
ERRORE: Questo potrebbe avvenire nel caso tu sbagliassi l’esecuzione con un carico eccessivo iper-estendendo la schiena stessa.
– Il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio la zona centrale del corpo assicurandoti sempre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche;
– mani, polsi e avambracci sono sempre in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo;
– mantieni quindi il petto “aperto” a livello articolare con le scapole che, per quanto si muovano per permettere il movimento, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione;
– la presa non è mai troppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare allo stesso tempo stando attendo che i bicipiti non vengano coinvolti in maniera troppo importante.
RESPIRAZIONE: Espira nella fase concentrica di contrazione nella quale puoi e devi fermarti anche 1 secondo per enfatizzare al meglio lo stimolo fornito al muscolo per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
Paradossalmente, tra l’altro, la fase eccentrica è quella più efficace nel fornire al muscolo l’input giusto perchè cresca a riposo.
PESO: Utilizza quindi un carico adeguato che rappresenti indicativamente il 75% del massimale spostando quindi il focus dai pesi stessi all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
Per quanto riguarda il massimale non complicarti la vita più di tanto dal momento che l’aspetto analitico passa in secondo piano rispetto a ciò che senti mentre ti alleni.
MASSIMALE: Puoi comunque calcolarlo indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: quel peso in questo esercizio rappresenta il 75% del massimale.
POMPAGGIO: Quindi quando ti alleni puoi utilizzare il pompaggio muscolare come feedback istantaneo per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo eventualmente apportando anche delle modifiche in termini di serie, ripetizioni, esercizi…etc nel momento in cui dovesse venire a mancare il pompaggio stesso.
DOMS: Anche se non tutti concordano, puoi eventualmente in parte affidarti anche ai doms nei giorni successivi come ulteriore comunicazione da parte del tuo corpo circa l’efficacia di ciò che hai eseguito nei workout precedenti.
TRAZY BAR: La trazy bar è un tipo di bilanciere diverso dal solito con la presa a martello per variare il modo in cui alleni i dorsali: puoi quindi testarla mantenendola quindi in seguito soltanto se la senti al meglio nel tuo caso.
Forse l’arco di movimento si restringe un pò anche se questa variante può rappresentare una novità interessante per quanto riguarda i tuoi allenamenti per la schiena.
TIPOLOGIE: Il pulley può essere eseguito anche con questi bilancieri e maniglie:
– maniglia pulley tradizionale con presa stretta;
– corda;
– maniglia;
– maniglie;
– bilanciere con presa in pronazione e supinazione
MUSCOLI: Come sempre testa tutto fidandoti di ciò che i tuoi muscoli ti comunicano in un contesto di tecnica impeccabile così da divertirti rendendo quindi sempre i tuoi workout veramente piacevoli ed efficaci per ottimi risultati.
CASA: A casa puoi tranquillamente replicare il movimento del pulley semplicemente arrotolando l’elastico rosso intorno ad una struttura stabile così da ricreare per l’appunto l’esercizio.
Quindi, variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, puoi modificare il carico percepito dai muscoli interessati.
METAFORA DI ROCKY 4: Questo avviene perchè il muscolo, nell’ambito della Metafora di Rocky 4, non sa quello che stai facendo; funziona quindi solo in termini di contrazione e allungamento.
Quindi che tu sia in palestra alle macchine piuttosto che a casa con l’elastico arrotolato, per i tuoi muscoli non c’è alcuna differenza.
TECNICHE: Puoi quindi “giocare” con questa caratteristica ricreando così tecniche come il piramidale e il dropset in 2 mq anche a casa aggiungendo inoltre tanti esercizi per la parte alta eventualmente poi arrotolando l’elastico stesso intorno ad una barra per trazioni.
TRIPLE PUMP: Ti rimando quindi alla mia tecnica del Triple Pump che si basa proprio sul fatto di variare la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato così da creare sessioni di allenamento super sfidanti ed efficaci nonché diverse dal solito.
PERSONALIZZAZIONE: Ovviamente puoi prendere spunto da questivideo in termini di ispirazione anche se poi devi sempre assicurarti di personalizzarti il tutto così da rispettare pienamente le tue caratteristiche personali in termini di esperienza di allenamento, composizione corporea…etc
MOTIVAZIONE: Se vuoi avere successo in questo ambito devi farsì che la motivazione che ti guiderà nei tuoi allenamenti nel corso degli anni derivi sempre primariamente dalla tua interiorità così che il “perchè” sia veramente importante per te.
PERSEVERANZA: Se infatti ti allenassi soltanto per soddisfare eventuali aspettative esterne il tutto non sarebbe così importante per te ad un livello profondo e rischieresti quindi di perdere in termini di perseveranza nel corso dei mesi.
La stessa sostenibilità può essere garantita solo nel momento in cui ti piace realmente ciò che fai senza che l’entusiasmo derivi soltanto dalla meta finale.
OBIETTIVO: È ovviamente fondamentale avere chiaro in mente un obiettivo ma questo non deve mai rappresentare l’unica tua fonte di motivazione: il percorso stesso si deve infatti basare da subito sulle sensazioni che andrai a provare in ogni singola sessione.
APPROCCIO: Tutto questo rappresenterà quindi una piccola rivoluzione nel modo di intendere il miglioramento della tua forma fisica così da poter superare tutti gli ostacoli che in precedenza ti hanno fortemente limitato.
Il punto quindi è cambiare la tua prospettiva per risultati che attendevi da tempo!
