Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa con 2 manubri per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Come sempre puoi evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e divertente; migliorerai la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i pesi del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Detto questo, assicurati inoltre che l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare venga sempre prima rispetto al resto; in questo modo potrai veramente rendere ogni singolo workout super appagante.
FOCUS: Per fare questo devi spostare il focus dai pesi alle sensazioni muscolari come il pompaggio muscolare così da modificare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.
PANCA: Per quando riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio a casa perchè in realtà quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.
PETTO/SCHIENA: La differenza è che quest’ultima ti permette di rendere gli esercizi del petto molto più efficaci, dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con conseguente aumento dell’arco di movimento, e quelli per la schiena più facilmente eseguibili.
ESECUZIONE: Quindi presta sempre attenzione ad un’esecuzione impeccabile in tutti gli esercizi così da migliorare i risultati che puoi ottenere a parità di sforzo: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare in tutti gli esercizi eseguiti in piedi con le gambe leggermente piegate.
PESO: Per quanto riguarda il carico utilizzato in ogni esercizio non preoccuparti dal momento che il fine ultimo di ogni singolo tuo workout non è quello di spostare dei pesi a caso.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12.
SUPERSERIE: In questo caso ci alleneremo in superserie, ossia azzerando le pause tra le serie dei diversi esercizi così da aumentare l’intensità e la densità di allenamento.
Potrai così rendere il tutto molto più efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio tutti gli esercizi:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto con questo classico esercizio di base che ti permette di fornire ai pettorali un ottimo stimolo per la crescita muscolare a riposo.
Sei sulla panca con lo schienale completamente abbassato, i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole il più possibile addotte e depresse.
Assicurati che i manubri siano sempre allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi.
I manubri stessi saranno in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento così che tu possa azzeccare al meglio l’esecuzione generale.
Nella fase concentrica quando sei con le braccia estese sopra al petto, evita di far sbattere i manubri ed evita di fermarti prima arrivando invece a spingerli uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione e lo stimolo fornito ai muscoli stessi.
CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi al secondo esercizio sempre per il petto che eseguirai subito dopo le spinte viste in precedenza.
In questo caso puoi evitare che i tricipiti intervengano a livello muscolare focalizzandoti quindi al meglio sulla contrazione dei pettorali stessi.
Questo è ottimo se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto negli esercizi di “spinta” come la panca piana, i piegamenti sulle braccia, la chest press e le spinte ai cavi e con manubri.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai muscoli.
SPINTE A PRESA STRETTA: Infine come terzo esercizio per il petto puoi eseguire le classiche spinte a presa stretta in questo caso con i manubri che spingono uno contro l’altro per tutto l’arco di movimento.
I gomiti verranno mantenuti ancora più vicini al corpo durante tutta l’esecuzione.
Enfatizza entrambe le fasi, sia quella di contrazione sia quella eccentrica o discendente nell’ambito della quale andrai a valorizzare anche il tempo sotto tensione.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Passiamo quindi alla schiena eseguendo questo importante esercizio che ti permette di allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto e la schiena che mantiene le proprie curve.
Le scapole si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
REMATORE CON MANUBRI: Senza alcuna pausa passiamo quindi ad eseguire il classico rematore per la schiena in questo caso allenando al meglio i dorsali.
Le mani, i polsi e gli avambracci sono il più possibile in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Enfatizza la contrazione dei dorsali stessi eseguendo il movimento in maniera ampia, lenta e controllata.
EXTRAROTAZIONE: Come terzo esercizio per la schiena puoi eseguire l’extrarotazione, che sia con 1 manubrio piuttosto che con 2.
Anche in questo caso come nelle croci alleneremo in particolar modo la cuffia dei rotatori.
Enfatizza l’extrarotazione eseguendo con cura entrambe le fasi del movimento.
PLANK: Infine puoi eseguire un plank per allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge ossia la stabilizzazione.
STRETCHING: Completa il workout con un pò di stretching così da migliorare ulteriormente l’ascolto di te in termini di comunicazione con i muscoli allenati.
Potrai così valutare ancora meglio com’è andato il workout che hai appena completato.
APPROCCIO: Punta quindi a divertirti come mai prima testando i vari esercizi per poi mantenere nel corso del tempo ciò che senti al meglio in termini di contrazione e non solo.
Potrai così personalizzarti la scheda rispettando le tue differenze individuali anche per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare nello specifico.
CASA: Come hai visto, quindi, con 1 panca e 2 manubri puoi tranquillamente allenarti anche a casa in poco spazio senza rimpiangere minimamente la palestra.
