Ecco gli esercizi:
Riscaldamento: Crab Walk 4×10
Dirty Dog 4×10
Squat con Bilanciere 4×10
Hip Thrust 4×10
Calcio Indietro al Cavo 4×10
Single Leg Box Squat 4×10
Kneeling Squat/Thrust 4×10
Jump Squat 4×10
Addominali: Reverse Crunch 4×12
V Sit 4×12
Per quanto riguarda la selezione degli esercizi nel corso del tempo datti modo di sperimentare diverse soluzioni mantenendo poi ciò che senti al meglio sempre facendoti guidare dal corpo che può indicare in ogni momento ciò che funziona per ogni ogni gruppo muscolare.
La parola chiave è sempre “consapevolezza” per evitare di eseguire meccanicamente gli esercizi allenandoti invece nel corso del tempo a sentire come lavora il tuo corpo così da fare un grande salto di qualità anche in termini di piacere di allenamento.
L’obiettivo consiste infatti nel superare definitivamente il paradigma da “vecchia scuola” incentrato sul peso fine a se stesso e caratterizzato da un percorso di fitness con troppe impsozioni e costrizioni.
Se invece ti permetti di lasciarti andare mantenendo di base un 10% di numeri in termini di serie, ripetizioni, pause..etc con il restante 90% rappresentato dall’ascolto di te, puoi davvero affrontare tutte le difficoltà che ti si presenteranno che sia a casa o in palestra conscendoti sempre meglio.
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento per aumentare la massa muscolare dei glutei della star della WWE, Liv Morgan. Vedremo tutti gli esercizi nel dettaglio, movimenti che puoi tranquillamente eseguire anche a casa in poco spazio divertendoti alla grande puntando come sempre all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
MOTIVAZIONE: Puoi prendere spunto da questi workout per un’ottima motivazione dopodichè il tutto deve sempre essere personalizzato per rispettare le tue differenze individuali in termini di peso, altezza, percentuale di grasso etc
SCHEDA PERSONALIZZATA: Soprattutto assicurati di crearti sempre una scheda cucita su misura per come ogni tuo gruppo muscolare funziona diversamente lasciandoti guidare dal pompaggio muscolare così da avere un percorso di fitness piacevole, divertente, efficace e sostenibile dal giorno 1 per sempre senza inutili costrizioni.
POSTURA: Allenare i glutei non è solo un discorso estetico ma soprattutto anche funzionale e posturale proprio per compensare la routine quotidiana che spesso ti porta ad avere i flessori dell’anca contratti.
Se infatti sei seduto 8 ore al giorno, è fin troppo facile che capiti questo.
GLUTEI: Allenare quindi direttamente i glutei anche se sei un uomo è vitale dal momento che questi rappresentano i muscoli antagonisti dei flessori dell’anca.
POSTURA: Così facendo puoi quindi migliorare la postura e la situazione a livello dell’anca e del bacino così da fare un salto di qualità non solo in termini di forma fisica ma anche, come detto, a livello posturale.
STRETCHING: Ovviamente se poi durante la giornata ci stai consapevolemente attento eseguendo un pò di stretching ogni ora che lavori puoi ulteriormente migliorare il tutto.
Anche lavorare in piedi non sarebbe male.
IPERTROFIA: Puoi provare questi esercizi poi nel corso del tempo mantenere quelli che senti al meglio personalizzandoti il workout per i migliori risultati di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
SQUAT: A parte allenerai anche le gambe nella loro interezza con diverse varianti di squat con bilanciere e manubri e con esercizi specifici per la parte posteriore come stacco rumeno, leg curl e lean russian. In questo modo, ancora una volta, mantieni un buon equilibrio posturale.
PAUSE: Le pause non sono specificate quindi assicurati di mantenerle brevi e attive sempre per massimizzare il tempo sotto tensione, l’intensità e la densità di allenamento per un risultato in termini di efficacia semplicemente imbattibile.
FITNESS: Nell’intraprendere il tuo percorso di fitness assicurati di allenarti per te stesso e non tanto per gli applausi esterni.
EQUILIBRIO: Ovviamente si tratta sempre di un punto d’incontro fra interno ed esterno quindi datti modo di calibrare il tutto al meglio trovando un equilibrio che ti permetta di proseguire senza “doverti disciplinare” e senza avvertire ad un qualche livello che quello che fai, lo fai per gli altri.
REGOLA: Può essere gratificante ricevere complimenti dalle persone intorno a noi che ci confermano che la strada per migliorare la nostra forma fisica è quella corretta ma allo stesso tempo la nostra motivazione non può e non deve derivare solo dall’esterno.
Se infatti ti alleni solo per gli “applausi“, difficilmente quello che andrai a fare ti piacerà e sarà allo stesso tempo molto improbabile che tu possa perseverare nel lungo periodo.
PROBLEMA: Ti renderai conto che ad un qualche livello quello che stai facendo non ti interessa realmente e che ti stai quindi allenando solo per questo obiettivo illusorio in un futuro non meglio specificato.
CONSAPEVOLEZZA: Sii quindi il più possibile consapevole del perchè ti alleni e se ti rendi conto che la motivazione è soltanto esteriore, paradossalmente non devi neanche iniziare il tuo percorso di fitness.
Sarebbe controproducente e non apprezzeresti neanche gli eventuali miglioramenti che otterresti a fatica.
Quindi ascoltati al meglio perchè il tutto può funzionare solo se lo fai per te stesso!
SERIE: Questo video fa parte di una serie che la star della WWE Sheamus ha realizzato con alcuni suoi amici della federazione per mostrare il “dietro le quinte” in termini di allenamenti di questi atleti che si sfidano regolarmente sul ring.
SFIDA: È quindi interessante vedere uno come lui con una forma fisica caratterizzata da una buona massa muscolare cimentarsi in questi esercizi diversi dal solito che spesso risultano anche inaspettatamente sfidanti.
UOMO/DONNA: Detto questo sarebbe sbagliato catalogare questo workout come “per donne” dal momento che in realtà non vi è una differenza fra i sessi per quanto riguarda le metodiche di allenamento.
Si tratta sempre e solo di un discorso “culturale” per cui gli uomini, semplificando, tendono ad allenare maggiormente il petto, ad esempio, mentre le donne i glutei.
8 ORE: In realtà è fondamentale anche per gli uomini allenare i glutei stessi per migliorare la postura e compensare la ruotine quotidiana che spesso porta l’utente medio a rimanere seduto per 8 ore.
FLESSORI: In questo scenario è molto facile che i flessori dell‘anca siano contratti quindi è importante allenare i muscoli antagonisti, ossia i glutei, per migliorare la situazione posturale.
DIVERTIMENTO: Puoi quindi prendere spunto da questi video per uscire dalla tua zona di comfort modificando il tuo percorso di fitness così da mantenere sempre il tutto efficace e divertente.
Puoi quindi provare questo allenamento così da metterti alla prova!
