In questo articolo vediamo come migliorare il condizionamento aerobico. Come saprai se mi segui da un po’ io tendo a sconsigliare l’attività aerobica a quelle persone che hanno come obiettivo l’aumento della massa muscolare, specialmente se tendono al somatotipo ectofomorfo di cui ho parlato in questo articolo. Tuttavia sempre più persone mi contattano chiedendomi se esista il modo di migliorare la performance perché appassionati di ciclismo piuttosto che di nuoto.
Partiamo col ricordare cosa si intende per attività aerobica. Con questa, a differenza di quella anaerobica, si intende l’insieme di tutte le attività in cui l’ossigeno gioca un ruolo fondamentale come carburante durante tutta la durata. L’opposto si ha con l’attività anaerobica, ossia quella con i pesi. In quest’ultima infatti gli sforzi sono talmente brevi che l’ossigeno non entra a far parte del processo energetico in maniera importante.
Discorso totalmente opposto quando ci approcciamo alla classica corsa, piuttosto che al giro in bici o alla nuotata. Come avrai sicuramente sperimentato se hai mai praticato una di queste discipline, la respirazione aumenta notevolmente proprio per supportare la richiesta enorme di ossigeno e prima o poi si raggiunge una soglia in cui non siamo in grado di sopportare lo sforzo e siamo costretti a fermarci. Del motivo per cui questo accada ne parliamo tra un attimo. Prima voglio parlare delle due soglie che devi considerare e di uno strumento fondamentale da utilizzare mentre svogliamo queste attività.
Lo strumento in questione è il cardiofrequenzimetro. Ne ho già parlato in passato e non posso sottolineare abbastanza quanto sia fondamentale usarlo. Ormai se ne trovano vari modelli, ma il più classico è quello composto da una fascia da legare al torace e dal relativo orologio da tenere al polso. Monitorando costantemente la frequenza cardiaca abbiamo un duplice beneficio: innanzitutto siamo sicuri di rimanere in un range di frequenze sicuro, che ci permetta di allenarci senza rischi. In secondo luogo possiamo assicurarci di non rimanere in una soglia troppo bassa quindi annullando o riducendo notevolmente l’efficacia dell’allenamento.
Per fare un calcolo veloce, prendiamo 220 come riferimento e togliamo ad esso la nostra età. Fatto questo, calcoliamo il 60% e l’80% di questi valori. Se hai 30 anni, calcola il 60% e l’80% di 190 (220-30). Ossia 114 e 152 circa. L’obiettivo dovrebbe essere quello di rimanere all’interno di questa soglia. Passiamo a parlare delle due soglie di cui ti ho accennato sopra.
Le due soglie aerobiche
La prima soglia è quella in cui iniziamo a sentire fatica ma possiamo continuare l’attività. Il respiro si fa pi affannoso e iniziamo ad avvertire fatica, ma siamo ancora in grado di continuare con l’allenamento. In questa fase, l’organismo inizia a produrre acido lattico in maniera importante, fino ad un livello in cui non riusciamo più a continuare. Ed è proprio qui che arriva la seconda fase, quella definita aerobica proprio perché siamo esausti, l’organismo non riesce più a smaltire l’accumulo di acido lattico e dobbiamo porre termine all’allenamento.
Come si fa a sapere a che soglia di battiti intervengono queste due fasi? Per la prima esiste un metodo, che anche se non è del tutto scientifico, ci può dare un’indicazione. Quando siamo nel mezzo della corsa o della pedalata e avvertiamo di non riuscire più a parlare, nel senso che tutto lo sforzo del corpo è nella respirazione e non siamo proprio in grado di dire una parola, allora vuol dire che abbiamo toccato la prima barriera. In inglese questo è chiamato il ‘talk test’. Con il cardiofrequenzimetro alla mano possiamo perciò capire a quale regime questo accade.
Per quanto riguarda la seconda non esiste un metodo ‘alla portata di tutti’, nel senso che sono necessari test che possono essere condotti solo da personale specializzato.
Detto questo, come possiamo fare per innalzare le due soglie? Sicuramente un allenamento regolare e mirato può aiutare. Nel fare questo è fondamentale essere seguiti da uno o più professionisti che aiutino a capire come fare tutto questo secondo le proprie caratteristiche, stile di vita, esigenze e così via.
Rimane il fatto che è importantissimo anche se non svolgiamo attività a livello agonistico avere costantemente sott’occhio la nostra frequenza, per i due motivi visti prima. Se anche tu come altri miei clienti hai come obiettivo quello di migliorare questo aspetto, contattami e studieremo insieme la migliore strategia per raggiungere questo obiettivo.
