Ecco gli esercizi:
Panca Piana: 3×12 30″
Chest Press: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Bilanciere: 3×12 30″
Lat Machine: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare di petto e schiena in palestra con 6 esercizi super efficaci così da puntare come sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte, se vuoi semplificarti il percorso, puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile.
Potrai migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima in termini di importanza.
POMPAGGIO: Potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare in ogni singolo workout come un feedback istantaneo per valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo in termini di efficacia.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti sono mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
Negli esercizi in piedi le gambe sono leggermente piegate con il “core” in termini di zona centrale del corpo contratto per stabilizzare al meglio.
La presa a livello delle mani non deve mai essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
Negli esercizi per i pettorali assicurati che le mani siano sempre allineate con la parte bassa del petto stesso per tutto l’arco di movimento.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
PANCA PIANA: Iniziamo il workout eseguendo questo importante esercizio per i pettorali sempre con un carico adeguato che rappresenti primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
I piedi sono ben saldi per terra con la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole il più possibile addotte e depresse anche se poi si muoveranno per permettere il movimento.
I gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi con il bilanciere allineato con la parte bassa del petto.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Il bilanciere stesso si muoverà verticalmente in maniera lenta e controllata così da enfatizzare ulteriormente il tempo sotto tensione.
Nella fase di contrazione, quando sei con le braccia completamente estese, puoi fermarti anche mezzo secondo così da migliorare ulteriormente lo stimolo fornito ai muscoli contemporaneamente simulando il movimento di voler piegare il bilanciere portando quindi i gomiti più internamente.
In questo modo migliori la contrazione dei pettorali per i migliori risultati.
CHEST PRESS: Passiamo quindi ad eseguire questo esercizio sempre per il petto eventualmente puntando ad un piramidale se sei abbastanza avanzato.
Questa tecnica consiste nell’aumentare il peso utilizzato ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono eseguendo quindi una pausa attiva fra una serie e l’altra.
In queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Come sempre l’ascolto di te viene prima di tutto il resto.
Nel caso della chest press rispetta gli stessi principi visti in precedenza per quanto riguarda le curve della schiena, le scapole addotte e depresse e i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Enfatizza come sempre entrambe le fasi così da fornire ai muscoli l’input migliore per la crescita muscolare a riposo.
Assicurati che le mani siano sempre allineate con la parte bassa del petto.
TERZO ESERCIZIO: Come terzo esercizio puoi eseguire o delle croci con manubri oppure delle croci ai cavi; in entrambi i casi puoi escludere i tricipiti a livello muscolare così da focalizzarti al meglio sulla contrazione dei pettorali.
CROCI CON MANUBRI: Seleziona un carico adeguato in termini di manubri stando sempre attento a rispettare i principi visti in precedenza per quanto riguarda scapole, schiena e gomiti.
Nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da enfatizzare lo stimolo fornito ai pettorali stessi.
Quindi resisterai nella fase eccentrica o discendente così da valorizzare ancora una volta il tempo sotto tensione.
CROCI AI CAVI: Nel caso di questo esercizio puoi eventualmente provare il piramidale così da aumentare i carichi in maniera più importante.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la zona centrale del corpo contratta per stabilizzare e le scapole il più possibile addotte e depresse.
Assicurati che le mani siano sempre allineate con la parte bassa del petto così da mantenere automaticamente i gomiti più vicini al corpo.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingi le maniglie una contro l’altra così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali.
REMATORE CON BILANCIERE: Passiamo quindi alla schiena eseguendo questo importante esercizio per allenare i dorsali in particolar modo.
Come sempre seleziona un carico adeguato quindi sposta il focus dal peso utilizzato alle sensazioni muscolari.
Il “core” è contratto per stabilizzare senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
La presa è in supinazione, con le mani, i polsi e gli avambracci in linea e i gomiti mantenuti vicino al corpo.
LAT MACHINE: Come secondo esercizio puoi eseguire la classica lat machine sempre con il movimento eseguito esclusivamente davanti al viso.
Attento che i gomiti non siano troppo larghi con le mani sul bilanciere ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Il bilanciere si muoverà leggermente in diagonale verso la parte alta del petto in maniera lenta e controllata.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve senza quindi che si inarchi nella fase di contrazione.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Infine come terzo esercizio per la schiena puoi optare per le croci inverse con manubri così da allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte superiore della schiena a livello muscolare.
Enfatizza l’extrarotazione stando attento a non sbagliare trasformando questo esercizio in una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.
Puoi eseguirle sia in piedi, con un intervento maggiore del “core” in termini di stabilizzazione, sia sulla panca con lo schienale a 30 gradi.
PLANK: Puoi quindi chiudere il workout con un plank così da allenare la zona centrale del corpo molto efficacemente.
ECTOMORFO: Considera che se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire la contrazione del petto negli esercizi di spinta, dal momento che in questo caso i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare.
Se questo è il tuo caso puoi provare a sostituire questi esercizi con quelli di “chiusura” come la pectoral machine, le croci ai cavi, con elastico e con manubri.
