Ecco gli esercizi:
1° Tecnica: Enfasi Fase Concentrica
2° Tecnica: Enfasi Fase Eccentrica
3° Tecnica: Movimento Alternato
VIDEO: Scopri in questo video 3 tecniche diverse dal solito per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti come mai prima.
ASCOLTO DI TE: Puoi rendere il tutto molto più efficace dal giorno 1 migliorando di base l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
Vedrai che il punto non consiste nello spingere del peso a caso ma nell’ottimizzare sempre più la qualità di quanto vai ad eseguire.
2 FASI: Per fare questo, oltre a migliorare la comunicazione con il muscolo per sentire in tempo reale come risponde, dovrai anche valorizzare al meglio entrambe le fasi del movimento: sia quella concentrica che quella eccentrica.
PESI: Potenzialmente utilizzerai dei carichi inferiori, anche se non bassi in senso assoluto, potendo però eseguire il tutto con una tecnica impeccabile e un’ottima consapevolezza di base.
MUSCOLI: Il peso, che rappresenta primariamente un mezzo e mai il fine ultimo, sarà forse inferiore rispetto al solito così da permetterti di focalizzarti con maggiore efficacia sulla contrazione dei muscoli interessati.
OBIETTIVO: Tutto questo a riprova, ancora una volta, che il nostro obiettivo ogni volta che ci alleniamo non consiste nello spostare il peso più elevato possibile ma nel fornire al muscolo lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
In questo modo scoprirai un approccio innovativo al miglioramento della forma fisica che ti permetterà di superare tutti gli ostacoli incontrati in passato.
POMPAGGIO: Potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo, ogni volta che ti alleni, che ti confermerà o meno l’efficacia del tuo workout.
T.U.T.: Valorizzando inoltre anche il tempo sotto tensione, in particolar modo nella fase eccentrica, avrai modo di compiere un ulteriore salto di qualità così da rendere la tua scheda di allenamento a casa ed in palestra ancora più efficace ed appagante.
ESECUZIONE: Per prima cosa assicurati di eseguire tutti gli esercizi al meglio in termini di tecnica di esecuzione di base: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono mantenuti vicino al corpo.
Il “core” è contratto per stabilizzare e le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto in tutti gli esercizi per i pettorali.
REGOLE: Le tecniche che vedremo rappresentano in realtà all’atto pratico delle regole di base che dovresti sempre rispettare ogni volta che esegui un esercizio; non si tratta quindi necessariamente di un qualcosa di aggiuntivo rispetto a quanto dovresti fare di solito.
TECNICHE: Detto questo, vediamo nel dettaglio le 3 tecniche:
1° TECNICA – FASE CONCENTRICA: Ogni volta che esegui un esercizio devi sempre enfatizzare la fase concentrica di contrazione così da fornire ai muscoli interessati l’input migliore.
Se prendiamo come esempio la chest press, posto che queste tecniche valgono per ogni esercizio, quando sei con le braccia estese nella fase concentrica puoi fermarti mezzo secondo o anche 1 secondo intero così da massimizzare consapevolmente la contrazione dei pettorali.
La parola chiave di base è sempre “consapevolezza” che si traduce nell’enfatizzare sempre pro-attivamente la contrazione dei muscoli coinvolti evitando quindi che sia soltanto il peso spostato a caso a darti la contrazione stessa.
Il peso rappresenta un mezzo che aggiungi per rendere il tutto ancora più efficace posto che di base massimizzi sempre consapevolmente la contrazione dei muscoli che stai allenando.
L’ascolto di te rappresenta la vera chiave di volta ogni volta che ti alleni, che sia a casa o in palestra.
2° TECNICA – FASE ECCENTRICA: Devi quindi darti modo di enfatizzare anche la fase eccentrica che, paradossalmente, è quella più efficace nel fornire ai muscoli lo stimolo perché crescano a riposo.
La fase eccentrica è quella nella quale i muscoli si allungano.
In questo caso puoi rallentare l’esecuzione così da fornire ai muscoli un input ancora più importante ai fini dell’aumento massa.
Per avere un riferimento, la fase eccentrica durerà sempre il doppio rispetto a quella concentrica; questo a riprova di quanto detto finora per quanto riguarda l’efficacia della fase di allungamento del muscolo.
Puoi quindi attestarti su 4 secondi di fase eccentrica e 2 secondi di fase concentrica.
Come detto in questo modo vai anche ad ottimizzare il tempo sotto tensione, variabile più importante rispetto al peso sollevato.
Ovviamente in ogni singolo esercizio che vai ad eseguire puoi tranquillamente valorizzare entrambe le fasi, sia quella concentrica quando contrai il muscolo, sia quella eccentrica quando torni al punto di partenza.
Probabilmente, come già accennato, utilizzerai un carico inferiore anche se il tutto non rappresenterà un problema nel momento in cui migliorerai l’ascolto di te e lo stimolo fornito al muscolo.
3° TECNICA – MOVIMENTO ALTERNATO: Infine come terza tecnica puoi puntare, negli esercizi che lo consentono, ad alternare il movimento così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Non puoi fare questo ovviamente negli esercizi con il bilanciere come la panca piana e il curl con bilanciere ma puoi applicarlo altrove così da variare ancora una volta lo stimolo fornito ai muscoli.
Se riprendiamo come esempio la chest press, in questo caso oltre ad enfatizzare entrambe le fasi come visto in precedenza, puoi per l’appunto modificare il movimento eseguendo le ripetizioni in maniera alternata così da migliorare l’efficacia del tutto.
In questo modo aggiungerai anche la contrazione isometrica all’esecuzione del tuo esercizio.
Questo si verifica ogni volta che un braccio rimane completamente esteso mentre l’altro esegue la ripetizione completa comprensiva di fase concentrica ed eccentrica.
In alcuni esercizi come le spinte e le croci con manubri su panca piana per il petto, alternando il movimento, andrai a coinvolgere in maniera più importante anche il “core” in termini di stabilizzazione.
In questo modo, ancora una volta, renderai il tutto più efficace e completo.
Puoi quindi darti modo di applicare tutto quanto visto in precedenza così da migliorare l’efficacia dei tuoi workout a parità delle altre variabili.
SOSTENIBILITÀ: Il peso utilizzato in ogni singolo esercizio sarà sempre ben proporzionato e rappresenterà sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo; in questo modo renderai anche il tutto molto più stimolante e soprattutto sostenibile nel lungo periodo.
ESERCIZI: Quindi, in un contesto di ottimo ascolto di te, manterrai nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio per ogni gruppo muscolare in maniera super specifica così da personalizzarti una strategia di allenamento di altissimo livello.
Buon allenamento!