Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Pullover: 3×12 30″
Parallel Press: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 5 migliori esercizi con 2 manubri per il petto per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri divertendoti come mai prima.
OBIETTIVO: Vedrai quindi come eseguirli al meglio così da puntare efficacemente al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
NO NCICLO: Perchè evitarlo?
Perchè rischieresti di complicarti il tutto dovendo utilizzare dei carichi eccessivi con una modalità non sostenibile nel lungo periodo; puoi quindi migliorare la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre al primo posto.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda i vari esercizi assicurati di eseguirli al meglio rispettando in tutte le varianti i soliti principi di base: la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
I manubri sono sempre allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione con un movimento ampio, lento e controllato che massimizzi anche il tempo sotto tensione.
PETTO = SCHIENA: Per quanto riguarda il volume di allenamento, inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, assicurati di mantenere sempre un buon equilibrio fra la parte frontale (petto) e quella posteriore (schiena).
ERRORE: Evita quindi di allenare in maniera troppo importante il petto rispetto alla schiena; a parte tra l’altro puoi anche allenare la cuffia dei rotatori per i migliori risultati.
FASE CONCENTRICA: Evita anche l’errore che consiste nel non enfatizzare la fase concentrica di contrazione quando sei con le braccia estese sopra al petto.
In questo caso devi evitare sia di fermarti prima che i manubri si tocchino, sia di farli sbattere.
CORRETTO: Dovrai invece spingerli uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio muscolare.
PANCA: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca stessa.
EFFICACIA: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi molto più efficaci dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumento dell’arco di movimento.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
SPINTE CON MANUBRI: Come primo esercizio puoi eseguire le classiche spinte con manubri sempre stando attento a rispettare quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo.
I gomiti non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo con i manubri sempre allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
I manubri saranno quindi a loro volta in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento così che tu possa mantenere i gomiti ancora più vicini al corpo.
Nella fase di contrazione, come detto, spingi i manubri uno contro l’altro così da ottimizzare la contrazione dei pettorali migliorando quindi l’efficacia generale dell’esercizio.
In parte interverranno anche i tricipiti anche se il nostro focus rimangono i pettorali.
ECTOMORFO: Se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire la contrazione del petto in tutti gli esercizi di “spinta” come la panca piana, la chest press, i piegamenti sulle braccia e le spinte con manubri.
SOLUZIONE: Se questo è il tuo caso, e puoi saperlo soltanto se ti ascolti al meglio ogni volta che ti alleni, puoi provare a sostituire gli esercizi di “spinta” con quelli di “chiusura” come la pectoral machine e le croci che ora vediamo nel dettaglio.
CROCI CON MANUBRI: Come secondo esercizio puoi eseguire le croci con manubri, sempre con una tecnica impeccabile di base.
In questo caso escludiamo del tutto i tricipiti così da focalizzarci all meglio sulla contrazione dei pettorali.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo sempre assicurandoti che l’ascolto di te sia al primo posto in termini di importanza.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali.
Quindi resisterai al meglio nella fase eccentrica così da ottimizzare anche il tempo sotto tensione.
SPINTE A PRESA STRETTA: Come terzo esercizio vediamo una variante alternativa di spinte in questo caso con i manubri che spingono uno contro l’altro per l’intera esecuzione.
I gomiti saranno posti ancora più vicino al corpo per tutto l’arco di movimento con i tricipiti che potrebbero intervenire in maniera più importante anche se il nostro focus rimangono i pettorali.
Spingendo i manubri uno contro l’altro durante l’intera esecuzione puoi migliorare ulteriormente l’efficacia dell’esercizio.
Nella fase eccentrica o discendente i manubri si muoveranno in maniera ancora più importante verso la parte bassa del petto/parte alta dell’addome.
PULLOVER: Puoi quindi eseguire un esercizio diverso dal solito così da cambiare un pò le cose rendendo il tutto ancora più stimolante ed efficace.
In questo caso escludi del tutto l’intervento dei tricipiti così da focalizzarti al meglio sulla contrazione e sul pompaggio dei pettorali.
Le braccia sono completamente estese quindi assicurati di enfatizzare entrambe la fasi del movimento per i migliori risultati.
PARALLEL PRESS: Infine puoi eseguire questa variante per il petto con i manubri così da rendere il tuo workout sempre più efficace e mai ripetitivo.
In questo caso i manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo rispetto alle altre varianti con manubri per il petto.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare l’efficacia del tuo esercizio.
I tricipiti potrebbero intervenire in maniera più importante anche se il nostro focus rimangono i pettorali.
INTENSITÀ: Quindi, ogni volta che ti alleni, assicurati di massimizzare l’intensità evitando quindi ogni dispersione del focus; in questo modo renderai i tuoi allenamenti molto più efficaci ai fini del raggiungimento dell’obiettivo finale.
60 MINUTI: Assicurati di rimanere entro i 60 minuti dal momento che fare di più non garantirebbe alcune vantaggio.
FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) nel migliore dei casi puntando ad una multifrequenza per un salto di qualità incredibile nell’ambito del tuo percorso di fitness.
