Ecco gli esercizi:
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
French Press con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Cyber Curl: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo una scheda per aumentare la massa muscolare delle braccia anche a casa in poco spazio con 2 manubri puntando come sempre al nostro obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Puoi fare questo senza dover passare per un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Per quanto riguarda la forza, potrai migliorarla indirettamente aumentando i carichi regolarmente nel corso del tempo sempre ponendo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
In questo modo renderai il tuo cammino di fitness dal giorno 1 molto più appagante e stimolante.
POMPAGGIO: Dovrai solo darti modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così che il pompaggio muscolare possa guidarti in ogni singola sessione di allenamento per un salto di qualità incredibile in termini di risultati finali.
SENSAZIONI: Nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari ti guideranno al meglio ogni volta che ti alleni così che tu possa sempre sentire in tempo reale come i tuoi allenamenti stanno procedendo.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare le braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly anche se in questo caso dovresti allenare anche le spalle in questa sessione.
Se utilizzi questa modalità di divisione dei muscoli, nel giorno 1 alleneresti petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
MULTIFREQUENZA: Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza che si incastri al meglio con la tua routine settimanale, ripeterai petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdi.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive che ti permettano di ottimizzare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause, invece di disperdere il focus, andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da migliorare ulteriormente l’ascolto di te, vera chiave di volta di ogni workout.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire tutto al meglio per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole addotte e depresse ed il “core” contratto per stabilizzare negli esercizi in piedi.
I gomiti vengono sempre mantenuti vicino al corpo con una buona enfasi di base su entrambe le fasi del movimento: la fase concentrica e quella eccentrica.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Iniziamo allenando il petto eseguendo questo esercizio a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Assicurati che il corpo sia il più possibile vicino alla panca con le mani sulla panca stessa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
La schiena mantiene le proprie curve, le scapole sono addotte e depresse ed il “core” è contratto per stabilizzare.
I gomiti non devono essere troppo larghi quindi enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione sia quella eccentrica o discendente.
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire il french press con manubri, che sia a terra piuttosto che sulla panca.
I manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento così da migliorare ulteriormente l’efficacia dell’esercizio.
Nella fase di contrazione assicurati di estendere al meglio le braccia così da contrarre con la massima efficacia i tricipiti.
FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Come terzo esercizio puoi eseguire questa variante di french press, in questo caso eseguita con 1 manubrio.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con i gomiti mantenuti mai troppo larghi.
Il manubrio è appoggiato sulle mani aperte quindi ottimizza al meglio l’estensione delle braccia così da contrarre consapevolmente i tricipiti per i migliori risultati.
SPINTE INDIETRO: Infine puoi eseguire delle spinte indietro, che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale inclinato.
Nel primo caso il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio sempre con la schiena che mantiene le proprie curve senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
Enfatizza l’estensione delle braccia così da sentire al meglio la contrazione dei tricipiti.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, in piedi oppure sulla panca.
Oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione degli avambracci, ossia la rotazione di questi, così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.
Mantieni i gomiti vicini al corpo quindi assicurati che la presa non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Anche in questo esercizio, come in tutti gli altri, enfatizza entrambe le fasi del movimento.
CYBER CURL: Puoi quindi provare questa variante di curl in questo caso allenando entrambe le braccia contemporaneamente invece di alternare il movimento stesso.
Rispetta quanto visto in precedenza ancora una volta ottimizzando non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione dei bicipiti.
PRISONER CURL: In questo caso alleni un braccio alla volta con il gomito sempre appoggiato alla gamba per l’intera esecuzione.
In questo modo eviti il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.
Anche in questo caso enfatizza non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci per i migliori risultati.
SMASH CURL: Infine per cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi provare questa variante di curl, eseguita in questo caso con il manubrio appoggiato alle mani aperte.
In questo modo eviti del tutto che gli avambracci possano intervenire a livello muscolare.
Si perde la supinazione anche se il tutto può comunque risultare molto efficace.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento fermandoti anche 1 secondo nella fase concentrica di contrazione quando sei con le braccia flesse.
Quindi resisterai nella fase eccentrica o discendente che paradossalmente è quella più efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
CONCLUSIONI: Puoi quindi provare questi esercizi sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
