Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
French Press con Manubri: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa con 2 manubri divertendoti come mai prima hai sperimentato.
ASCOLTO DI TE: Il piacere deriverà dall’allenarti mantenendo sempre il focus sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo potrai andare oltre il classico paradigma da “vecchia scuola” basato sul peso eccessivo in un contesto non sostenibile.
NO CICLO: Potrai rendere il tutto ancora più appagante evitando di dover passare per un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza semplicemente aumentando i carichi utilizzati regolarmente nel corso del tempo.
POMPAGGIO: Tutto questo come sempre lasciando che siano i muscoli tramite il pompaggio muscolare a guidarti così da avere sempre un feedback in tempo reale ogni volta che ti alleni.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly: in questo caso alleeresti petto e schiena nel giorno 1, spalle e braccia per l’appunto nel giorno 2 e le gambe nel giorno 3.
MULTIFREQUENZA: Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza che si incastri al meglio con la tua routine settimanale, ripeterai petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdì.
Attento quindi al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire sempre il tutto al meglio per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole addotte e depresse ed i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratto così da stabilizzare il tutto nell’esecuzione di ogni esercizio.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali puoi allungare e contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando in questo modo migliorando ancora una volta l’ascolto di te.
FOCUS: Spostando il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari potrai rendere tutto il tuo cammino di fitness molto più appagante e liberatorio così da divertirti come mai prima hai sperimentato in precedenza.
ERRORE: Non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio per la panca dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra, in piedi oppure sulla panca.
La differenza è che la panca ti permette di facilitarti l’esecuzione di tanti esercizi.
Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le spinte con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale a 90°.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” mantenendo in questo caso i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione quando estendi le braccia sia quella eccentrica o discendente che paradossalmente è quella più efficace nel fornire ai muscoli lo stimolo per la crescita muscolare a riposo.
Assicurati di utilizzare un carico adeguato sempre rispettando le curve fisiologiche della schiena.
ALZATE LATERALI: Puoi quindi eseguire le alzate laterali per le spalle, allenando in questo caso il capo laterale dei deltoidi.
Rispetta i soliti principi di base per quanto riguarda la schiena e le scapole, che comunque si muoveranno per permettere il movimento, spostando quindi il focus dai pesi alle sensazioni muscolari.
Eseguile sempre con una certa extrarotazione evitando quindi l’intrarotazione; in questo modo potrai ottenere i migliori risultati.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei muscoli interessati.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo i dips dietro la schiena così da cambiare un pò le cose rispetto al solito optando per un esercizio a corpo libero.
Il corpo deve essere il più possibile vicino alla panca con le mani sulla panca stessa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
La schiena mantiene le proprie curve, le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono mantenuti vicini fra di loro e mai troppo larghi.
Enfatizza al meglio l’estensione delle braccia così da sentire la contrazione dei tricipiti.
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire il classico french press con manubri che sia a terra piuttosto che sulla panca.
I manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione con i gomiti sempre mantenuti vicino al corpo.
Ottimizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione sia quella eccentrica o discendente.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri.
In questo caso oltre alla flessione delle braccia massimizza anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da sentire al meglio la contrazione dei bicipiti anche in termini di picco.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Le mani, i polsi e gli avambracci rimangono sempre in linea per tutto l’arco di movimento.
Mantieni i gomiti vicino al corpo assicurandoti che le spalle non intervengano a livello dei deltoidi anteriori.
Il nostro focus rimangono i bicipiti.
PRISONER CURL: Come secondo esercizio per i bicipiti puoi eseguire il prisoner curl, sempre rispettando i principi visti in precedenza.
Appoggiando il gomito alla gamba eviti il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.
Enfatizza ancora una volta la supinazione così da ottenere il massimo dall’esecuzione del movimento.
PLANK: Infine puoi chiudere il workout eseguendo un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo a livello muscolare per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
PERSONALIZZAZIONE: Questi sono gli esercizi che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
INTENSITÀ: Ogni volta che ti alleni il tuo obiettivo consiste nel massimizzare l’intensità così da fornire ai muscoli l’input migliore perchè possano crescere a riposo.
FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere le sessioni con una certa regolarità eventualmente puntando ad una multifrequenza così da poter ottenere il massimo dai tuoi workout.
VOLUME: Il volume di allenamento sarà quindi sempre ben calibrato per garantirti sessioni allenanti brevi, intense ed efficaci.
