Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
ExtraRotazione con Manubri: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video un allenamento a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri per aumentare la massa muscolare di petto e schiena divertendoti alla grande sempre puntando all’ascolto di te in un contesto divertente e piacevole dal giorno 1.
VARIABILI DI BASE: Come sempre di base devi puntare a valorizzare alcune variabili di base più importanti dei pesi fini a se stessi come la connessione mente muscolo, la consapevolezza muscolare e il tempo sotto tensione nella fase eccentrica così da massmizzare la conoscenza di te per sentire come ogni muscolo funziona diversamente in termini di esercizi, serie, ripetizioni…etc
SENSAZIONI MUSCOLARI: Userai quindi il pompaggio muscolare come feedback istantaneo e i doms come feedback ritardato sempre per migliorare la consapevolezza di te nel corso del tempo.
ESECUZIONE: Assicurati anche di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione per quanto riguarda la schiena che mantiene le curve fisiologiche, le scapole addotte e depresse, il “core” contratto e i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
PESI: Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane mantenendo in questo caso la divisione dei muscoli del Metodo Butterfly:
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 3: Gambe
Giorno 4: Petto e Schiena
Giorno 5: Spalle e Braccia
Punta se riesci, compatibilmente con il tuo stile di vita, ad eseguire una multifrequenza con 5 sessioni settimanali.
3 VARIABILI: Al primo posto la cosa più importante è massimizzare l’intensità con sessioni non oltre i 60 minuti che forniscano al muscolo uno stimolo adeguato.
Quindi ripeterai l’allenamento con una buona frequenza mantenendo di base sempre un buon volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) che ti permetta di rispettare la corretta durata della sessione.
FASE 1: In questa prima fase eseguirai un 3×12 con pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allungherai e contrarrai il muscolo per sentire come sta lavorando in quel momento.
Nel corso del tempo arriverai a fare un 4×12 quindi un 5×8 sempre mantenendo ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare in un contesto di ottima conoscenza di te.
Tutto l’allenamento si basa sul mio sistema di allenamento del Metodo Butterfly dove il focus si sposta dal peso alle sensazioni muscolari così che il corpo ti guidi per sentire come ogni muscolo sta lavorando.
Punta quindi a crearti un percorso di fitness piacevole e sostenibile dal giorno 1 senza inutili imposizioni e costrizioni.