In questo video scopriamo le 4 migliori varianti di piegamenti sulle braccia (push up) per aumentare la massa muscolare di petto e spalle efficacemente anche a casa in 2 mq a corpo libero così da fare un salto di qualità in termini di ipertrofia muscolare.
PETTO/SPALLE: In queste varianti andremo ad allenare in particolar modo i pettorali e i deltoidi ed in parte interverranno anche i deltoidi anteriori e i tricipiti anche se consiglio sempre di non allenare mai direttamente i deltoidi anteriori stessi per evitare che lo spazio articolare a livello delle spalle dimiuisca tanto più in un contesto di postura su base quotidiana già in parte compromessa per le 8 ore al giorno con le scapole protratte.
SPALLE: Conviene quindi allenare soltato i deltoidi laterali con le alzate laterali eseguite con extrarotazione e i deltoidi posteriori allenati con il face pull e non solo.
ESECUZIONE CORRETTA: In tutte queste varianti di push up assicurati che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo ancora una volta per non stressare troppo l’articolazione delle spalle mantenendo così sempre una buona tecnica di esecuzione di base comprendente anche le scapole addotte e depresse, la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea e il “core” contratto.
Attento anche alla respirazione sempre espirando nella fase concentrica di contrazione da enfatizzare con ottimo pompaggio muscolare allo stesso tempo massimizzando il tempo sotto tensione nella fase eccentrica.
ASCOLTO DI TE: Mantieni nel corso del tempo le varianti che senti al meglio in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da progredire alla grande aumentando piano piano il numero di serie e ripetizioni per aumentare anche indirettamente la forza muscolare.
Non sottovalutare il corpo libero dal momento che è sicuramente molto intenso e sfidante soprattutto in relazione alla tua esperienza di allenamento.
FOCUS: Infine punta a massmizzare l’intensità e la densità di allenamento eventualmente con le superserie azzerando quindi le pause per workout super efficaci.
In alternativa puoi eseguire pause attive dove allunghi e contrai il muscolo per sentire come sta lavorando.
Ecco quindi le varianti:
Piegamenti sulle Braccia 5×12 30″
Piegamenti sulle Braccia con Piedi Appoggiati 5×12 30″
Pike Push Up 5×12 30″
Piegamenti sulle Braccia Facilitati 5×12 30″
Esercizi Pettorali: Perchè le Scapole Addotte e Depresse
Colore
Muscolo
Funzione
Pettorale minore
stabilizzazione, depressione, abduzione della scapola e rotazione verso il basso
