In questo articolo scopriremo come eseguire al meglio lo squat. Esistono tante tipologie di squat ma in tutti i casi i principi di base per quanto riguarda la tecnica sono sempre gli stessi. Ovviamente per comprendere al meglio l’esecuzione ti rimando al mio video qui sopra in modo tale che tu possa avere un riferimento visivo.
Lo squat è un esercizio multiarticolare assolutamente imprescindibile per la tua forma fisica e saperlo eseguire bene può fare la differenza per il tuo obiettivo. Inserendolo nella tua routine di allenamento, non solo allenerai direttamente le gambe ma indirettamente tutto il tuo corpo ne trarrà un grande beneficio ad esempio dal punto di vista ormonale dal momento che il tuo organismo per compensare lo stress aumenterà la produzione di GH (ormone della crescita) e testosterone. Questo determinerà significativi effetti positivi per tutto il corpo in termini di composizione corporea: aumento della massa muscolare e riduzione della massa grassa.
Quindi non si tratta di allenare solo le gambe ma più o meno direttamente, tutto il corpo.
In questo caso parliamo dello squat eseguito con il bilanciere. Ecco i punti da rispettare da subito:
– inizia con un bilanciere scarico, senza dischi, per dedicarti a imparare la tecnica con calma;
– sii sicuro di avere a disposizione un rack che sul quale appoggiare il bilanciere in tutta sicurezza tra una serie e l’altra;
– quando il bilanciere è appoggiato sulla parte posteriore del tuo corpo, NON sarà appoggiato sulla colonna vertebrale ma leggermente più indietro, sul muscolo trapezio che contraendosi sosterrà il bilanciere.
Questo è molto importante!
Posizione di partenza con il bilanciere sul trapezio
Posizione “in accosciata”
Supponiamo quindi che ora tu sia in piedi con il bilanciere appoggiato sul trapezio.
– i piedi saranno ad una distanza leggermente più larga delle spalle (in ogni caso dipende da come sei abituato a camminare);
– le punte dei piedi saranno indirizzate verso l’esterno (all’incirca sui 30 gradi);
Quando cominci a scendere “in accosciata”, la prima e più importante cosa da fare è quella di spostare il bacino all’indietro come se ti volessi sedere, quello che in inglese viene definito “hip hinge”. Infatti il movimento dello squat dovrebbe essere un movimento funzionale che tu esegui nella vita di tutti i giorni ad esempio per sederti o per raccogliere qualcosa da terra.
Ovviamente per spostare il bacino all’indietro mantenendo un buon equilibrio, serve già una buona postura di base e per questo ti rimando al mio video: “Allenamento con i pesi: le 4 fasi”
Quindi:
– dalla posizione eretta, quando scendi in accosciata cominci spostando il bacino all’indietro;
– il peso in questo momento e per tutto il movimento graverà principalmente sui talloni e meno sulle punte (questo evita uno stress eccessivo a carico delle ginocchia);
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche (questo permette di ridistribuire al meglio il carico);
– puoi fermarti con le cosce parallele al suolo.
Come detto, per tutto il movimento le ginocchia NON devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con il peso che graverà principalmente sui talloni.
Quando sei con le cosce parallele al suolo, dovrai essere in quella posizione che in inglese viene definita “figura 4 position” ossia con le tibie e la schiena paralleli. Quindi il torso non dovrà essere troppo piegato in avanti. Per stabilizzare tutta la zona centrale del corpo è importante in questo caso avere un buona forza nel core, ossia nei muscoli addominali, lombari e in quelli più profondi come il multifido che ti garantiscono per l’appunto stabilità.
Per quanto riguarda la respirazione espiri quando “risali” e torni in posizione eretta.
Rivediamo i punti base:
– bilanciere sul trapezio contratto che lo sostiene;
– schiena che per tutto il movimento mantiene le proprie curve fisiologiche;
– ginocchia mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi;
– peso principalmente sui talloni e meno sulle punte;
– quando scendi in accosciata, il primo movimento consiste nel bacino che si sposta all’indietro (hip tinge);
– ti fermi con le cosce parallele al suolo nella “posizione 4”: tibie e schiena paralleli
– zona centrale del corpo contratta per garantire stabilità;
– espiri quando risali.
Per maggiore chiarezza, ti rimando al mio video!
