In questo articolo ti illustrerò i 5 parametri fondamentali per la tua forma fisica che dovrai tenere monitorato lungo tutto il percorso per assicurarti che nessuno aspetto venga sottovalutato e affinché tu possa sviluppare un corpo funzionale, atletico e armonioso nelle sue forme. Spesso infatti può capitare che un po’ per gusti personali, un po’ per “pigrizia” si tenda a sviluppare solo un aspetto o due trascurando gli altri. Ovviamente la cosa migliore è dare la giusta importanza ad ognuno dei 5 parametri in modo tale che i risultati dei nostri allenamenti siano eccelsi e funzionali.
Vediamo quindi i 5 indicatori da tenere sott’occhio:
1 – Capacità aerobica: per un discorso di benessere generale, è di vitale importanza allenare con regolarità ed efficienza la propria capacità aerobica intesa come la capacità del corpo di sostenere degli sforzi di media intensità che vanno a “colpire” principalmente il sistema energetico aerobico. Posto che il VO2 max (il massimo consumo di ossigeno) in termini numerici si raggiunge dopo 6 mesi di allenamento quindi rimane sempre costante, semplificando la capacità aerobica fa riferimento all’abilità del nostro organismo nel tamponare l’accumulo dell’acido lattico che viene prodotto nel momento in cui l’ossigeno introdotto e trasportato alle cellule non è sufficiente per l’intensità dell’allenamento che si sta sostenendo. Il VO2 max rimane stabile dopo 6 mesi di allenamento mentre quello che possiamo fare è migliorare in termini di frequenza cardiaca le due soglie, quella aerobica e quella anaerobica in modo tale che queste si presentino ad un valore di frequenza cardiaca più elevato e quindi ci permettano di allenarci con maggiore intensità e per più tempo. Per maggiori dettagli, ti suggerisco il mio articolo “allenamento aerocibo: le 4 fasi”.
2 – Composizione corporea: troppo spesso ci si focalizza sul peso senza che si indaghi se i kg persi o guadagnati rappresentino grasso, muscolo, massa magra o acqua. Questo può essere molto limitante poiché si perde di vista la cosa più importante: non conta tanto il peso in sé quanto la reale composizione corporea in termini di grasso e massa magra. Due persone possono essere alte uguali e avere lo stesso peso ma una può avere il 10% di grasso corporeo mentre l’altra può avere il 20% di grasso corporeo. Quello che cambia è ovviamente la composizione corporea. Per calcolare la % di grasso, puoi usare l’impedenziometro. Ti consiglio quindi da subito di lasciare stare il peso o quantomeno di considerarlo come valore solo se misuri regolarmente anche la percentuale di grasso e anche le circonferenze muscolari. In questo modo il quadro generale relativo alla tua forma fisica sarà più chiaro e ti sarà più facile comprendere se la direzione nella quale stai andando nel tuo percorso di forma fisica è quella giusta.
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3 – Flessibilità: inutile sviluppare una buona massa muscolare se viene a mancare un’ottima flessibilità che ha prima di tutto una funzione protettiva per evitare disequilibri in termini posturali. In realtà nel momento in cui ti alleni efficacemente con i pesi sviluppando i muscoli armoniosamente e senza squilibri, è molto difficile che possa venire a mancare la flessibilità intesa come la capacità corporea in termini muscolari e articolari di sostenere uno sforzo di allungamento per poi tornare alla posizione originaria. Ripeto, una buona flessibilità vuol dire prima di tutto sicurezza. Per questo valore relativo alla forma fisica, ti rimando al mio articolo e al mio video relativo allo stretching. Già eseguendo correttamente gli esercizi in sala pesi con un ampio arco di movimento e un’ottima postura, potresti già raggiungere una buona flessibilità ma sicuramente può avere senza allenarla in maniera diretta con esercizi mirati di stretching almeno 3 volte alla settimana per 20/30 minuti.
4 – Resistenza muscolare: passando quindi all’ambito muscolare, la prima qualità da allenare è la resistenza ossia la capacità di sostenere uno sforzo di media intensità per un periodo di tempo medio-lungo. Questo si raggiunge allenandosi anaerobicamente con i pesi indicativamente con 5 serie da 16 ripetizioni con pause di 30 secondi: 3/4 esercizi per i grandi gruppi muscolari (petto, schiena e gambe), 2/3 esercizi per i piccoli gruppi muscolari (spalle e braccia).
5 – Infine ultimo valore, sempre relativo al comparto muscolare, è la forza muscolare, ossia la capacità del muscolo di sollevare il massimo peso tendenzialmente per un numero di ripetizioni basse. Infatti per allenare la forza ci si indirizzerà verso le 4/5 serie da 6 ripetizioni con pause molto lunghe, anche oltre i due minuti.
A tal proposito ti rimando al mio video “allenamento con i pesi: le 4 fasi”
Abbiamo quindi visto i 5 parametri per valutare bene la tua forma fisica e allenare il tuo corpo per andare nella giusta direzione in termini funzionali, estetici e di benessere. E’ importante avere un ottimo condizionamento aerobico di base, una buona composizione corporea che minimizzi la massa grassa e massimizzi quella magra, un’ottima flessibilità e un buon sviluppo muscolare in termini di resistenza e di forza. Rispetta questi parametri e sicuramente raggiungerai la tua migliore forma fisica di sempre.