In questo articolo analizzeremo nel dettaglio le 4 fasi dell’allenamento aerobico in modo tale che tu possa allenarti in tutta sicurezza traendo il massimo dalla tua attività aerobica. Purtroppo spesso buona parte di quanto leggerai viene trascurato e questo può tradursi nel rischio di farsi del male o nel migliore dei casi può voler dire non avere risultati. Ecco che quindi è di fondamentale importanza che tu possa fare tuo quanto leggerai. Ancora prima di iniziare, ti consiglio di usare in ogni fase il cardiofrequenzimetro per conoscere la tua frequenza cardiaca e allenarti quindi nel giusto range per il tuo obiettivo e le tue caratteristiche.
FASE 1 – Allenamento aerobico di base
Questo è il punto di partenza per chi è a digiuno di allenamento e inizia quindi ad approcciarsi all’attività aerobica. Non vengono fatti test e l’unico obiettivo è permettere alla persona di iniziare con calma e gradualità in modo tale da potere abituarsi allo sforzo e all’attività stessa. L’intensità sarà abbastanza bassa e la durata non oltre i 20 minuti, massimo 3 volte alla settimana. Rispettando questi principi facciamo sì che ci si possa abituare all’allenamento senza rischiare di iniziare troppo in fretta per poi smettere a causa di troppa fatica o mancanza di risultati. In questo fase, quindi, l’unico obiettivo da raggiungere è di permettere ad una persona sedentaria di cominciare a fare movimento senza ansia da prestazione ma semplicemente godendosi l’esperienza per riscontrare sin da subito benefici in termini di benessere generale.
FASE 2 – Allenamento aerobico: durata ed efficienza
Proseguendo con gradualità e rispettando come sempre le differenze individuali, arriviamo alla fase 2 dove l’obiettivo è aumentare la durata e l’intensità in modo tale da valorizzare gli sforzi messi in campo già nella prima fase. Si aumenta l’intensità delle sessioni cominciando ad inserire degli intervalli per aumentare l’efficacia dell’attività aerobica che passa dall’essere ad intensità costante come nella prima fase, a intensità intervallata in questa fase 2. Eseguiamo anche il primo test, chiamato VT1 (soglia aerobica) per appunto calcolare dov’è la nostra soglia aerobica in termini di frequenza cardiaca. Come si calcola? Semplificando, mentre si esegue l’attività aerobica come ad esempio una corsa, si registra la frequenza cardiaca alla quale non è più possibile parlare poiché lo sforzo diventa più intenso. Questa soglia infatti rappresenta il primo punto in cui il corpo, in carenza di ossigeno, comincia a produrre in maniera più importante acido lattico con conseguente aumento della frequenza e soprattutto dell’ampiezza respiratoria per eliminare i prodotti di scarto derivanti dal tamponamento dell’accumulo di acido lattico. Questa frequenza cardiaca che rappresenta per l’appunto la soglia aerobica ci permetterà più avanti di organizzare meglio il nostro allenamento in termini di strategia. Infine in questa fase l’obiettivo è aumentare l’efficienza e la durata oltre che la capacità del nostro organismo di utilizzare i grassi come principale fonte energetica.
FASE 3 – Allenamento di durata
In questa fase l’obiettivo è aumentare la capacità del nostro organismo di sostenere sforzi di lunga durata soprattuto per chi si allena per gare e competizioni. Gli intervalli inseriti nell’allenamento aerobico diventeranno più “aggressivi” per rendere l’allenamento stesso più efficace e si andrà anche a calcolare il VT2 (soglia anaerobica). Si comincerà quindi a strutturare l’allenamento in termini di percentuale dello stesso che viene spesa al di sotto del VT1, fra il VT1 e il VT2 e sopra al VT2. In genere il range compreso fra il VT1 e il VT2 non garantisce troppi risultati in termini di condizionamento aerobico e allenarsi sopra al VT2 può essere troppo intenso persino per un’atleta di alto livello quindi in genere le percentuali saranno 80% – 10% – 10%, ossia 80% dell’allenamento sotto al VT1, il 10% tra il VT1 e il VT2 e il 10% sopra al VT2.
FASE 4 – Allenamento di potenza
In questa fase arriveranno solo gli atleti interessati a migliorare la propria potenza in termini aerobici dopo che la resistenza è stata allenata nella fase 3. Come nella quarte fase dell’allenamento con i pesi, in questo caso ci si allena per sforzi di breve durata ad alta intensità. Per questo ci si avvicina molto all’allenamento anaerobio arrivando a coinvolgere il sistema energetico fofsageno.
E’ importante essere consapevoli che allenandosi aerobicamente il VO2 max (il massimo consumo di ossigeno) raggiunge il valore massimo dopo solo 6 mesi di allenamento e andando avanti la cosa che realmente fa la differenza è la variazione della soglia aerobica così come di quella anaerobica. Posto infatti che come detto il VO2 max rimane dopo 6 mesi sempre allo stesso livello, a fare la differenza sarà dove queste soglie saranno in termini di frequenza cardiaca. Più in alto saranno, più sarà possibile sostenere uno sforzo senza doversi fermare poiché il nostro corpo avrà migliorato la propria capacità di tamponare l’aumento dell’acido lattico.
