In questo articolo ti illustrerò le 4 fasi fondamentali dell’allenamento con i pesi in modo tale che tu possa compierle tutta in maniera adeguata per ottimi risultati in termini di forma fisica e la massima sicurezza. Vedrai da subito che troppo spesso si inizia subito erroneamente dalla fase 3 senza avere completato le prime due che sono di fondamentale importanza per una questione di accuratezza ed efficacia di allenamento. Purtroppo in questo contesto prevale molte volte l’approssimazione e tutto questo può mettere a repentaglio la tua sicurezza. Come? Beh ad esempio non valutando in maniera precisa la postura all’inizio con conseguente rischio di accentuare problemi già presenti a livello di squilibri muscolari e articolari. Ecco che quindi vediamo da subito che è fondamentale completare ogni fase, partendo dalla prima, per poi passare alla seguente. In questo modo nei tempi giusti, avrai ottimi risultati e il tuo percorso di miglioramento in termini di forma fisica sarà efficace, sicuro e ti garantirò ottimi risultati nel breve e soprattutto nel lungo periodo.
Vediamo quindi in dettaglio le 4 fasi:
FASE 1 – Analisi della postura ed eventuali esercizi correttivi
In questa prima fase, spesso trascurata, si analizza la postura per accertarsi che non siano presenti squilibri che possono compromettere la sicurezza e che potrebbero peggiorare se trascurati. I principali problemi a livello postulare si possono presentare:
– a livello della caviglia (in relazione al ginocchio)
– a livello delle anche (adduzione)
– della zona pelvica (antiversione o retroversione)
– a livello scapolo-toracica (cifosi)
– a livello della testa.
Come vedi le cose da analizzare non sono poche e di certo non si possono trascurare pena il rischio di peggiorare tutto. Ovvio che una persona senza particolari problemi postulai potrebbe anche saltare questa fase ma solo se prima si è analizzata adeguatamente la cosa altrimenti spesso tutto questo non viene fatto per trascuratezza. Quante volte ti è capitato di trovare dei professionisti in palestra che hanno analizzato la tua postura prima di iniziare il vero e proprio allenamento con i pesi?
Una volta valutata bene la postura, se sono presenti uno o più disequilibri visti in precedenza, è necessario correggerli con alcuni esercizi specifici che vedremo in un video che realizzare più avanti. Se non presenti problemi, passiamo alla fase 2.
Allenamento con i Pesi: Come Iniziare Anche a Casa
FASE 2 – Acquisizione dei movimenti di base
Ancora prima di entrare in sala pesi, è necessario imparare i movimenti di base che ci permetteranno di eseguire correttamente tutti gli esercizi in palestra o a casa. Come vedi, siamo alla fase 2 ma dobbiamo ancora iniziare ad allenarci. Questo perché prima di approcciarci all’allenamento, dobbiamo assicurarci che la nostra postura sia corretta e in questa fase è di fondamentale importanza apprendere i 5 movimenti di base. Quali sono questi? Sono:
– movimento dello squat (gambe)
– movimento di spinta (ad esempio per petto e spalle)
– movimenti di trazione (schiena e bicipiti)
– movimenti a singola gamba (affondo)
– movimenti di rotazione
Questi 5 non sono solo i movimenti che eseguiamo in sala pesi ma anche e sopratutto movimenti che compiamo nella vita di tutti i giorni quindi è di vitale importanza impararli bene sia per un discorso funzionale relativo, per l’appunto, alla nostra vita quotidiana sia per un allenamento sicuro ed efficace. Questo vuol dire risparmiarsi tempo, frustrazione ed eventuali infortuni in futuro potendosi invece focalizzare sull’efficacia di allenamento senza preoccuparsi dei fondamentali che sono invece già acquisiti.
Solo dopo aver completato queste due prime fasi con successo, si passa alla fase 3. Come già detto, spesso queste prime due fasi vengono saltate e questo può essere pericoloso. Non darle per scontate e assicurati che tutto sia a posto.
FASE 3 – Allenamento con i pesi
Solo in questa fase entriamo in sala pesi ed iniziamo ad allenarci con i classici esercizi come panca piana, rematori, trazioni, squat..etc Ovviamente in questa fase sarà fondamentale personalizzare il nostro allenamento in base alle nostre caratteristiche, al nostro stile di vita. al nostro obiettivo..etc Entra quindi in gioco il concetto della periodizzazione. Per sapere quante serie e ripetizioni eseguire, ti rimando al mio video “scheda palestra: n° di serie e ripetizioni”.
Stai comunque attento a non caricare troppo con il peso (che è un mezzo e non un fine) poiché nell’ambito del mio sistema di allenamento, il Metodo Butterfly, conta che tu senti al meglio il muscolo che lavora più che focalizzarsi su quanti kg sollevi.
Infine in questa fase il focus sarà sul massimo reclutamento delle fibre muscolari.
FASE 4 – Allenamento per la competizione
A questa fase ci arriveranno solo le persone realmente motivate che si alleneranno per la competizione estremizzando i principi visti nella terza fase. L’allenamento si focalizzerà sul preparare l’atleta per attività fisiche di breve durata ad alta intensità.
Quello che mi interessa che tu possa imparare da questo articolo e dal relativo video è che prima di arrivare in sala pesi, è di vitale importanza portare a termine con successo le prima 2 fasi e solo dopo puoi iniziare realmente ad allenarti con panca piana, trazioni..etc sempre con la consapevolezza che il peso è solo un mezzo e che è molto importante che tu senta lavorare al meglio il muscolo.
