Ecco il workout completo:
Curtsy Lunges 4×12
RDL (Stacco Rumeno) Pulses 4×20
Single Leg Hip Thrust 3×15
Sumo Squat Pulses 3×50
Abduzione Anca con Manubrio 3×30
Ponte con Disco (enfasi contrazione isometrica) 12 serie
Per quanto riguarda serie e ripetizioni, così come per il resto, assicurati di personalizzarti il tutto così da rispettare le tue caratteristiche anche in termini di forza muscolare, mobilità e flessibilità per allenamenti imbattibili anche a casa.
Puoi trarre ispirazione da questi allenamenti magari anche per dare una rinfrescata ai tuoi workout quindi assicurati sempre di rispettare i tuoi limiti così da garantirti un percorso in termini di miglioramento della forma fisica che sia cucito su misura anche per il tuo stile di vita.
Ti puoi quindi dare modo di andare oltre il paradigma da “vecchia scuola” per approdare ad un qualcosa di nuovo che ti aiuti come mai prima in passato a raggiungere il tuo obiettivo mantenendolo per sempre senza neanche doverci pensare.
Il punto quindi consiste nel superare i classici stereotipi del mondo del fitness per un salto di qualità non solo in termini di addominali scolpiti ma anche e soprattutto per quanto riguarda la fattibilità in relazione al tuo stile di vita.
Assicurati inoltre di rispettare i principi di base che trovi qui sotto per la massima efficacia!
In questo video scopriamo l’allenamento per glutei sodi e alti della star della WWE Carmella per una forma fisica da urlo, anche a casa!
CASA/PALESTRA: Si tratta infatti di un allenamento che puoi tranquillamente eseguire in poco spazio semplicemente con 2 manubri per i migliori risultati di ipertrofia muscolare evitando carichi troppo elevati.
POSTURA: Allenare i glutei non è solo un discorso estetico ma anche e sopratutto posturale per compensare in parte la routine quotidiana spesso scorretta che ti porta ad avere i muscoli flessori dell’anca contratti dal momento che sei seduto 8 ore al giorno.
Essendo i glutei i muscoli antagonisti dei flessori dell’anca, diventa quindi fondamentale allenarli per migliorare la situazione articolare a livello dell’anca per stabilizzare al meglio e poter progredire alla grande nel corso del tempo verso il tuo obiettivo di forma fisica.
ESERCIZI VIETATI: Evita anche, per lo stesso motivo, di eseguire esercizi per gli addominali come leg raise e reverse crunch che indirettamente ti porterebbero ad allenare involontariamente anche i flessori stessi.
CORE: Puoi quindi allenare il “core” indirettamente con esercizi multiarticolari come squat e stacco e direttamente con plank e ab rollout. Alleni così anche la forza muscolare.
VARIABILI: Assicurati come sempre di valorizzare alcune variabili di base più importanti dei carichi fini a se stessi come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare andando quindi oltre l’esecuzione meccanica degli esercizi per garantirti un percorso di fitness divertente e consapevole.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Puoi quindi usare il pompaggio muscolare mentre ti alleni e i doms nei giorni successivi come un sistema di feedback per valutare l’efficacia dei tuoi allenamenti. Manterrai poi nel corso del tempo ciò che funziona al meglio per ogni muscolo.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda l’esecuzione rispetta sempre i principi di base con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, il collo in linea, le scapole addotte e depresse e il “core” contratto sempre espirando nella fase concentrica di contrazione per poi inspirare in quella eccentrica dove massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
MOTIVAZIONE: Come sempre puoi prendere spunto da questi allenamenti in termini di motivazione quindi assicurati di personalizzarti i workout che andrai ad eseguire così da rispettare le tue differenze individuali comprensive della composizione corporea, della percentuale di grasso e di tante altre variabili.
SOSTENIBILITÀ: Puoi crearti dal giorno 1 un cammino di fitness piacevole, divertente e sostenibile che ti permetta di spostare il focus dall’obiettivo in maniera ossessiva al piacere che trarrai dal percorso stesso per garantirti sempre un’ottima motivazione nel lungo periodo.
TEST: Testa come sempre varie soluzioni in termini di allenamento, serie, ripetizioni, esercizi e strategia mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti al meglio lasciando che sia il corpo ad indicarti la migliore soluzione per il tuo progresso in termini di forma fisica.
Visti dall’esterno questi allenamenti possono sembrare facili o quantomeno fattibili ma assicurati sempre di declinare il tutto perchè rispetti le tue peculiarità individuali così da crearti allenamenti efficaci, divertenti e sostenibili anche a casa.
Se ti alleni sempre più ad ascoltarti sentendo come ogni gruppo muscolare nel tuo caso specifico si contrae, scoprirai nel corso del tempo cosa mantenere di questi workout in termini di esercizi e cosa invece eliminare perchè non risulta efficace per te.
La chiave di volta è infatti sempre la conoscenza di se stessi usando il corpo come un sistema di feedback che ti porti sempre meglio a scoprire le diverse sfumature per quanto riguarda il diverso funzionamento di ogni muscolo.
Scoprirai magari che il tuo petto funziona meglio in piramidale con solo 2 esercizi, la schiena in superserie con 4 esercizi…etc
Questa è la vera chiave di volta per progredire alla grande nel tuo percorso di fitness aldilà dei numeri in termini di serie, ripetizioni…etc che sono importanti ma che non rappresentano mai il focus primario.
Questo video di allenamento molto interessante per scoprire il “dietro le quinte” relativo ai workout di queste star della WWE fa parte di una serie che il wrestler Sheamus, sempre della stessa federazione, ha realizzato per fornire una prospettiva inedita ai suoi followers.
È quindi interessante vedere la persona reale che si cela dietro al personaggio che siamo soliti vedere sul ring, con tutte le sue imperfezioni e limiti tipici di ognuno di noi.
Questo ci permette sicuramente di immedesimarci più facilmente scoprendo che in realtà, al di là della spettacolarità del wrestling professionistico, condividiamo più cose con questi atleti professionisti di quanto siamo soliti pensare.
Come già accennato, puoi utilizzare questi video in termini di ispirazione per alimentare il tuo percorso di fitness scoprendo quindi sempre nuovi modi di allenarti, che sia a casa o in palestra.
Mantieni nel corso del tempo ciò che funziona al meglio nel tuo caso specifico rispettando le tue caratteristiche e preferenze così da imparare sempre meglio ad allenarti in un contesto di ascolto di te.
Vedendo che persino Sheamus in alcuni esercizi si trova in difficoltà , puoi comprendere quanto sia importante rispettare sempre i propri limiti così da procedere al meglio divertendoti alla grande.
