Ecco le 3 tecniche:
Buffer Muscolare: esegui tutte le serie e ripetizioni senza arrivare a cedimento
Cedimento Muscolare: arrivi ad eseguire l’ultima ripetizione in assoluto
In questo video scoprirai nel dettaglio la differenza fra allenamento a buffer e allenamento a cedimento nell’ambito dei tuoi workout per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
L’obiettivo di base che ci diamo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare senza che a parte tu debba sobbarcarti un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
Perché non fare un ciclo di forza? Perché rischieresti di rendere tutto il tuo percorso di fitness meno piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
Saresti infatti costretto ad importi una strategia di allenamento non necessariamente piacevole caratterizzata da pesi eccessivi e sessioni fin troppo lunghe.
Meglio quindi evitare questo scenario adottando un approccio basato sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; potrai così rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più appagante e stimolante.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai avanzare con forza e determinazione verso la meta finale.
Nell’ambito di questa modalità utilizzerai il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare come ogni singolo workout sta procedendo; potrai così sempre aggiornarti la scheda in tempo reale.
Anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puoi tranquillamente allenarti senza rimpiangere minimamente la palestra; nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
Iniziamo intanto con l’analizzare i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
Nella prima fase puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30/45 secondi; nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
In questo modo migliorerai l’efficacia generale dei tuoi workout così come il tempo sotto tensione, variabile più importante dei carichi utilizzati.
Passerai quindi ad eseguire un 4×12 ed infine un 5×8 aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto caratterizzato da un’ottima tecnica di base.
Per quanto riguarda i pesi utilizza dei carichi che rappresentino indicativamente il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo, posto che non è assolutamente necessario, ti basta trovare un peso che ti permette di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Quindi dal giorno 1 sposta il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da rendere il tutto molto più efficace e consapevole.
Vediamo quindi la differenza fra allenamento a buffer e allenamento a cedimento muscolare.
BUFFER: In questo caso, sempre mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione, ti alleni assicurandoti di avere un buon pompaggio muscolare senza arrivare all’ultima ripetizione teoricamente eseguibile.
Lasci quindi un “buffer” eseguendo meno ripetizioni di quelle che potenzialmente potresti fare.
Il focus non è quindi posto sui pesi in senso assoluto ma sul sentire ottime sensazioni muscolari così da fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Ti assicuri che il pompaggio muscolare sia ottimale in tutte le serie così da poter avere sempre un feedback in tempo reale che ti conferma l’efficacia di qua sto stai eseguendo.
Il peso sarà adeguato, proporzionato e ben gestito in tutte le ripetizioni ed esercizi.
Non commettere quindi l’errore di pensare che i carichi rappresentino la variabile più importante; in realtà sono solo un mezzo.
CEDIMENTO: In questo caso, invece, arrivi ad eseguire l’ultima ripetizione teoricamente eseguibile senza che quindi vi sia un ulteriore margine in termini di ulteriori ripetizioni.
Arrivi quindi dal cedimento o sfinimento fornendo al muscolo uno stimolo molto estremo.
Io personalmente consiglio di allenarsi a buffer per vari motivi:
divertimento: puoi garantirti allenamenti piacevoli e sostenibili privi di troppe estremizzazioni;
Sicurezza: non dovrai utilizzare carichi eccessivi rischiando in termini di sicurezza;
Fattibilità: puoi eseguire tutto anche a casa in poco spazio senza problemi di carichi;
efficacia: mantenendo il focus sul pompaggio, puoi sempre valutare istantaneamente come il tutto sta procedendo.
In questo modo, come già accennato, ti ascolterai in tempo reale basando tutto sul pompaggio e sulle sensazioni muscolari.
Il cedimento ti porterebbe a rischiare utilizzando carichi spesso non così facilmente gestibili.
Inoltre può anche essere difficile da raggiungere nel momento in cui modifichi le serie e le ripetizioni.
Ovviamente poi ti porterebbe a focalizzarti in maniera errata sui carichi invece che sull’ascolto di te.
Puoi quindi scegliere di semplificarti il percorso di fitness puntando ad un tipo di approccio molto più stimolante e fattibile, sopratutto nel lungo periodo.
Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi evitare sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
Meglio quindi dividere (split) i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Push pull, legs:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Il Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
Quindi assicurati di divertirti così che tutto il cammino di fitness ti possa aiutare a compiere quel salto di qualità che aspetti da tempo.
Dovrai solo imparare sempre meglio ad ascoltarti così da poter utilizzare le sensazioni muscolari come una guida nell’ambito dei tuoi allenamenti eseguiti a casa ed in palestra.
Scegli quindi consapevolmente quale modalità fare tua così da poter poi progredire come mai prima hai sperimentato.
Potrai divertirti alla grande sempre con un sorriso sul volto.
Le sessioni dureranno sempre meno di 60 minuti che tu ti alleni a casa o in palestra.
