Ecco i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
In questo video scoprirai nel dettaglio quanto peso devi utilizzare in ogni singolo esercizio per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
Come prima cosa è fondamentale essere consapevoli di qual è l’obiettivo: puntiamo all’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
Potrai migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo; in questo modo tutto il tuo percorso di fitness risulterà molto più piacevole, sostenibile ed efficace.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai avanzare con forza verso la meta finale.
Nell’ambito di questo approccio andrai ad utilizzare il pompaggio muscolare, in ogni singola sessione di allenamento, come un feedback istantaneo per valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Così facendo potrai sempre aggiornare la tua scheda di allenamento in tempo reale in base a ciò che senti più efficace per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico.
Cominciamo quindi con il vedere tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
Nelle pause che andrai ad effettuare fra una serie e l’altra, invece di disperdere il focus pensando ad altro, contrarrai ed allungherai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Potrai così migliorare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così come il tempo sotto tensione.
La chiave di volta è sempre rappresentata dalle sensazioni muscolari e dalla connessione con il muscolo che sta allenando; tutto il resto rappresenta primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
Questa pause attive si contrappongono a quelle fin troppo lunghe che caratterizzano l’ambito fitness tradizionale; in questo scenario andresti a disperdere il focus pensando ad altro rendendo ogni allenamento meno efficace e divertente.
Per quanto riguarda il numero di esercizi puoi iniziare con 3 per petto, schiena e spalle e 2 per braccia e spalle nelle rispettive sessioni.
Arriverai quindi a farne 4 per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle.
Vediamo quindi come assicurarti che il peso che utilizzi sia sempre quello giusto per il tuo obiettivo:
1° PASSO: La tecnica di esecuzione deve essere impeccabile in ogni singolo esercizio.
Ecco le basi:
la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
Le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
Il “core” è contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione;
I gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto.
Per quanto riguarda lo squat assicurati di rispettare entrambe le fasi del movimento:
nella prima fase sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni;
Nella seconda fase scendi in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
In questo modo puoi garantirti i migliori risultati in tutti i movimenti.
2° PASSO: Rispetti i numeri visti in precedenza per quanto riguarda serie, ripetizioni e non solo.
In questo modo automaticamente andrai ad utilizzare un carico adeguato e proporzionato.
3° PASSO: Come detto, sposti il focus dal peso sollevato all’ascolto di te così da rendere ogni singolo workout molto più consapevole.
Potrai così aggiornarti la scheda in tempo reale in base a ciò che senti più efficace nel tuo caso specifico.
Questi 3 passi combaciano e dovrai sempre applicarli tutti in maniera imparabile.
Per quanto riguarda l’aspetto numerico andrai ad utilizzare un peso che rappresenta indicativamente il 75% del massimale.
Posto che non è assolutamente necessario, puoi calcolare quest’ultimo semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Quindi, come già accennato, dal giorno 1 sposterai il focus dal peso a ciò che senti a livello muscolare così da rendere tutto molto più efficace e consapevole.
Aumenterai quindi i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te e da una tecnica impeccabile.
Potrai così divertirti come mai prima avanzando con forza ed efficacia verso la tua meta finale.
Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume di allenamento.
Meglio quindi puntare a dividere (split) i muscoli che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso la tua settimana di allenamento sarebbe organizzata in questo modo:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi provare questa modalità:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Punta ad eseguire 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato così da poter trarre il massimo dai tuoi sforzi.
In alternativa anche 3 sessioni in monofrequenza possono andare bene.
Quindi nel corso del tempo andrai a sperimentare mantenendo per ogni singolo gruppo muscolare ciò che senti al meglio in termini di sensazioni muscolari.
Potrai così rendere tutto il tuo cammino molto più efficace e sostenibile anche a casa in poco spazio.
Se vuoi crearti una home gym puoi iniziare con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico; nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere il tutto sempre più completo ed efficace.
Punta quindi a divertirti assicurandoti di porre sempre l’ascolto di te al primo posto così da cambiare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.
Potrai finalmente provare piacere in ciò che fai senza alcuna imposizione o costrizione.
Questo approccio rappresenterà sicuramente una bella novità rispetto a tutto quanto hai sperimentato sinora.
Buon allenamento!
