Allenamento
INIZIO SETTIMANA
VIDEO: Scopri in questo video l’allenamento di The Rock in preparazione del film “Black Adam” dell’universo DC per aumentare la massa muscolare ed essere pronto al meglio con una forma fisica imbattibile.
CARDIO: Tutte le mattine a stomaco vuoto fa cardio per 45 minuti a bassa intensità (LISS) per migliorare la composizione corporea e bruciare il grasso per un’ottima definizione muscolare.
GIOVEDI: Schiena e Bicipiti in superserie per la massima intensità e densità di allenamento.
VENERDI: Petto e Tricipiti con superserie e serie giganti.
SABATO: Gambe con esercizi come leg extension e leg curl, affondi e squat con bilanciere
MERCOLEDI
VENERDI/2
MANTENIMENTO DOPO L’INIZIO DELLE RIPRESE
Alimentazione
COLAZIONE
Integrazione
POST WORKOUT
FRULLATO: Ecco il frullato post workout subito dopo l’allenamento per un ottimo recupero muscolare che favorisca a sua volta una buona crescita muscolare.
Il frullato post–allenamento di solito entro 10 minuti dal termine dell’allenamento:
– 65-70 grammi di proteine in polvere
– 35 grammi di carboidrati
– 1 mela intera
– 1 misurino di elettroliti
– Creatina
– Acqua
– Ghiaccio
la Sceneggiatura
Dave Rienzi, il Coach di The Rock, illustra le diverse fasi
VIDEO: In questo video Dave Rienzi, il coach di The Rock, ci illustra le diverse fasi dell’allenamento che l’attore ha affrontato per aumentare la massa muscolare in previsione delle riprese del film.
WORKOUT: Puoi prendere spunto da tutto questo assicurandoti poi sempre di personalizzarti i workout in base alle tue differenze individuali così da avere ottimi risultati in un contesto piacevole e sostenibile.
SERIE: In ogni episodio di questa serie scopriremo quindi un diverso allenamento per allenare tutti i gruppi muscolari. Iniziamo con le braccia!
Ecco le Fasi:
FASE 1 – THE BUILD – BRACCIA
FASE 2 – MANTENIMENTO – SPALLE
FASE 3 – PRIME FOTO – SCHIENA
FASE 4 – 2° PHOTOSHOOT – PETTO
FASE 1 – THE BUILD – BRACCIA
Spinte con Corda al Cavo: 4×20 30″
French Press con Manubri: 4×12 60″
Spinte con Maniglie al Cavo in Supinazione: 4×10 Superserie
Spinte con Maniglie al Cavo in Pronazione: 4×10 Superserie
Spinte Indietro con Manubri: 4×10 90″
Curl con Bilanciere: 4×20 30″
Arnold Curl: 4×12 60″
Curl con Manubri: 4×8 90″
Hammer Curl con Manubri: 4×8 90″
Spider Curl con Bilanciere EZ: 4×8 90″
FASE 2 – MANTENIMENTO – SPALLE
Questa è la fase più difficile. L’obiettivo consiste nel mantenere la forma fisica raggiunta da The Rock durante l’intera durata delle riprese.
Si tratta quindi di 5 mesi di ulteriore duro lavoro in preparazione dell’iconica scena a torso nudo in cui Black Adam ottiene il suo potere.
Questo allenamento è studiato per creare delle spalle veramente possenti tipiche dei supereroi.
Non ci resta quindi che scoprire gli esercizi:
Croci Inverse alla Macchina: 4×12 30″
Alzate Laterali/Croci Inverse: 4×12 60″ focus T.U.T.
Alzate Laterali al Cavo: 4×8 60″
Alzate Laterali con 1 Manubrio: 4×12 60″
Superserie: 3 serie di Spinte con Manubrio (20 ripetizioni) + Alzate Frontali (12 ripetizioni)
VARIABILI: In tutti gli esercizi assicurati di massimizzare alcuna variabili di base come la connessione mente/muscolo e il tempo sotto tensione per ottimi risultati di ipertrofia muscolare.
SUPERSERIE: Utilizzerai come tecnica aggiuntiva le superserie azzerando quindi le pause tra le serie di diversi esercizi così da aumentare l’intensità e la densità di allenamento.
FASE 3 – PRIME FOTO – SCHIENA
In questa fase The Rock comincia a mostrare i primi risultati estetici mostrandosi senza maglietta in preparazione delle riprese ufficiali di Black Adam.
Questo allenamento per la schiena è progettato per puntare ad un V Shape da supereroe.
Gli esercizi preferit del coach Dave Rienzi sono il rematore a T eseguito con alte ripetizioni e le trazioni eseguite a cedimento con ottima enfasi anche sulla fase eccentrica.
Ecco la scheda:
Lat Machine con Bilanciere con Presa in Supinazione: 4×12 30″
Rematore alla Macchina: 3×8 60″
Rematore a T: 4×20 90″ – focus sul tempo sotto tensione
Rematore alla Macchina: 4×12 2′
Trazioni a Presa Larga: 4 serie a cedimento
Superserie:
Pulley in Supinazione
Rematore al Cavo
Lat Pulldown
FASE 4 – 2° PHOTOSHOOT – PETTO
È sempre il coach Dave Rienzi che ci illustra questa fase.
Arrivati a questo punto The Rock è già pronto per il secondo photoshoot in previsione delle riprese di Black Adam.
Questo allenamento è progettato per aumentare la massa muscolare del petto efficacemente così da interpretare al meglio un ruolo da supereroe.
Ancora una volta useremo le superserie per mantenere alto il pompaggio muscolare così come l’intensità del workout.
Ecco gli esercizi:
Croci ai Cavi su Panca a 90°: 4×12 30″ enfasi su fase eccentrica e tempo sotto tensione
Spinte con Manubri su Panca Piana: 4×20 90″
Chest Press Inclinata: 4×8 2′
Spinte con Bilanciere su Panca Inclinata al Multipower: 4×12 90″
Superserie:
Croci con Manubri su Panca Piana: 3×8
Parallel Press con Manubri su Panca Piana: 3×8
Dips Cedimento
ALLENAMENTO GAMBE
In questa fase il focus primario è sulle gambe per aumentare la massa muscolare in maniera importante sempre con un’ottima intensità di base.
ESERCIZI: Troviamo ben 8 esercizi per allenare sia la parte frontale (quadricipiti) sia la parte posteriore (bicipiti femorali e glutei) per i migliori risultati a livello estetico e non solo.
2 FASI: Come sempre si punta alla qualità con massimo focus sulla contrazione dei muscoli interessati massimizzando il pompaggio muscolare nella fase concentrica e il tempo sotto tensione nella fase eccentrica.
PESI: I carichi saranno importanti ma sempre gestiti con tecnica e postura impeccabili per sentire al meglio il lavoro muscolare.
Ecco gli esercizi:
Abductor Machine: 3×10 30″
Hip Thrust: 3×10 90″
Leg Extension: 4×25 60″
Leg Press: 3x 20 30″
Affondi Frontali con Manubri: 24 passi
Goblet Squat: 3×20 30″
Squat con Bilanciere: 4×10 90″
Leg Curl: 4×12 30″
