Ecco le varianti:
Bilanciere Presa in Pronazione
Bilanciere Presa in Supinazione
Maniglia
Maniglie
Bilanciere a V
VIDEO: In questo video scopriamo come eseguire il rematore al cavo basso per aumentare la massa muscolare della schiena puntando quindi al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare come sempre nell’ambito autoconsapevolezza.
ESECUZIONE: Nell’eseguire l’esercizio, assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione per quanto riguarda la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, le scapole addotte e depresse, il “core” contratto per stabilizzare al meglio e i gomiti mantenuti vicino al corpo.
RESPIRAZIONE: Devi porra molta attenzione anche alla respirazione sia per azzeccarla di per sè, sia per migliorare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo così da imparare sempre meglio a conoscerti: in tutti gli esercizi espiri quando contrai nella fase concentrica (nella quale puoi fermarti mezzo secondo per massimizzare la contrazione stessa) per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale enfatizzerai anche il tempo sotto tensione.
GOMITI: Mani, polsi e avambracci saranno sempre in linea con il focus primariamente sui gomiti che si muoveranno all’indietro e non verso l’alto coinvolgendo quindi in maniera importante l’articolazione delle spalle in termini di estensione.
PESI: Il peso utilizzato viene sempre dopo rispetto alle sensazioni muscolari con tecnica impeccabile anche se è comunque importante per fornire al muscolo lo stimolo giusto: lo aumenterai del 5% ogni 2 settimane.
FEEDBACK MUSCOLARI: Quando ti alleni il tuo obiettivo non consiste nello spostare del peso a caso meccanicamente come fanno in palestra, ma nel sentire al meglio il lavoro dei muscoli per poi personalizzarti il tutto nel corso del tempo; userai quindi il pompaggio muscolare come feedback istantaneo per sentire come il tuo workout sta andando e i doms come feedback ritardato per valutare il tutto nei giorni seguenti (anche se non tutti concordano su questo aspetto).
VARIABILI: In questo contesto diventa quindi imprescindibile valorizzare alcune variabili di base più importanti dei carichi come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare così da sentire sempre cosa il corpo ti comunica in termini di efficacia relativamente a ciò che stai eseguendo.
DIVERSE VARIANTI: Nel video vedrai che il rematore si può eseguire in diversi modi modificando quindi la presa (pronazione, supinazione e a martello) e l’attrezzo utilizzato (bilanciere, corda, maniglie..etc) così da variare anche l’arco di movimento e quindi l’efficacia dell’esercizio stesso.
PRESA: Ogni volta che esegui questo esercizio, devi stare attento che la presa non sia trppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare togliendo parte dello stimolo a carico dei dorsali stessi.
Con la presa in supinazione potrebbe essere più facile sentire la parte inferiore dei dorsali che si contrae.
ZONA LOMBARE: Assicurati che la zona lombare, per quanto contratta come tutto il “core” per stabilizzare, non intervenga in maniera importante; eventualmente puoi eseguire alcune varianti su panca inclinata.
BILANCIERE LIBERO: Ovviamente puoi eseguire il rematore anche con bilanciere libero così da coinvolgere in maniera più importante la zona centrale del corpo in termini di stabilizzazione rendendo il tutto quindi più efficace e sfidante.
CASA: Puoi anche ricreare i cavi a casa per eseguire questo ottimo esercizio per la schiena utilizzando una barra per trazioni intorno alla quale arrotolerai un elastico rosso: quindi variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, puoi modificare il carico percepito dal muscolo stesso eseguendo di fatto il piramidale e il dropset.
METAFORA DI ROCKY 4: Il muscolo infatti non sa se tu sei in palestra o a casa e se stai utilizzando i cavi piuttosto che un elastico; funziona solo in termini di contrazione e allungamento per permettere il movimento.
Quindi come detto se ti allontani mentre esegui l’esercizio con l’elastico arrotolato, per i muscoli è come se il carico aumentasse (piramidale) mentre se ti avvicini è come se si riducesse (dropset).
TRIPLE PUMP: Per sfruttare questo approccio inedito ho creato il Triple Pump, che è una tecnica innovativa per eseguire piramidali e dropset a casa ricreando anche i cavi in poco spazio.
In questo caso eseguirai 40 ripetizioni divise in 5 microserie da 8 azzerando le pause fra una serie e l’altra variando allo stesso tempo la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato.
PROBLEMA: È fondamentale allenare la schiena per equilibrare il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) di questo gruppo muscolare con quello del petto; se infatti alleni molto i pettorali e poco la schiena stessa (compresa anche la cuffia dei rotatori), rischi nel lungo periodo di avere un disequilibrio a livello dell’articolazione delle spalle.
POSTURA: Il rischio aumenta nel momento in cui ogni giorno rimani seduto 8 ore dietro ad una scrivania con una postura non corretta in termini di scapole protratte e petto “chiuso” a livello articolare.
SOLUZIONE: Come detto quindi assicurati di allenare petto e schiena in maniera equilibrata, eseguendo tutti i giorni un pò di stretching per il petto stesso allenando poi a parte la cuffia dei rotatori.
3 PRINCIPI: Quindi devi focalizzarti sul valorizzare di base 3 principi molto importanti per fornire al muscolo un ottimo stimolo perchè cresca a riposo:
– intensità: il tuo obiettivo consiste nel mantenerti entro i 60 minuti per quando riguarda la durata della sessione massimizzando anche la densità di allenamento;
– frequenza: quindi ripetereai lo stimolo con regolarità nel miglior dei casi puntando ad una multifrequenza con 5 sessioni settimanali;
– volume di allenamento: il volume sarà sempre funzionale alla durata massima della sessione.
TEST: Come sempre, datti modo di testare tutte le varianti per poi nel corso del tempo mantenere quelle che senti al meglio così da progredire alla grande creandoti un percorso di fitness molto più divertente e piacevole che ti possa permettere di superare tutti i limiti incontrati in passato.
FITNESS: Come già accennato in precedenza puoi darti modo di sperimentare un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica così da lasciare andare i tipici stereotipi del mondo classico della palestra permettendoti quindi di superare ogni limitazione e costrizione scoprendo che in realtà si può migliorare la propria forma fisica senza doversi imporre cose non piacevoli.
Ecco tutto quello che ti serve:
V Shape Schiena: 4 Esercizi per la Massa Muscolare #Shorts
Colore
Muscolo
Funzione
Elevatore della Scapola
Elevazione della scapola
Trapezio – porzione superiore
elevazione della scapola & rotazione verso l’alto
Trapezio – porzione mediale
adduzione & rotazione verso l’alto
Trapezio – porzione inferiore
depressione
Dorsali
estensione, rotazione interna, adduzione, abduzione orizzontale
Subscapolare
rotazione interna
Piccolo Rotondo & Infraspinato
rotazione esterna
Sopraspinato
abduzione
