Ecco gli esercizi:
Hack Squat
Leg Press
Leg Extension
VIDEO: In questo video puoi scoprire l’allenamento della star della WWE Charlotte Flair per aumentare la massa muscolare delle gambe efficacemente sempre con carichi adeguati che rappresentino primariamente un mezzo per fornire al muscolo lo stimolo giusto.
ERRORE: Assicurati in tutti gli esercizi di non arrivare mai con le gambe completamente estese nella fase concentrica di contrazione mantenendo invece un pò di flessione a livello delle ginocchia anche in questa parte del movimento così da proteggere al meglio l’articolazione stessa.
SQUAT: Ovviamente non è obbligatorio utilizzare le macchine che vedi nel video dal momento che puoi tranquillamente allenarti anche a casa in poco spazio optando per esercizi come lo squat con bilanciere e con i manubri in tutte le sue varianti.
Nel caso del bilanciere, utilizzalo soltanto se hai il rack evitando quindi di sollevare il bilanciere stesso da terra.
OBIETTIVO: L’obiettivo che puoi darti è l’ipertrofia muscolare migliorando la forza muscolare indirettamente semplicemente aumentando i pesi del 5% ogni 2 settimane evitando quindi a parte un ciclo di forza che potrebbe risultare non così piacevole, divertente e sostenibile.
FITNESS: Devi infatti puntare a crearti dal giorno 1 un percorso di fitness che sia per l’appunto fattibile nel lungo periodo così che la meta finale non rappresenti l’unica fonte di motivazione per migliorarti.
PIACERE: Ricaverai infatti un grande piacere in termini di sensazioni muscolari da ogni allenamento che andrai a fare così che l’entusiasmo sia sempre al massimo per risultati che in passato avevi solo immaginato.
Nel video vediamo per l’appunto un workout, primariamente alle macchine, per la massa delle gambe così da equilibrare al meglio la parte bassa con quella alta.
ESECUZIONE: Di base, come sempre, assicurati di rispettare i principi per una corretta esecuzione così da avere ottimi risultati in termini di ipertrofia: la schiena mantiene sempre le curve fisiologiche, il collo è sempre in linea, le scapole sono mantenute sempre addotte e depresse anche se ovviamente l’articolazione delle spalle non interviene ed il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio la zona centrale del corpo senza che la zona lombare intervenga.
RESPIRAZIONE: Espira quindi nella fase concentrica di contrazione nella quale puoi enfatizzare ulteriormente lo stimolo fornito al muscolo per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai il tempo sotto tensione.
ERRORE: Assicurati sempre che le ginocchia non vadano mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi così da non stressare troppo l’articolazione delle ginocchia stesse.
VOLUME: Quindi per un discorso di equilibrio posturale devi sempre bilanciare il volume di allenamento della parte frontale e posteriore delle gambe, cosa non scontata dal momento che ogni volta che alleni le gambe con squat e non solo, i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante.
BICIPITI FEMORALI: Quindi focalizzati al meglio anche sull’allenamento della parte posteriore allenando in particolar modo anche i bicipiti femorali (con stacco rumeno, leg curl, lean russian) così da progredire al meglio nel corso del tempo.
GLUTEI: Considerato poi che i flessori dell’anca saranno probabilmente già in parte contratti e accorciati per la postura non corretta su base quotidiana 8 ore al giorno dietro ad una scrivania, devi assolutamente allenare a parte anche i glutei così da migliorare la situazione.
ADDOMINALI: Evita inoltre di allenare gli addominali con esercizi come leg raise e reverse crunch dal momento che questi ti porterebbero a coinvolgere indirettamente anche i flessori stessi; meglio quindi puntare sul plank.
Di base i pesi vengono sempre dopo in termini di importanza rispetto all’ascolto di te per quanto riguarda la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare che ti possono aiutare ad avere workout molto più efficaci anche a casa in poco spazio.
POMPAGGIO: Quindi userai il pompaggio muscolare come feedback istantaneo per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo così da sentire sempre in tempo reale se l’allenamento ti sta portando nella giusta direzione.
DOMS: I doms, anche se non tutti concordano, possono rappresentare un ulteriore comunicazione che il corpo ti può fornire così da valutare come sta procedendo il tuo cammino; quindi sta a te ascoltarti andando sempre più a fondo nella conoscenza di te.
TEST: Nel corso del tempo datti modo di sperimentare testando sempre diversi esercizi e movimenti per poi mantenere ciò che senti al meglio in maniera specifica per ogni gruppo muscolare; questa è la vera chiave di volta per allenamenti super divertenti, efficaci e sostenibili in ottica di lungo periodo.
CARICHI: Come già accennato non hai inoltre bisogno di utilizzare carichi super elevati nel momento in cui con un ottimo ascolto di te puoi fornire ad ogni muscolo lo stimolo migliore senza sbagliare la tecnica di esecuzione.
AIUMENTO: Aumenterai quindi i pesi però sempre in maniera graduale e proporzionata rispettando ciò che il tuo corpo può fare così che il tutto sia sempre cucito su misura per la tue differenze individuali a livello anche di ogni gruppo muscolare.
VISIONE: Puoi quindi abbandonare la visione datata del fitness basata sulla fatica fine a se stessa adottando invece un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica così da divertirti alla grande che si tratti di allenamento a casa o in palestra.
ESERCIZI: Potrai quindi imparare sempre meglio nel corso del tempo a conoscerti, ascoltandoti sempre più approfonditamente così da scoprire quali sono i migliori esercizi per ogni muscolo in maniera personalizzata puntando così ad un miglioramento incredibile.
Tutto questo è assolutamente fattibile da subito senza dover sottostare a teorie spesso contrastanti e non sostenibili nel lungo periodo che magari hai utilizzato in passato.
CAMBIAMENTO: Puoi quindi scegliere di migliorarti in maniera definitiva permettendo al tuo corpo di guidarti verso un cambiamento decisivo che ti sostenga come mai prima addirittura arrivando anche a oltrepassare la tua meta finale.
MOTIVAZIONE: In questo modo, come detto, la stessa motivazione scaturirà primariamente dal piacere che trarrai da ogni singola sessione di allenamento ancora prima che dai risultati finali in termini di forma fisica.
CORPO: Potrai quindi sentirti alla grande in ogni singolo momento migliorando sempre più l’ascolto di te percependo chiaramente cosa il corpo ti comunica così da andare sempre più a fondo come mai prima avevi immaginato di poter fare.
Puoi quindi prendere spunto da questi allenamenti sempre stando attento a personalizzarti il tutto così da rispettare pienamente la tua unicità e le tue preferenze.
In arrivo il 27 agosto la nuova collezione del Project Rock per allenamenti super efficaci e divertenti per aumentare la massa muscolare anche a casa.
