Pesi: 75% del Massimale
10 Ripetizioni = 75% del Massimale
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: < 45 secondi oppure Superserie
Esercizi: 3/4 per petto, schiena e gambe
Esercizi: 2/3 per spalle e braccia
VIDEO: Scopri in questo video che peso utilizzare nei vari esercizi per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
ASCOLTO DI TE: Nell’ambito autoconsapevolezza i carichi utilizzati passano sempre in secondo piano rispetto all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: È quindi sempre fondamentale che tu ponga al primo posto in termini di importanza le sensazioni muscolari in ogni singolo workout; potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo ogni volta che ti alleni.
SCHEDA: Questo ti permetterà di aggiornarti la scheda in tempo reale mantenendo nel corso del tempo ciò che senti più efficace nel tuo caso specifico.
PESI: I pesi quindi rappresentano sempre primariamente un mezzo che utilizzi per fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
TECNICA: Come prima cosa devi assicurarti che la tecnica di esecuzione sia impeccabile in tutti gli esercizi.
Vediamo quindi i principi di base da rispettare sempre: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto.
Negli esercizi eseguiti in piedi il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà sempre contratto per stabilizzare al meglio.
FOCUS: Quindi dal giorno 1 sposterai il focus dai carichi sollevati a ciò che senti a livello muscolare così da cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness; potrai così evitare di importi la classica modalità da palestra “vecchia scuola” basata sul peso eccessivo fine a se stesso.
NUMERI: Vediamo intanto nel dettaglio anche i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi oppure superserie (se sei abbastanza avanzato)
Pesi: 75% del massimale
Posto che non è necessario calcolare il massimale, puoi farlo indirettamente semplicemente trovando in ogni esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
CHE PESO USARE: Ecco quindi come trovare il peso giusto in ogni singolo esercizio:
1° PASSO: Assicurati che l’esecuzione di base sia sempre impeccabile in ogni singolo workout eseguito a casa ed in palestra.
2° PASSO: Sposta il focus dai pesi alle sensazioni così che i muscoli ti possano sempre indicare in tempo reale se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
Se il pompaggio viene a mancare, puoi sempre modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi e la strategia così da arrivare al punto di sentire al meglio ciò che stai eseguendo.
3° PASSO: Trovi un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni con tecnica e pompaggio impeccabili.
Inizialmente puoi quindi utilizzare questo peso sempre stando attento all’esecuzione di base così come alle sensazioni muscolari.
Rispettando quindi i numeri visti in precedenza in termini di serie, ripetizioni e non solo potrai automaticamente utilizzare un peso adeguato e proporzionato al tuo livello di forma fisica.
STRATEGIA: Se adotti questa strategia potrai tranquillamente impostare un percorso di fitness assolutamente efficace, piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
PERSONALIZZAZIONE: Quindi, come detto, nel corso del tempo manterrai ciò che funziona al meglio per ogni tuo singolo gruppo muscolare nelle specifico; potrai fare questo se la tua attenzione sarà sempre rivolta a ciò che i muscoli ti comunicano in termini di sensazioni.
FEEDBACK: In questo modo ogni sessione di allenamento, a casa ed in palestra, ti fornirà una notevole quantità di dati e feedback che potrai utilizzare per aggiornarti sempre il tutto in tempo reale.
Andrai quindi a cucirti su misura una strategia di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la meta finale.
TABELLA: Puoi anche mantenere aggiornata nel corso del tempo una tabella nella quale segni per ogni singolo gruppo muscolare ciò che funziona al meglio in termini di serie, ripetizioni, esercizi, pesi, strategia…etc
ESEMPIO: Scoprirai così che ogni muscolo risponderà meglio con una differente combinazione di variabili: ad esempio il petto ti fornirà migliori sensazioni con tanto peso e poche ripetizioni mentre i bicipiti con poco peso e tante ripetizioni.
Starà quindi a te scoprire come ogni tuo gruppo muscolare funziona così da compiere un grande salto di qualità in termini di divertimento ed efficacia generale.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli assicurati di evitare sia il total body che le bro split; non potresti infatti in questo caso massimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume di allenamento.
Meglio quindi evitare questi 2 estremi puntando a dividere i muscoli nelle varie sessioni così da rendere il tutto sempre più efficace.
2 MODALITÀ: Per fare questo puoi puntare o alla classica divisione denominata “push, pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi puntare a dividere i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
60 MINUTI: Datti quindi l’obiettivo di rimanere sempre entro i 60 minuti così da garantirti sessioni efficaci e super “incastrabili” con la tua routine settimanale.
INTENSITÀ: Di base devi puntare a massimizzare l’intensità così che i tuoi muscoli possano ricevere il miglior stimolo possibile per la crescita muscolare.
FREQUENZA: Andrai quindi a ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) sempre stando attento al riposo.
VOLUME: Il volume di allenamento, inteso in termini di serie, ripetizioni, ed esercizi, dovrà sempre essere ben calibrato così che tu possa allenarti al meglio a casa ed in palestra.
CHIAVE DI VOLTA: Quindi la vera chiave di volta sarà sempre rappresentata dall’ascolto di te in tempo reale; potrai così mantenere nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni tuo singolo gruppo muscolare.
In questo modo tutto diventerà anche più divertente ed appagante.
CASA: Anche a casa in 2 mq puoi tranquillamente allenarti alla grande utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri; nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym ancora più completa.
