Ecco le pause che puoi fare:
Pause Attive:
– Inferiori ai 45 secondi
– Allunghi e contrai i muscoli per sentire come stanno lavorando
Superserie:
– azzeri le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza
– migliori il tempo sotto tensione ed il pompaggio muscolare
VIDEO: In questo video scopriamo che pause fare fra le serie e gli esercizi per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
OBIETTIVO: L’obiettivo di base è sempre rappresentato dall’ipertrofia muscolare in un contesto in cui non è necessario a parte eseguire un ciclo di forza muscolare; andrai a migliorare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
FITNESS: In questo modo potrai crearti un cammino di fitness molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1 anche a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
ASCOLTO DI TE: Di base punta a migliorare sempre più nel corso del tempo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo potrai sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout.
Potrai così focalizzarti sul sentire i muscoli in ogni singola sessione di allenamento percependo chiaramente come si stanno contraendo nell’ambito dei tuoi allenamenti.
SENSAZIONI: In caso tu non avverta grandi sensazioni muscolari, potrai sempre modificare istantaneamente le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi, i carichi e la strategia così da arrivare al punto di sentire un buon pompaggio.
Sentirai che ogni muscolo risponde diversamente e da qui comincerai gradualmente ad aggiornarti la scheda in maniera super personalizzata.
APPROCCIO: Questo approccio si contrappone a quella classico dell’ambiente tradizionale della palestra basato sul peso eccessivo fine a se stesso; nell’ambito di quest’ultimo scenario non potresti mai avvertire ottime sensazioni muscolari.
ERRORE: Inoltre ti creeresti un cammino di fitness difficilmente piacevole e sostenibile sopratutto in ottica di lungo periodo.
CORRETTO: Conviene quindi essere consapevoli circa il proprio percorso così da impostare il tutto al meglio sin dal giorno 1; potrai così evitare inutili imposizioni puntando a divertirti sempre più in ogni singola sessione di allenamento.
PAUSE: Vediamo quindi che pause fare nell’ambito dei tuoi allenamenti:
PAUSE ATTIVE: Nel caso tu esegua delle pause, puoi darti l’obiettivo di rimanere entro i 45 secondi così da mantenere sempre alta l’intensità del tuo workout.
Potrai inoltre massimizzare il tempo sotto tensione, l’ascolto di te ed il pompaggio puntando contemporaneamente a non disparere il focus.
Per “pause attive” si intendono pause nell’ambito delle quali, invece di pensare ad altro, allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
In questo modo migliori ulteriormente l’ascolto di te così da poter valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Contraendo i muscoli nella pausa migliori la tua capacità di sentire i muscoli ancora prima di aggiungere un sovraccarico in termini di manubri e bilanciere.
Porterai quindi questa migliore conoscenza di te in ambito allenamento utilizzando i pesi come un mezzo ulteriore per migliorare lo stimolo fornito ai muscoli, posto che di base impari sempre a contrarli ancora prima di eseguire un esercizio.
In questo modo potrai rivoluzionare i tuoi allenamenti rendendo il tutto molto più piacevole, appagante ed efficace.
SUPERSERIE: Nel caso tu sia abbastanza avanzato, puoi eventualmente testare le superserie azzerando quindi le pause.
Per “superserie” si intende il fatto di eseguire 2 o più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa.
In questo modo migliori ancora una volta l’ascolto di te, il tempo sotto tensione, il pompaggio ed il focus generale.
Utilizzerai dei carichi inferiori, anche se non bassi in senso assoluto, potendo però allo stesso tempo garantirti delle migliori sensazioni muscolari.
Puoi eseguire 2 o 3 esercizi in superserie così da rendere i tuoi workout molto più dinamici, stimolanti e, come detto, efficaci.
Paradossalmente, pur utilizzando dei pesi inferiori, andrai a sentire un miglior pompaggio così da poter sempre valutare con cura l’efficacia di quanto stai eseguendo, in palestra e a casa.
Anche in questo caso scoprirai quindi un modo completamente inedito di intendere il miglioramento della forma fisica così da lasciarti alle spalle le inutili imposizioni del passato.
PAUSE/SUPERSERIE: Puoi ovviamente optare sia per le pause attive che per le superserie, selezionando quindi sempre la giusta variabile per ogni gruppo muscolare nello specifico.
ESEMPIO: Dandoti modo di testare sempre nuove soluzioni, scoprirai ad esempio che il tuo petto funziona molto bene con un piramidale, la schiena con delle superserie, le spalle con delle pause attive…etc.
Come detto, ti personalizzerei la scheda di conseguenza mantenendo sempre il meglio per ogni muscolo.
PIRAMIDALE: Per “piramidale” si intende, nell’ambito dello stesso esercizio, il fatto di aumentare il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono.
Nella pausa fra una serie e l’altra andrai per l’appunto a contrarre e ad allungare i muscoli così da trarre i benefici visti in precedenza.
In questo modo potrai veramente avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale che ti sei prefissato di raggiungere.
CHIAVE DI VOLTA: Dovrai solo fidarti sempre più di ciò che senti a livello muscolare così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia generale.
PAUSE > 45″: Possiamo quindi intuire perché sia assolutamente fondamentale evitare le pause oltre i 45 secondi che caratterizzano, ancora una volta, l’ambiente tradizionale della palestra.
Rischieresti di disperdere il focus, pensando ad altro, perdendo quindi in termini di pompaggio, tempo sotto tensione, ascolto di te…etc
Puoi quindi evitare questo errore mantenendo invece sempre alta l’intensità dei tuoi allenamenti, a casa ed in palestra, così da garantirti sempre i migliori risultati.
SESSIONI: Potrai tra l’altro anche ridurre la durata delle sessioni così che tutto il tuo cammino di fitness risulti più sostenibile ed “incastrabile” con la tue routine settimanale.
Non conviene, infatti, allenarsi per più di 1 ora dal momento che non ne trarresti nulla in termini di maggiore efficacia.
BREVI/INTENSE: Meglio sessioni brevi ed intense nell’ambito delle quali, come detto, massimizzi l’ascolto di te e la connessione con il muscolo.
Utilizzerai così dei carichi adeguati sentendo sempre un pompaggio ottimale in ogni singolo esercizio eseguito a casa ed in palestra.
SENTIRE I MUSCOLI: Se il concetto di “sentire i muscoli” è nuovo per te, non preoccuparti dal momento che si rivelerà essere sicuramente molto intuitivo anche se parti da zero.
Tutto si baserà sul pompaggio muscolare e su cosa ogni singolo gruppo muscolare ti comunica in ogni workout.
Buon allenamento!
