Ecco il workout:
Spinte con Manubri su Panca Piana (Alternate): 10/15 ripetizioni
Croci con Manubri su Panca Piana: 10/15 ripetizioni
Piegamenti sulle Braccia (Piedi Rialzati): 15 ripetizioni
Rematore con Manubri: 10/15 ripetizioni
Rematore con Manubrio: 10/15 ripetizioni
Pullover con Manubrio: 10/15 ripetizioni
Stacco con Hex Bar: 10/15 ripetizioni
Squat con Bilanciere: 10/15 ripetizioni
Tire Flip
Alzate Frontali con Manubri 10/20 ripetizioni
Alzate Laterali con Manubri: 10/20 ripetizioni
The Warrior’s: 30 secondi
Mountain Climbers: 30 secondi
Prova soltanto quello che senti possa già andare bene per te.
VIDEO: In questo video scopriamo l’incredibile allenamento total body della star della WWE Matt Riddle per aumentare la massa muscolare efficacemente in preparazione dei suoi incontri sul ring per la conquista del titolo.
SERIE: Il video fa parte di una serie realizzata dal suo collega/rivale Sheamus che ha la finalità di mostrare il “dietro le quinte” di come questi atleti di alto livello si allenano non soltanto per la massa e l’impatto estetico ma anche e soprattutto per la performance e l’atleticità in generale.
FUNZIONALE: Si tratta infatti di puntare in maniera importante ad allenamenti funzionali che quindi non mirino esclusivamente all’ipertrofia muscolare ma in primo luogo all’aspetto prestazionale con esercizi ad hoc.
PERSONALIZZAZIONE: Come sempre puoi prendere spunto da questi video sia in termini di esercizi e tecniche sia per quanto riguarda l’aspetto motivazionale stando comunque sempre attento a personalizzarti il tutto così da rispettare le tue caratteristiche intrinseche così come le tue preferenze.
In questo modo ti crei un cammino piacevole e sostenibile dal giorno 1 anche a casa che ti possa aiutare come mai prima a migliorare progredendo con forza verso la tua meta finale.
SENSAZIONI: Detto questo, non lasciare comunque che sia soltanto ciò che puoi ottenere alla fine del percorso a motivarti dal momento che il tutto dovrà sempre funzionare primariamente grazie all’appagamento che deriverà dalle sensazioni muscolari provate mentre ti alleni.
FOCUS: Per fare questo, dovrai spostare da subito il focus dal peso utilizzato in ogni esercizio, che rappresenta sempre un mezzo, a ciò che senti in termini di pompaggio muscolare e non solo mentre ti alleni così da sentire sempre in tempo reale se ciò che stai facendo è efficace per la tua meta finale.
ASCOLTO DI TE: Questa in definitiva è l’autoconsapevolezza che si contrappone al paradigma da “vecchia scuola” che prevale sempre in palestra nell’ambito del quale sposteresti del peso in maniera inconsapevole senza sentire nulla spesso usando carichi eccessivi.
In questo caso poi non sapresti neanche come migliorarti dal momento che non ti saresti ascoltato nel corso dei mesi.
Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
SPINTE CON MANUBRI: Assicurati che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo spingendo quindi i manubri uno contro l’altro nella fase di contrazione.
CROCI CON MANUBRI: Ancora una volta, nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro così da sentire al meglio la contrazione anche della parte interna del petto.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: In questo caso coinvolgiamo in maniera più importante il “core” in termini di stabilizzazione sempre con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
REMATORE CON MANUBRI: Attento che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il collo in linea senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
REMATORE CON MANUBRIO: Valgono gli stessi principi visti in precedenza.
PULLOVER CON MANUBRIO: Con le braccia completamente estese, ti focalizzi in particolar modo sulla contrazione del petto.
STACCO CON HEX BAR: Rispetto alla classica esecuzione con bilanciere tradizionale, in questo caso sposti il baricentro più internamente.
SQUAT CON BILANCIERE: Attento che il carico sia principalmente sui talloni con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
TIRE FLIP: Esercizio diverso dal solito per lavorare non solo sulla forza del “core” ma anche su tutto il corpo a livello muscolare.
ALZATE FRONTALI: in genere suggerisco di evitarle dal momento che i deltoidi anteriori intervengono già indirettamente ogni volta che alleni il petto.
ALZATE LATERALI: Evita in questo caso di eseguirle con intrarotazione puntando invece all’extrarotazione.
THE WARRIOR’S: Variante alternativa di spinte frontali con manubri per le spalle, in questo caso eseguite con un arco di movimento parziale.
MOUNTAIN CLIMBERS: Esercizio per gli addominali ed il “core” nella sua interezza.
REGOLA: In tutti gli esercizi nella fase di contrazione puoi e devi fermarti anche 1 secondo così da migliorare ulteriormente lo stimolo fornito al muscolo perchè cresca al meglio a riposo.
TOTAL BODY: In questo video vediamo un allenamento total body, ossia un tipo di workout che ti porta ad allenare tutti i muscoli in ogni sessione; per quanto possa essere interessante per cambiare un pò le cose rispetto al solito, sicuramente conviene evitarlo puntando invece alla divisione dei muscoli chiamata “split”.
3 VARIABILI: Perchè conviene evitare il total body? Perchè non potresti massimizzare le 3 variabili di base che sono sempre più importanti di tutto il resto:
– intensità: nei tuoi 60 minuti di durata massima della sessione, non potresti garantire per l’appunto la massima intensità dal momento che avresti troppi gruppi muscolari da allenare;
– frequenza: i muscoli stessi, quindi, non farebbero in tempo a recuperare di fatto rendendo impossibile garantirti di base una multifrequenza;
– volume di allenamento: ancora una volta, avendo troppi muscoli da allenare, non potresti dedicare ad ognuno di essi il giusto focus in termini di serie, ripetizioni ed esercizi.
2 MODI: Devi quindi sempre dividere i muscoli nelle varie sessioni, che sia divisione “push, pull, legs” oppure quella del “Metodo Butterfly”.
SESSIONI: In questo modo allenerai nel giorno 1 rispettivamente petto e tricipiti oppure petto e schiena, nel giorno 2 schiena e bicipiti oppure spalle e braccia e nel giorno 3 gambe e spalle oppure solamente le gambe.
Quindi se riesci ad incastrare al meglio con il tuo stile di vita una multifrequenza, ripeterai le sessioni 1 e 2 rispettivamente nei giorni 4 e 5.
CONSAPEVOLEZZA: Tutto questo ti permetterà di avere ottimi risultati anche in termini di consapevolezza muscolare valorizzando le 3 variabili viste in precedenza per workout imbattibili anche a casa.
ECCEZIONE: Il total body può andare bene se non riesci ad allenarti più di 2 volte alla settimana; in questo caso, come compromesso, può andare bene per avere discreti risultati.
In questo scenario assicurati comunque che le 2 sessioni siano ben distanziate: ad esempio lunedì e giovedi o martedi e venerdi.
MUSCOLI: I muscoli potrebbero quindi recuperare come si deve così da mettere a frutto quanto fatto in ambito allenamento.
BRO SPLIT: Per quanto riguarda la divisione dei gruppi muscolari evita anche l’estremo opposto, ossia le bro split, che ti porterebbero ad allenare soltanto 1 muscolo ogni giorno; ancora una volta in questo caso non potresti ottimizzare l’intensità di allenamento, la frequenza ed il volume.
ATLETI: È sempre interessante vedere come questi atleti di alto livello si allenino per garantirsi ottime performance nell’ambito della propria carriera nella WWE; in alcuni casi, a dimostrazione che per certi versi non sono poi così diversi da noi, puoi constatare come si trovino a faticare nel caso di workout molto intensi.
FITNESS: Come detto, quindi, puoi utilizzare questi video per ricavarne qualche novità che renda il tuo cammino di fitness sempre stimolante prestando comunque sempre attenzione al tuo livello di allenamento anche in termini di forza muscolare.
CARICHI: Puoi quindi procedere piano piano nel corso del tempo aumentando i carichi gradualmente mantenendo in seguito ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare in maniera specifica così da rendere la tua scheda sempre più efficace.
Questa rappresenta sempre la chiave di volta che ti può aiutare a fare un grande salto di qualità anche in termini di piacere e divertimento.
TEST: Sperimenta quindi tutto quello che può essere interessante assicurandoti sempre di declinare ogni cosa a tuo modo così da trovare sempre la via giusta per un successo insperato in passato.
10/90%: In questo contesto i numeri in termini di serie, ripetizioni, numero degli esercizi…etc passeranno sempre in secondo piano rispetto alla consapevolezza con la quale ti allenerai, in palestra e a casa.
