Ecco il workout:
Primo Round: 5 Esercizi: 3 Serie – 30 secondi di esecuzione/30 di pausa
Lateral Kick
Secondo Round: 5 Esercizi: 3 Serie – 30 secondi di esecuzione/30 di pausa
Bear Crawl
Affondo Frontale a Corpo Libero/Split Squat Alternato
Salto ad 1 Gamba
Terzo Round
Trazioni/Piegamenti sulle Braccia + Toe Touches
Squat to Overhead Press + Flutter Kicks
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento total body per aumentare la massa muscolare della star della WWE Xia Li in collaborazione con Sheamus.
PERSONALIZZAZIONE: Si tratta di un tipo di allenamento veramente molto intenso dal quale puoi prendere spunto per aggiornare i tuoi workout a casa o in palestra sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto così da rispettare le tue differenze individuali in termini di esperienza, forza muscolare, flessibilità, mobilità…etc
IPERTROFIA: Vedrai quindi esercizi per tutto il corpo per fornire ad ogni muscolo lo stimolo migliore perchè possa crescere a riposo puntando quindi sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
HIIT: In questo caso vediamo nello specifico un circuito HIIT misto pesi/cardio che ti può permettere di estrapolare il meglio da entrambe le modalità di allenamento: i pesi ti permettono di aumentare la massa muscolare nel lungo periodo mentre il cardio ti può aiutare con il tuo condizionamento aerobico.
CARICHI: Non preoccuparti dei carichi che utilizzerai dal momento che questi rappresentano primariamente un mezzo che utilizzi per fornire al muscolo l’input corretto senza lasciare che diventino il fine ultimo dei tuoi allenamenti.
PESI: Aumenterai quindi i pesi del 5% ogni 2 settimane sempre con al primo posto tecnica impeccabile e ottimo ascolto di te.
ESECUZIONE: Come prima cosa assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione per quanto riguarda le scapole sempre addotte e depresse in ogni esercizio così da preservare al meglio l’articolazione delle spalle, il collo in linea, la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il “core” contratto e i gomiti mai oltre i 45 gradi nei movimenti di spinta del petto.
PROBLEMA: Attento che se sei seduto 8 ore al giorno è possibile che l’articolazione delle spalle sia già in parte compromessa per la postura non corretta su base quotidiana; se poi in ambito allenamento commetti alcuni errori, rischi che il tutto peggiori ulteriormente.
Evita quindi di:
– allenare direttamente i deltoidi anteriori;
– eseguire le tirate al mento e le alzate frontali;
– allenare molto il petto in termini di volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) e poco la schiena;
OGNI GIORNO: Puoi quindi stare attento durante la giornata a mantenere il petto “aperto” a livello articolare a fini preventivi aggiungendo quindi a parte un qualche esercizio per la cuffia dei rotatori così da migliorare ulteriormente la situazione articolare.
VARIABILI: Quindi nei tuoi workout devi migliorare di base la conoscenza di te puntando a valorizzare alcune variabili come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare che ti possono permettere di fare un grande salto di qualità in termini di efficacia e ascolto di te.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Ti baserai quindi sulle sensazioni muscolari come il pompaggio muscolare e i doms nei giorni successivi rispettivamente come feedback istantaneo e ritardato per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo.
FITNESS: Tutto questo, oltre a rendere il percorso di fitness più divertente, piacevole e sostenibile, ti permette anche di velocizzare i tempi nel momento in cui ascoltandoti in tempo reale puoi sapere istantaneamente se ciò che stai eseguendo darà i suoi frutti.
PARADIGMA: Questo paradigma dell’autoconsapevolezza si contrappone alla filosofia da “vecchia scuola” caratterizzata invece da un approccio passivo e inconsapevole che ti porterebbe ad avere allenamenti non piacevoli e più in generale un cammino spesso ricco di costrizioni e imposizioni.
MOTIVAZIONE: Assicurati inoltre che la motivazione che ti spinge ad allenarti sia sempre primariamente intrinseca basando quindi il tutto sul piacere e sull’appagamento che trarrai da ogni allenamento invece che puntare tutta l’attenzione esclusivamente sull’obiettivo finale.
SOSTENIBILITÀ: Ha senso infatti che tu parta con il tuo percorso di fitness soltanto se il tutto sarà sostenibile dal giorno 1 per sempre ancora prima di considerare la meta finale; se infatti l’unica spinta ad allenarti deriva da ciò che otterrai, il tutto non potrà funzionare.
LIMITE GENETICO: Tutto questo è ancora più importante considerando che in genere si raggiunge il proprio limite genetico dopo 4 anni di allenamento: se quindi la tua voglia derivasse solo dall’obiettivo finale, non potresti perseverare nel lungo periodo.
WORKOUT: I workout che vediamo in questi video eseguiti da atleti professionisti possono aiutarti nel fornirti spunti utili in termini di ispirazione, consigli e nuovi esercizi e tecniche così da rendere sempre il tutto stimolante anche a casa in poco spazio.
PER TE: Ovviamente come detto assicurati sempre di declinare ogni singola cosa a tuo modo così da prendere ciò che può essere replicato nel tuo caso senza superare i tuoi limiti; potrai quindi aggiornare i tuoi allenamenti con qualche novità interessante sempre cucendoti il tutto su misura.
Quando ti alleni il tuo obiettivo consiste nel massimizzare 3 principi di base molto importanti:
– intensità: nei tuoi workout che non andranno oltre i 60 minuti devi assicurarti di non disperdere il focus sempre massimizzando lo stimolo fornito al muscolo anche in termini di densità di allenamento;
– frequenza: quindi ripeterai lo stimolo regolarmente, sempre con un buon riposo notturno, idealmente con una multifrequenza;
– volume di allenamento: comprensivo anche dei pesi utilizzati, deve sempre essere funzionale alla durata massima di ogni sessione.
SESSIONI BREVI: Assicurati quindi di andare oltre le sessioni “fiume” che prevalgono sempre in palestra creandoti invece allenamenti super concentrati e divertenti che tra l’altro si incastrano ancora meglio con la tua routine quotidiana.
PERCORSO: Se applichi tutto questo puoi davvero progredire alla grande modificando radicalmente il tuo modo di intendere il fitness con un percorso innovativo che ti possa portare ad abbandonare tutti gli stereotipi di questo settore superando allo stesso tempo tutto quanto ti ha limitato in passato.
ERRORE: Non fare l’errore di paragonarti a questi professionisti magari pensando di essere indietro nel tuo percorso di fitness dal momento che, per l’appunto, stiamo parlando di wrestler di altissimo livello.
SCOPO: Lo scopo di questi video è di trarre ispirazione così da rendere il proprio cammino di fitness sempre più piacevole e sostenibile nel lungo periodo potendo allo stesso tempo testare nuovi esercizi e tecniche per un salto di qualità impensabile in precedenza.
CUCITO SU MISURA: Come detto, per i migliori risultati assicurati di personalizzarti il tutto prendendo spunto da eventuali nuove modalità di allenamento valutando poi con un ottimo ascolto di te se queste si rivelano essere compatibili con le tue peculierità intrinseche.
META: Così facendo puoi procedere al meglio verso la meta finale che ti sei posto rispettando sempre le tue differenze e i tuoi limiti per un cambiamento veramente molto appagante.
AGGIUSTAMENTO: Puoi anche applicare quanto vedi nel video eventualmente modificando alcune variabili come il peso utilizzato, le serie, le ripetizioni…etc di fatto quindi riducendo l’intensità del tutto per portare l’allenamento al tuo livello.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che Sheamus ha realizzato in collaborazione con alcuni suoi amici/rivali della federazione per mostrare il “dietro le quinte” di come questi atleti di alto livello di allenino in preparazione dei loro incontri sul ring per la conquista del titolo.
PERFORMANCE: Ovviamente il loro obiettivo non è soltanto l’impatto estetico ma primariamente la performance sportiva così da poter battere i migliori wrestler su piazza.
CORE: Ecco che quindi è fondamentale allenare tutto il corpo nella sua complessità con esercizi multiarticolari e funzionali che coinvolgano anche, fra le altre cose, il “core” per migliorare forza e resistenza.
2 PERSONE: È inoltre molto interessante vedere le reali persone che si celano dietro i personaggi, spesso eccessivi, mostrati sul ring; spesso proprio queste persone tra l’altro faticano in questi workout mostrandosi quindi involontariamente in tutta la loro imperfezione tipica di ognuno di noi.
Prendi quindi spunto da questi allenamenti per dare una rinfrescata al tuo cammino di fitness così da procedere al meglio verso l’obiettivo finale…superandolo!
