Ecco le 3 Fasi:
Fase 1:
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi: 3 (petto, schiena e gambe)
Esercizi: 2 (spalle e braccia)
Fase 2:
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi: 4 (petto, schiena e gambe)
Esercizi: 3 (spalle e braccia)
Fase 3:
Serie: 5
Ripetizioni: 8
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi: 4 (petto, schiena e gambe)
Esercizi: 3 (spalle e braccia)
VIDEO: Scopri in questo video tutti i numeri di base per quanto riguarda una scheda per aumentare la massa muscolare efficacemente, in palestra e a casa, divertendoti alla grande.
Vedrai nel dettaglio come impostare una routine di allenamento efficace e sostenibile che ti possa aiutare ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
OBIETTIVO: L’obiettivo finale è sempre rappresentato dall’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai così rendere il tutto molto più appagante sopratutto in ottica di lungo periodo.
SENSAZIONI: Nell’allenarti ti baserai sempre sulle sensazioni muscolari lasciando quindi che sia il pompaggio muscolare a guidarti al meglio; potrai così sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
APPROCCIO: Tutto questo si contrappone alla modalità classica da palestra “vecchia scuola” basata sul peso eccessivo fine a se stesso; andrai ad aumentare i carichi utilizzati nel corso del tempo anche se questi rappresenteranno sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
ASCOLTO DI TE: Basando tutto sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare potrai modificare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness riscoprendo finalmente il vero piacere di allenarti.
PIACERE: Non dovrai importi nulla potendo anzi progredire nel corso del tempo personalizzandoti il tutto in base alle tue preferenze e caratteristiche individuali; in questo modo ogni singolo workout si tramuterà in un’esperienza piacevole e stimolante.
FOCUS: Vedrai come sarà facile sentire il muscolo spostando quindi il focus dai pesi utilizzati alle sensazioni muscolari; queste ultime rappresenteranno sempre il tuo migliore alleato nel comunicarti come il tutto sta procedendo.
Potrai così mantenere per ogni singolo gruppo muscolare ciò che senti al meglio cucendoti su misura una strategia di altissimo livello.
PERSONALIZZAZIONE: I numeri che vedrai rappresentano primariamente un punto di riferimento dopodiché, come detto, devi assicurarti di personalizzarti il tutto in base alle tue differenze individuali.
In questo modo potrai veramente progredire con forza ed efficacia verso l’obiettivo che ti sei prefissato di raggiungere.
NUMERI: Vediamo quindi nel dettaglio tutti i numeri di base:
SERIE: Per quanto riguarda le serie puoi attestarti fra le 3 e le 5 in base al tuo livello di esperienza.
Se parti da zero puoi tranquillamente iniziare con 3 serie in ogni singolo esercizio progredendo quindi gradualmente arrivando ad eseguire 4 ed infine 5 serie un pò ovunque.
RIPETIZIONI: Per quanto riguarda le ripetizioni puoi attestarti fra le 8 e le12, ancora una volta in base al tuo livello di allenamento.
Se sei agli inizi nel tuo cammino di fitness puoi iniziare con 12 ripetizioni diminuendole quindi gradualmente nel corso del tempo arrivando ad eseguirne 10 ed infine 8.
Nel fare questo, come vedremo, aumenterai i carichi utilizzati piano piano nel corso dei mesi.
PAUSE: Puoi eseguire delle pause brevi ed attive, nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli, mai oltre i 45 secondi.
In questo modo massimizzi l’intensità, il pompaggio, il tempo sotto tensione e l’ascolto di te allo stesso tempo evitando ogni dispersione del focus.
Nelle pause, come detto, invece di pensare ad altro, puoi allungare e contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Tutto questo è finalizzato, ancora una volta, a migliorare l’ascolto di te così come la qualità dei tuoi workout, anche a casa in poco spazio.
PESI: Posto che non è necessario calcolarlo direttamente, andrai ad utilizzare un peso che rappresenta il 75% del massimale.
Puoi calcolare quest’ultimo indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta, per l’appunto, il 75% del massimale.
Aumenterai quindi i pesi stessi del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto caratterizzato da tecnica e pompaggio impeccabili.
Se sei agli inizi parti con un peso non troppo elevato assicurandoti, come prima cosa, di eseguire il tutto correttamente sentendo allo stesso tempo un ottimo pompaggio muscolare.
ESERCIZI: Per quanto riguarda il numero di esercizi, ancora una volta dipende quanto sei avanzato.
Se parti da zero eseguirai 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 2 per braccia e spalle.
Se invece si più avanzato, puoi eseguire 4 esercizi per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle.
DIVISIONE MUSCOLI: Assicurati di dividere i muscoli nelle varie sessioni evitando quindi sia il total body che le bro split; in entrambi i casi, infatti, non potresti ottimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume di allenamento.
Meglio quindi sempre dividere i muscoli nelle varie sessioni optando o per la divisione del Metodo Butterfly oppure per quella denominata “push, pull, legs.”
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Mentre nel secondo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se esegui 5 sessioni, di fatto punti ad una multifrequenza su base settimanale; assicurati in questo caso che il riposo sia adeguato.
I muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
3 FASI: All’inizio di questo articolo puoi quindi vedere nel dettaglio le 3 fasi che puoi rispettare nel tuo percorso di fitness; in questo modo progredirai gradualmente ed efficacemente.
DIFFERENZE INDIVIDUALI: Tutto questo avverrà sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali senza che tu debba importi nulla; potrai infatti divertirti come mai prima scoprendo una modalità inedita per quanto riguarda il miglioramento della tua forma fisica.
FEEDBACK: Dovrai solo fidarti sempre più di ciò che senti a livello muscolare così da poter valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo; tutto questo in ogni singola sessione di allenamento.
Punta quindi a divertirti lasciando da parte ogni inutile imposizione così da poter avanzare come mai prima hai sperimentato.
CASA: Potrai allenarti alla grande anche a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri; in questo modo non avvertirai minimamente la mancanza della palestra.
Non ti resta che assorbire al meglio tutte queste informazioni mettendole quindi in pratica gradualmente nel corso dei mesi.
