Ecco il workout:
Hip Thrust con Bilanciere 2×8,12
Squat con Bilanciere 2×8,12
Panca Piana 2×8,12
Lat Machine 2×8,12
Pulley 2×8,12
Spinte con Manubri 2×8,12
Dips 2×8,12
Curl con Mini Bilanciere al Cavo Basso 2×8,12
Sit Up 25
Crunch 25
Heel Touches 25
Reverse Crunch 25 ripetizioni
Plank con Sovraccarico 1 minuto
Farmer’s Walk 1 minuto
WORKOUT: Questo è l’allenamento che puoi provare sempre personalizzandoti il tutto per rispettare le tue differenze individuali in termini di flessibilità, mobilità, esperienza…etc
NO: Evita lo squat al multipower eseguendolo soltanto con bilanciere libero per ridurre lo stress a carico di ginocchia e zona lombare.
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento total body delle star della WWE Karrion Kross e Scarlett Bordeaux per aumentare la massa muscolare efficacemente puntando quindi ad un obiettivo di ipertrofia muscolare.
ISPIRAZIONE: Puoi usare questi video come fonte di ispirazione per modificare e aggiornare la tua scheda nel corso del tempo in palestra e a casa così da rendere il tuo percorso di fitness sempre divertente ed appagante andando oltre ogni inutile costrizione.
ERRORE: Detto questo, non fare l’errore di pensare che basti eseguire un qualche esercizio per avere gli stessi risultati in termini di forma fisica di questi atleti professionisti dal momento che intervengono sempre molteplici variabili.
Soprattutto evita di paragonarti focalizzandoti invece sul tuo cammino e sulla tua individualità!
ESECUZIONE: Nell’eseguire questo workout parzialmente o nella sua interezza, assicurati sempre di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione con la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, le scapole sempre addotte e depresse per preservare l’articolazione delle spalle, il “core” contratto per stabilizzare al meglio l’intera zona centrale del corpo e i gomiti mai oltre i 45 gradi nei movimenti di spinta del petto.
PROBLEMA: È ancora più importante rispettare queste regole in termini di tecnica di esecuzione per tutti gli esercizi considerato che in molti casi l’articolazione delle spalle potrebbe già in parte essere compromessa per la postura sbagliata su base quotidiana 8 ore al giorno con le scapole protratte.
POSTURA: Puoi quindi rispettare quanto visto in precedenza oltre ad evitare i seguenti errori:
– allenare direttamente i deltoidi anteriori;
– eseguire le alzate frontali e le tirate al mento;
– allenare il petto con un volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) maggiore rispetto alla schiena;
– eseguire alcuni movimenti come lat machine e military press dietro alla nuca;
CUFFIA: Quindi a parte puoi eseguire tutti i giorni alcuni esercizi per la cuffia dei rotatori, così da stabilizzare al meglio l’articolazione delle spalle, allo stesso tempo effettuando anche un pò di stretching per il petto.
ROUTINE: Puoi stare attento anche durante la giornata a mantenere il petto “aperto” a livello articolare così compensare la routine spesso sbagliata.
ADDOMINALI: Evita anche a parte di eseguire alcuni esercizi per gli addominali che indirettamente allenerebbero i flessori dell’anca, muscoli che potrebbero già essere “accorciati” ancora una volta per lo stile di vita quotidiano.
NO: Quindi niente leg raise e reverse crunch. Puoi eseguire in alternativa plank e ab rollout.
GLUTEI: È quindi imprescindibile allenare direttamente i glutei in quanto muscoli antagonisti dei flessori dell’anca; in questo modo puoi migliorare la situazione articolare anche a livello dell’anca.
SQUAT: Vedrai nel video lo squat con bilanciere eseguito al multipower anche se io personalmente te lo sconsiglio: meglio il bilanciere libero così da togliere dello stress a carico di ginocchia e zona lombare.
VOLUME: Attento anche ad equilibrare il volume di allenamento della parte frontale del corpo con quella posteriore, quindi:
– petto = schiena
– quadricipiti = bicipiti femorali
RESPIRAZIONE: Assicurati inoltre di azzeccare la respirazione in tutti gli esercizi sempre espirando nella fase concentrica, nella quale puoi fermarti mezzo secondo per massimizzare lo stimolo fornito al muscolo, per poi dopo inspirare in quella eccentrica da eseguire lentamente (essendo quella più efficace) nell’ambito della quale enfatizzerai anche il tempo sotto tensione.
VARIABILI: Di base devi ulteriormente valorizzare alcune variabili più importanti dei pesi fini a se stessi (che spesso prevalgono nell’ambito palestra tradizionale) come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare così da imparare sempre meglio a conoscerti nel corso del tempo.
FEEDBACK MUSCOLARI: Puoi quindi usare il corpo come un grande ed efficace sistema di feedback per valutare in tempo reale l’efficacia di ciò che stai eseguendo: il pompaggio muscolare rappresenterà quindi un feedback istantaneo mentre i doms un feedback ritardato.
AGGIORNAMENTO: Potrai così aggiornare la scheda stessa in tempo reale sempre valutando come ogni tuo gruppo muscolare risponde diversamente in termini di sensazioni muscolari derivanti dal workout.
3 PRINCIPI: Quindi, per i migliori risultati, devi assicurarti nei tuoi 60 minuti di sessione di allenamento di massimizzare l’intensità così da fornire al muscolo uno stimolo molto concentrato ed efficace con ottima densità di allenamento.
MULTIFREQUENZA: Quindi ripeterai il tutto regolarmente (frequenza) nel migliore dei casi con una multifrequenza sempre con un adeguato volume di allenamento.
RISULTATI: Se rispetti tutto quanto visto in precedenza migliorando contestualmente anche la postura per compensare lo stile di vita quotidiano, puoi davvero fare un salto di qualità incredibile in termini di massa e impatto estetico sia a casa che in palestra.
MOTIVAZIONE: Assicurati inoltre che la motivazione che ti spinge ad allenarti scaturisca primariamente dalla tua interiorità così da poter progredire alla grande nel lungo periodo evitando quindi che l’unica spinta derivi dalla meta finale.
Puoi fare questo se sposti il focus dal peso al piacere derivante dalle sensazioni muscolari.
META: Ovviamente avrai una meta finale da raggiungere ma questa non rappresenterà l’unica variabile chiave per il successo del tuo percorso.
TOTAL BODY: Nel video vedrai un allenamento in total body che quindi coinvolge tutti i gruppi muscolari anche se in genere conviene evitare questo tipo di allenamento considerato che non ti può garantire:
– una buona intensità dal momento che hai troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti;
– una buona frequenza, perchè i muscoli non recuperano in tempo;
– un volume ottimale, ancora una volta perchè hai troppi muscoli da allenare.
SCOPO: Lo scopo di questi video è di fornirti un qualche suggerimento utile per rendere il tuo percorso di miglioramento della forma fisica sempre stimolante ed appagante.
DIFFERENZE: Come già accennato puoi trarre anche un pò di ispirazione sempre declinando il tutto a tuo modo così da rispettare le tue caratteristiche individuali in termini di forza muscolare, composizione corporea, esperienza di allenamento…etc
NO PARAGONI: Non fare l’errore di paragonarti a questi wrestler professionisti magari pensando che sei indietro nel tuo percorso di fitness o che non stai facendo abbastanza; l’unico punto di riferimento sei sempre te stesso e nessun’altro.
SOSTENIBILITÀ: Tutto questo si tradurrà dal giorno 1 in un percorso sostenibile e piacevole, libero da ogni imposizione e costrizione, così che il cammino ti aiuti a conoscerti al meglio evitando quindi i classici stereotipi tipici della palestra.
ASCOLTO DI TE: In questo scenario il vero allenamento nell’allenamento sarà costituito dall’imparare sempre meglio a conoscerti così da esplorare sempre al meglio la tua individualità rispettandone l’unicità.
CHIAVE DI VOLTA: Questa è la vera chiave di volta per un successo duraturo che vada ben oltre il raggiungimento dell’obiettivo finale che ti sei posto così da rendere il tutto uno stile di vita e non soltanto un mezzo per un fine ultimo.
SENSAZIONI: Lo stesso focus sulle sensazioni che proverai allenandoti ti permette non soltanto di rendere ogni workout particolarmente piacevole ma anche di cambiare completamente approccio al mondo del fitness lasciando andare in parte i numeri, spesso così contrastanti.
Non ti resta quindi che metterti in gioco provando nuove soluzioni di allenamento per un divertimento assicurato!
SERIE: Questo video fa parte di una serie che la star della WWE Sheamus ha realizzato in collaborazione con i suoi amici/rivali della federazione per mostrare come questi atleti di altissimo livello si allenino in preparazione dei propri incontri sul ring per la conquista del titolo.
2 ASPETTI: È quindi molto intrigante constatare 2 cose particolarmente interessanti: da una parte possiamo vedere la reale persona che si cela dietro al personaggio, spesso eccessivo, mostrato in televisione e dall’altra possiamo notare contestualmente come questa persona spesso si trovi in difficoltà nell’eseguire questi workout veramente molto intensi.
CONFRONTO: Per quanto come detto sia fondamentale non paragonarsi a questi atleti, quanto detto in precedenza rappresenta comunque un’ottima notizia nel momento in cui ci permette di immedesimarci ancora meglio con questi wrestler scoprendo che, dopo tutto, non sono poi così diversi da noi.
PERSONALIZZAZIONE: Datti quindi modo di sperimentare nuove soluzioni e tecniche di allenamento sempre personalizzandoti il tutto così da cucirti su misura un workout ogni volta appagante e stimolante che ti porterà a scoprire sempre cose nuove su come ogni tuo muscolo risponde al meglio.
DAL PESO ALL’ASCOLTO: Come detto in precedenza diventa fondamentale da subito spostare l’attenzione, spesso esasperata, dal peso all’ascolto di te così da scoprire un nuovo modo di intendere il fitness che ti porterà verso risultati in passato neanche mai immaginati.
TOCCA A TE: Non ti resta quindi che assorbire il meglio di questi video sia in termini di intrattenimento che di informazioni utili per poi mettere tutto in pratica rispettando non soltanto la tua individualità ma anche i principi visti in precedenza così da conoscerti sempre più a fondo in un contesto sostenibile e piacevole.
