Ecco il workout:
Riscaldamento:
Salto con la Corda
Piegamenti sulle Braccia: 15 ripetizioni
Crunch: 10 ripetizioni
Sit Up con Medicine Ball: 10 ripetizioni
Jump Squat modificato: 10 ripetizioni
Questo è l’allenamento che puoi eseguire in parte o nella sua totalità solo se sei realmente avanzato sempre rispettando i tuoi limiti e le tue caratteristiche individuali.
Scoprirai quindi alcuni esercizi diversi dal solito che in parte ti aiuteranno anche per il condizionamento aerobico.
Testa tutto quanto ti senti di provare così da modificare la tue routine per il massimo divertimento!
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento total body per aumentare la massa muscolare di tutto il corpo della star della WWE Dana Brooke come sempre in collaborazione con un’altra star, Sheamus.
ISPIRAZIONE: Questi workout sono sempre molto interessanti in termini di ispirazione così da acquisire sempre nuove idee per rendere il proprio percorso di fitness divertente, piacevole e sostenibile nel lungo periodo dal giorno 1.
ERRORE: Detto questo, non fare l’errore di paragonarti a questi atleti di alto livello pensando che basti eseguire alcuni esercizi per raggiungere la stessa forma fisica mostrata da loro in questi video; intervengono infatti tante variabili che possono modificare il risultato finale.
MOTIVAZIONE: È quindi fondamentale che la stessa motivazione che ti spinge ad allenarti scaturisca primariamente dalla tua interiorità così da poter perseverare nel corso del tempo superando con successo ogni ostacolo.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Puoi fare questo se da subito ti approcci al mondo del fitness con una prospettiva diversa rispetto a quella limitante che prevale sempre nell’ambito “palestra tradizionale” spostando quindi in questo caso il focus dal peso spesso eccessivo al piacere derivante dalle sensazioni muscolari.
SPINTA: Perchè il tutto possa avere un grande successo nel lungo periodo è quindi fondamentale che la spinta ad allenarti derivi principalmente dal piacere che trarrai dai workout, in palestra o casa.
TUO PERCORSO: Tu personalmente puoi puntare ad entrambi gli obiettivi ovviamente senza alcuna mira di alto livello per quanto riguarda la performance potendo però di base, oltre all’estetica, migliorare ad esempio anche la forza e/o la flessibilità.
ESECUZIONE: Di base assicurati sempre di rispettare i principi per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi così da garantirti sempre la massima efficacia e sicurezza per un cammino di miglioramento della forma fisica che possa durare per sempre:
– schiena che mantiene le curve fisiologiche in tutti gli esercizi;
– scapole sempre addotte e depresse;
– collo in linea;
– “core” contratto per stabilizzare al meglio la zona centrale del corpo;
– gomiti mai oltre i 45 gradi nei movimenti di spinta del petto;
– focus sulla respirazione.
RESPIRAZIONE: Per quanto riguarda quest’ultimo aspetto assicurati di azzeccarlo anche per migliorare l’ascolto di te così da poter progredire alla grande verso la meta finale: in tutti gli esercizi espiri nella fase concentrica di contrazione (nella quale puoi fermarti mezzo secondo per massimizzare lo stimolo fornito al muscolo) per poi inspirare nella fase eccentrica nella quale enfatizzerai anche il tempo sotto tensione.
FEEDBACK MUSCOLARI: Quindi andrai ad utilizzare i feedback che il corpo ti fornisce come degli indicatori piuttosto affidabili per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo: il pompaggio muscolare ti guida mentre ti alleni mentre i doms ti forniscono un ulteriore comunicazione nei giorni successivi.
APPROCCIO: Tutto questo, come detto, per cambiare radicalmente il tuo modo di intendere il fitness così da basare il tutto sul piacere e sulla sostenibilità dal giorno 1 invece che sul dovere e sulle costrizioni.
PROBLEMA: Assicurati inoltre di prestare attenzione alla postura che potrebbe già in parte essere compromessa per la routine quotidiana 8 ore al giorno nel cubicolo con il petto “chiuso” a livello articolare.
ERRORI: In questo scenario rischi di compromettere ulteriormente la situazione se commetti anche i seguenti errori in ambito allenamento:
– allenare i deltoidi anteriori direttamente;
– eseguire alcuni esercizi che stressano l’articolazione delle spalle come le tirate al mento e le alzate frontali;
– eseguire le alzate laterali per le spalle con intrarotazione (come se versassi da bere);
– allenare molto il petto in termini di volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) e poco la schiena;
– eseguire alcuni esercizi come la lat machine e il military press dietro la schiena.
SOLUZIONE: Se quindi fai un lavoro sedentario e ti rendi conto di non avere una buona postura su base quotidiana, puoi sicuramente cercare consapevolmente di mantenere il petto il più possibile “aperto” durante la giornata aggiungendi poi a parte un pò di stretching per i pettorali stessi.
CUFFIA DEI ROTATORI: Quindi, oltre ad evitare gli errori visti in precedenza, conviene a parte allenare tutti i giorni direttamente la cuffia dei rotatori così da stabilizzare al meglio l’articolazione delle spalle.
TOTAL BODY: Per quanto nel video scopriamo un allenamento per tutto il corpo, in genere conviene evitare di allenare tutti i gruppi muscolari in un’unica sessione per vari motivi:
– intensità: nei tuoi 60 minuti di allenamento non potresti fornire ad ogni muscolo lo stimolo migliore avendo per l’appunto troppi muscoli da allenare;
– frequenza: i muscoli stessi non farebbero in tempo a recuperare quindi non potresti ripetere le sessioni con regolarità, idealmente con una multifrequenza;
– volume di allenamento: ancora una volta, avendo troppi muscoli da allenare, non potresti garantire un buon volume per tutti loro.
Puoi quindi optare per il total body come compromesso solo nel caso tu non abbia più di 2 sessioni a settimana per allenarti.
SPLIT: Conviene quindi sempre dividere i muscoli nelle varie sessioni così da poter massimizzare le 3 variabili viste in precedenza; puoi optare per la divisione “push, pull, legs“:
Giorno 1: Petto e Tricipiti
Giorno 2: Schiena e Bicipiti
Giorno 3: Gambe e Spalle
Giorno 4: Petto e Tricipiti
Giorno 5: Schiena e Bicipiti
oppure per la divisione del Metodo Butterfly (che è il mio sistema di allenamento dove il focus si sposta dal peso alle sensazioni):
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 2: Spalle e Braccia
Giorno 3: Gambe
Giorno 4: Petto e Schiena
Giorno 5: Spalle e Braccia
ASCOLTO DI TE: In un contesto di focus sulle sensazioni, come detto, assicurati inoltre di massimizzare alcune variabili di base più importanti dei carichi utilizzati come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare.
PESI: I pesi vengono sempre dopo in termini di importanza e rappresentano primariamente un mezzo e mai un fine ultimo; li aumenterai del 5% ogni 2 settimane con al primo posto tecnica impeccabile e pompaggio.
TEST: Puoi quindi darti modo di testare questi allenamenti provando nuove tecniche ed esercizi mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare in maniera personalizzata così da aggiornarti la scheda in tempo reale per i migliori risultati.
PERSONALIZZAZIONE: Declina sempre tutto a tuo modo rispettando così la tua individualità e i tuoi limiti in termini di esperienza di allenamento, forza muscolare, mobilità, flessibilità…etc in questo modo potendo sempre estrapolare il meglio da questi workout.
FORZA: Aumenterai la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi in ambito allenamento così da poter evitare a parte un ciclo di forza muscolare che in molti casi risulterebbe essere non sostenibile e piacevole.
SPERIMENTA: Puoi quindi darti modo di sperimentare nuove soluzioni di allenamento interessandoti sempre che queste novità rispettino le tue caratteristiche intrinseche così da progredire nel migliore dei modi verso l’obiettivo finale.
OBIETTIVO: Non lasciare comunque che quest’ultimo rappresenti l’unica fonte di motivazione dal momento che rischieresti di crearti un percorso non sostenibile e ricco di costrizioni e imposizioni inutili.
FINE ULTIMO: Ovviamente avrai una meta finale da raggiungere ma questa paradossalmente rappresenterà soltanto una tappa intermedia nel tuo cammino di miglioramento della forma fisica.
SCOPO: Come accennato, lo scopo di questi video è di fornirti un qualche spunto utile per dare una rinfrescata ai tuoi allenamenti così da poter rendere il tuo cammino sempre stimolante ed appagante.
VECCHIA SCUOLA: L’obiettivo consiste infatti nell’andare oltre la solita immagine stereotipata del fitness basata sul peso eccessivo fine a se stesso, pause lunghe, dispersione del focus, infinite regole, limiti e costrizioni.
NOVITÀ: In questo modo approdi ad un nuovo modo di concepire la forma fisica che ti permetterà, in un contesto assolutamente fattibile, di raggiungere e superare il tuo obiettivo finale scoprendo quindi come realmente funziona il tuo corpo.
UNICITÀ: In questo scenario rispetta sempre la tua unicità intesa non soltanto in termini di risposta muscolare del corpo così da strutturarti un sentiero, in passato ancora inesplorato, che ti permetta di migliorarti senza appesantirti in termini di disciplina o sensi di colpa.
ZONA DI COMFORT: Non ti resta quindi che uscire dalla tua zona di comfort sperimentando quanto in passato neanche pensavi fosse possibile raggiungendo così traguardi insperati.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che la star della WWE Sheamus ha realizzato in collaborazione con i suoi amici/rivali della federazione per mostrare la realtà di come questi atleti di alto livello si allenino in preparazione dei loro incontri sul ring per la conquista del titolo.
RELAE PERSONA: È quindi molto interessante vedere la reale persona che si cela dietro al personaggio, spesso eccessivo, mostrato in televisione così come è ugualmente intrigante constatare tutti i suoi limiti: in molti casi, infatti, possiamo vederla in difficoltà nell’eseguire questi allenamenti veramente molto intensi.
IMMEDESIMAZIONE: Tutto questo rappresenta un’ottima notizia nel momento in cui ci permette di immedesimarci ancora meglio con queste star scoprendo che in realtà non sono poi così diverse da noi, posto che comunque, come detto, non devi assolutamente equipararti ad esse.
CARICA: Utilizza quindi questi video per darti la carica in previsione di workout super efficaci e consapevoli che rispettino sempre tutte le tue caratteristiche ed individualità per un cammino di fitness imbattibile a casa ed in palestra.
ESTETICA: Ovviamente questi atleti nel momento in cui si allenano non puntano soltanto all’impatto estetico ma primariamente alla performance così da potersi garantire prestazioni di altissimo livello sul ring.
FUNZIONALITÀ: Paradossalmente quindi l’estetica viene sempre dopo rispetto alla funzionalità e rappresenta soltanto una conseguenza positiva di un regime di allenamento con i pesi ben strutturato.
Non ti resta quindi provare e metterti in gioco…buon allenamento!
