VIDEO: In questo video scopriamo come eseguire il drag curl con bilanciere per aumentare la massa muscolare dei bicipiti anche a casa in poco spazio.
OBIETTIVO: Come sempre, puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più sostenibile.
ESECUZIONE: Assicurati di base di rispettare i principi per una corretta esecuzione per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, il collo in linea, il “core” contratto, i gomiti attaccati al corpo e le gambe leggermente piegate.
2 FASI: In tutti gli esercizi enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare lo stimolo fornito al muscolo, sia quella eccentrica o discendente da eseguire lentamente (essendo quella più efficace).
Nell’ambito di quest’ultima valorizzerai al meglio anche il tempo sotto tensione.
FEEDBACK MUSCOLARI: Quando ti alleni il tuo obiettivo non consiste nello spostare del peso meccanicamente ma nel sentire al meglio il muscolo interessato che si contrae: puoi quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo mentre ti alleni.
BILANCIERE EZ: Puoi anche usare un bilanciere EZ che risulta essere meno stressante per l’articolazione dei polsi così da avere migliori risultati senza alcun rischio; assicurati che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare togliendo parte dello stimolo a carico dei bicipiti.
ASCOLTO DI TE: Datti quindi modo di spostare il focus dal peso fine a se stesso all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da lasciare andare il paradigma da “vecchia scuola” creandoti invece un percorso di fitness molto più efficace e sostenibile sin dal giorno 1.
DRAG CURL: Nel caso del drag curl ti assicuri forse in maniera più importante che non intervengano i deltoidi anteriori (che non devono comunque mai essere coinvolti in nessuna variante di curl); potrai così evitare il cheating.
3 PRINCIPI: Quindi valorizza 3 variabili di base più importanti dei pesi così da migliorare ulteriormente lo stimolo fornito ai muscoli:
– intensità: con sessioni non oltre i 60 minuti, brevi e concentrate così da massimizzare anche la densità di allenamento;
– frequenza: ripetendo lo stimolo con regolarità in un contesto di multifrequenza con un ottimo riposo di base;
– volume di allenamento: sempre funzionale ad allenamenti non oltre i 60 minuti con i carichi che vengono dopo in termini di importanza rispetto alle sensazioni muscolari.
SCHIENA: Se vuoi avere migliori risultati per i bicipiti in termini di massa, puoi e devi allenare al meglio anche la schiena così da poter compiere un grande salto di qualità.
Ogni volta che alleni i dorsali, infatti, indirettamente alleni anche i bicipiti; se quindi progredisci nell’allenamento della schiena potrai avere migliori risultati anche per le braccia stesse.
TEST: Come sempre testa diverse soluzioni di allenamento in termini di esercizi e strategia così da trovare nel tuo caso specifico cosa funziona al meglio per raggiungere efficacemente la tua meta finale; potrebbe anche capitare che paradossalmente le varianti di curl con supinazione nel tuo caso non funzionino al meglio.
PESI: Aumenterai quindi i pesi utilizzati nei vari esercizi del 5% ogni 2 settimane sempre con al primo posto tecnica e pompaggio impeccabili rispettando pienamente le tue differenze individuali.
MOTIVAZIONE: Assicurati dal giorno 1 che la motivazione che ti spinge ad allenarti derivi primariamente dalla tua interiorità così da proseguire nel corso del tempo senza inutili costrizioni e imposizioni.
ERRORE: Se infatti la motivazione derivasse soltanto da un eventuale metaforico applauso esterno in un futuro che non esiste, il tutto non potrebbe funzionare nel lungo periodo e se anche raggiungessi la meta finale, il cammino non sarebbe comunque piacevole e sostenibile
Di fatto, non ne varrebbe la pena.
BRACCIA = POLPACCI: A fini estetici è interessante notare come, idealmente, braccia e polpacci dovrebbero avere la stessa circonferenza; per quanto riguarda le braccia il focus primario dovrebbe essere posto prevalentemente sui tricipiti che costituiscono ben 2/3 del braccio stesso.
DIFFICOLTÀ: In questo contesto in genere un pò per tutti, è sicuramente difficile aumentare la circonferenza dei polpacci perchè arrivi a combaciare con quelle delle braccia; fai comunque il meglio che riesci miscelando carichi alti e bassi variando anche il numero delle ripetizioni assicurandoti che il tutto venga eseguito con un ampio arco di movimento.
Se inoltre metti due dischi in termini di spessore sotto alle punte dei piedi, puoi sicuramente aumentare l’arco di movimento stesso.
SOSTENIBILITÀ: Per il successo del tuo percorso la variabile più importante è sicuramente la sostenibilità così che il cammino di miglioramento della forma fisica sia veramente piacevole e ti possa permettere di superare tutti i limiti del passato.
La buona notizia è che per fare questo non dovrai assolutamente rivoluzionare la tua vita dal momento che il mio paradigma dell’autoconsapevolezza rappresenterà il tuo migliore alleato!
Braccia Grosse e Picco dei Bicipiti: Cosa Vuol Dire Supinazione e Come Fare
COSA VUOL DIRE: “Supinazione” significa roteare gli avambracci arrivando con i mignoli più in alto dei pollici sentendo quindi al meglio la contrazione dei bicipiti in particolar modo anche per quanto riguarda il picco.
FUNZIONE: La funzione dei bicipiti infatti non è solo quella di flettere le braccia ma anche di supinare gli avambracci; è quindi fondamentale enfatizzare anche questa parte del movimento per migliori risultati in termini di circonferenza.
DOVE FARLA: Ovviamente puoi eseguirla negli esercizi con i manubri, con gli elastici e con le maniglie al cavo e non in quelli con il bilanciere; quest’ultimi sono comunque sempre ottimi per braccia grosse a casa ed in palestra.
COME FARLA: Per enfatizzarla al meglio devi iniziare a supinare gli avambracci già dal basso quando cominci a flettere le braccia invece di commettere l’errore di eseguirla in maniera leggera e superficiala quando sei già con le braccia flesse.
DIVERSE VARIANTI: Esistono diverse varianti di curl con i manubri nell’ambito delle quali puoi e devi eseguire la supinazione; in altre come l’hammer curl, il reverse curl o anche il drag curl con i manubri non avrai invece questa parte del movimento.
FISSARE I GOMITI: Puoi anche testare diverse soluzioni per “fissare” i gomiti così da evitare di coinvolgere in maniera non corretta l’articolazione delle spalle:
– arm blaster: è quello più facilmente utilizzabile anche a casa per mantenere i gomiti fermi così da avere soltanto la flessione delle braccia;
– panca scott: in questo caso ti assicuri ancora al meglio che l’esecuzione sia corretta isolando al meglio i bicipiti;
– fitball: teoricamente potresti anche appoggiare i gomiti stessi sulla fitball così da escludere i deltoidi anteriori.
