Leg Extension a Casa: Perchè Non Farlo

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Attrezzatura per Allenarsi a Casa - Allenamento a Casa

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VIDEO: Scopri in questo video perché non eseguire il leg extension a casa per aumentare la massa muscolare delle gambe in 2 mq sempre nell’ambito Metodo Butterfly perchè sia il pompaggio muscolare a guidarti per i migliori risultati.

PERCHÈ NO: Non devi eseguirlo perchè potrebbe essere troppo rischioso e stressante per l’articolazione delle ginocchia tanto più con attrezzi non professionali.

PALESTRA: In palestra puoi valutare di eseguirlo anche se una qualsiasi variante di squat con bilanciere o manubri è sicuramente più efficace e funzionalmente superiore per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.

1 ERRORE: Se eventualmente lo esegui in palestra, evita di arrivare con le gambe completamente estese nella fase di contrazione lasciando invece che le ginocchia siano un pò flesse così da proteggere ancora una volta l’articolazione.

SQUAT: Molto meglio quindi allenare le gambe con bilanciere e manubri liberi con i vari tipi di squat, affondi, step e stacchi che risultano essere molto più efficaci anche a livello funzionale per una maggiore completezza in generale.

VARIABILI: Come sempre enfatizza il tempo sotto tensione e la connessione mente muscolo così che anche la consapevolezza muscolare venga massimizzata con un grande salto di qualità sempre imparando ad ascoltarti.

ESECUZIONE: Di base rispetta sempre i principi per una corretta esecuzione per quanto riguarda la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, le scapole addotte e depresse e il “core” contratto per stabilizzare.

RESPIRAZIONE: Espirerai come sempre nella fase concentrica di contrazione nella quale puoi fermarti anche 1 secondo per migliorare lo stimolo fornito al muscolo per poi inspirare in quella eccentrica “discendente” da eseguire lentamente essendo quella più efficace.

1° PROBLEMA: Il problema si prefigura nel momento in cui rimani seduto 8 ore al giorno dietro ad una scrivania: in questo caso è molto probabile che i muscoli flessori dell’anca siano contratti ed accorciati.

ADDOMINALI: Se poi in ambito allenamento commetti alcuni errori come eseguire diversi esercizi per gli addominali come leg raise e reverse crunch che indirettamente allenano i flessori stessi, rischi che il tutto possa peggiorare ulteriormente.

SOLUZIONE: Devi quindi evitare tutti gli esercizi per l’addome nell’ambito dei quali porteresti le gambe verso la zona addominale optando invece esclusivamente per plank e ab rollout, esercizi che quindi allenano la zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.

GLUTEI: A parte devi anche allenare i glutei, che sono i muscoli antagonisti dei flessori, così da migliorare ulteriormente la situazione.

2° PROBLEMA: Il secondo problema si prefigura nel momento in cui il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) dei quadricipiti è maggiore rispetto a quello dei bicipiti femorali; questo non è così insolito nel momento in cui tutte le varianti di squat che esegui allenano sempre in maniera predominante i quadricipiti stessi rispetto ai bicipiti femorali.

SOLUZIONE: Conviene quindi sempre allenare direttamente i bicipiti femorali stessi con esercizi come il leg curl (anche con elastico a casa), lo stacco rumeno (con manubri e bilanciere) e il lean russian; in questo modo stabilizzi al meglio l’articolazione delle ginocchia.

FEEDBACK MUSCOLARI: Nell’eseguire l’esercizio puoi utilizzare il pompaggio muscolare e i doms rispettivamente come feedback istantaneo e ritardato per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendio (anche se per i doms non tutti concordano); in questo modo sposti il focus dal peso fine a se stesso che spesso prevale nell’ambito “palestra tradizionale” alll’ascolto di te.

PESI: Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane ma sempre con al primo posto tecnica impeccabile e ottime sensazioni così da crearti dal giorno 1 un percorso di fitness divertente e piacevole che ti possa permettere di fare un salto di qualità in termini di forma fisica.

PIRAMIDALE: Il vantaggio delle macchine come la leg press e la leg extension (in palestra, se la utilizzi) consiste inoltre nel fatto di poter eseguire il piramidale per aumentare in maniera più importante i carichi utilizzati: in questo caso, per l’appunto, andresti ad aumentare il peso ad ogni serie successiva nell’ambito dello stesso esercizio con le ripetizioni che si riducono.

PAUSE ATTIVE: Andresti poi anche ad eseguire delle pause attive fra una serie e l’altra allungando e contraendo il muscolo così da sentire come sta lavorando in quel momento migliorando contestualmentel’ascolto di te.

Leg Press e Leg Extension: 1 Errore da NON Fare (in Palestra) 😎🔥 #Shorts

LEG PRESS: L’errore che puoi commettere nell’eseguire la leg extension arrivando con le gambe completamente estese nella fase di contrazione vale anche per la leg press; attento quindi a mantenere sempre una certa flessione all’altezza delle ginocchia nella fase concentrica così da proteggere l’articolazione stessa.

ESECUZIONE: Nell’eseguire la leg press in palestra, ottimo esercizio per le gambe, assicurati di rispettare i principi di esecuzione dello squat con le ginocchia che non vanno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse leggermente verso l’esterno e allineate a loro volta con le ginocchia.

Il peso sarà principalmente sui talloni sempre espirando nella fase di contrazione con il “core” contratto per stabilizzare al meglio (anche se meno rispetto alla classica esecuzione dello squat).

TEST: Nell’ambito dei tuoi allenamenti come sempre testa diverse soluzioni modificando alcune variabili esterne come:

– serie, ripetizioni, pause

– carichi utilizzati

– strategia (superserie, dropset, piramidale)

– attrezzatura

In questo modo puoi mantenere nel corso del tempo ciò che senti al meglio in manier specifica per ogni gruppo muscolare così da rendere i tuoi workout più efficaci e divertenti andando oltre, tra l’altro, il concetto di fatica fine a se stessa che prevale sempre nel fitness tradizionale.

MUSCOLI: Se fai tutto questo sentirai infatti che ogni muscolo risponde diversamente in termini di sensazioni e da qui partirai per aggiornarti la scheda in tempo reale così che rispetti sempre le tue differenze e preferenze individuali.

MOTIVAZIONE: Assicurati inoltre che la motivazione derivi sempre primariamente dalla tua interiorità senza che qundi a darti la spinta sia soltanto la meta finale: infatti in quest’ultimo scenario se anche raggiungessi il tuo obiettivo il tutto non sarebbe sostenibile, piacevole e non ne varrebbe la pena.

SUCCESSO: È chiaro quindi come la variabile più importante per il successo del tuo percorso sia proprio la sostenibilità di ciò che fai su base quotidiana così da superare tutto quanto ti ha limitato in passato progredendo alla grande verso la tua migliore forma fisica di sempre.