Posizionati di fianco ad uno step o ad una panca che abbia lo schienale completamente abbassato. Più è alta la struttura sulla quale sali, maggiore sarà lo sforzo quindi assicurati che l’altezza sia proporzionata al tuo grado di allenamento, forza muscolare, mobilità e resistenza. L’esercizio simula il fare le scale quindi sali prima con il piede destro poi con il sinistro quindi scendi con il destro e poi con il sinistro. Ripeti la stessa sequenza con la gamba sinistra. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. Focalizzati al massimo sulla contrazione di quadricipiti, bicipiti femorali e sopratutto glutei espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Quando sali con entrambe le gambe, assicurati di estendere completamente l’articolazione dell’anca per i migliori risultati a livello dei glutei. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione. Esegui il movimento lentamente anche per garantire un ottimo equilibrio sempre con il focus sulle sensazioni muscolari.
Allenamento Gambe a Casa a Corpo Libero per la Massa
Colore
Muscolo
Funzione
Vasto Intermedio & Retto Femorale
Estensione del ginocchio & Flessione dell’anca (Retto Femorale)
Vasto Laterale
Estensione del ginocchio
Vasto Mediale
estensione del ginocchio
Sartorio
flessione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna
Adduttore
adduzione
Ileo-Psoas
flessione, adduzione e rotazione esterna
Semimembranoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna
Semitendinoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna
Bicipite Femorale
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna
Glutei
estensione dell’anca e abduzione
Gastrocnemio
flessione plantare e flessione del ginocchio (piegato)
