VIDEO: In questo video scopriamo come eseguire l’Around the World con 2 manubri per aumentare la massa muscolare del petto anche a casa in 2 mq divertendoti alla grande puntando quindi al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
PETTO/SCHIENA/SPALLE: A seconda di come lo esegui, questo esercizio può allenare il petto (come in questo video), la schiena (se ti fletti a 45°) o le spalle (se sei in piedi); puoi quindi testarlo per diversi gruppi muscolari per valutare nel tuo caso specifico dove funziona al meglio.
POSTURA: Assicurati di eseguirlo al meglio rispettando le regole di base per una corretta postura per quanto riguarda le scapole addotte e depresse, la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea e il “core” contratto per stabilizzare.
RESPIRAZIONE: È fondamentale anche azzeccare la respirazione sia per la corretta esecuzione dell’esercizio, sia per migliorare l’ascolto di te in termini di contrazione del muscolo interessato.
FEEDBACK MUSCOLARI: Mentre ti alleni puoi usare il pompaggio muscolare come feedback istantaneo per valutare come il muscolo sta lavorando così come nei giorni successivi puoi avvalerti dei doms come feedback ritardato per valutare com’è andato il workout (anche se non tutti concordano su questo aspetto).
SENSAZIONI MUSCOLARI: Quando ti alleni non devi preoccuparti troppo del peso utilizzato spostando invece il focus sul sentire il muscolo che si contrae massimizzando quindi la connessione mente muscolo così come la consapevolezza muscolare per fare un grande salto di qualità.
PESI: Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre però in un contesto di tecnica e pompaggio impeccabili; così facendo puoi lasciare andare il paradigma da “vecchia scuola” che ti porterebbe a strafare in termini di pesi.
ESECUZIONE: Posiziona la panca con lo schienale a 180° selezionando 2 manubri che puoi gestire al meglio in termini di esecuzione senza compensare in maniera non corretta un’eventuale mancanza di forza muscolare.
Le braccia sono completamente distese lungo i fianchi con la presa in supinazione.
Esegui il movimento con un ampio arco che rispetti il tuo grado di flessibilità e mobilità espirando nella fase concentrica di contrazione ed inspirando in quella eccentrica da eseguire lentamente per la massima efficacia anche in termini di tempo sotto tensione.
3 PRINCIPI: Detto questo, quando ti alleni è di vitale importanza valorizzare 3 principi di base ancora una volta più importanti dei pesi utilizzati:
– intensità: nei tuoi 60 minuti devi puntare a sessioni brevi e concentrate per fornire al muscolo lo stimolo migliore massimizzando anche la densità di allenamento;
– frequenza: quindi andrai a ripetere lo stimolo regolarmente così da progredire alla grande con una multifrequenza costituita da 5 sessioni a settimana;
– volume di allenamento: sempre ben calcolato per non superare l’ora di allenamento.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo con le braccia quindi abbastanza lunghe, è fin troppo facile che i tricipiti intervengano troppo togliendo parte dello stimolo a carico dei pettorali stessi; in questo caso può aver senso evitare gli esercizi “di spinta” (panca piana, chest press, spinte con manubri…etc) puntando invece a quelli di chiusura (croci, pectoral machine..etc).
ASCOLTO DI TE: È quindi sempre fondamentale migliorare l’ascolto di te così da sentire come i tuoi muscoli nello specifico rispondono all’allenamento mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare.
TEST: Puoi quindi darti modo di sperimentare diverse soluzioni di allenamento in termini di esercizi, serie, ripetizioni, strategia…etc arrivando quindi al punto di sentire ogni muscolo contrarsi al meglio; in questo contesto vedrai anche che ogni gruppo muscolare risponde con sensazioni diverse.
Scapole Addotte e Depresse: Cosa Vuol Dire, Come Si Fa + 5 Errori da NON Fare
Scapole Addotte e Depresse: puoi scoprire in questa immagine cosa significhi e come fare per posizionare le scapole al meglio per quanto riguarda l’esecuzione di ogni esercizio della parte alta e non solo.
COSA VUOL DIRE: Quando ti alleni a casa ed in palestra per aumentare la massa muscolare efficacemente, devi assicurarti che la tecnica di esecuzione sia precisa così da avere migliori risultati sia in termini di forma fisica sia in a fini preventivi per quanto riguarda l’articolazione delle spalle.
Devi quindi “aprire il petto” a livello articolare muovendo inoltre le scapole verso il basso così da proteggere l’articolazione stessa.
OGNI GIORNO: Puoi darti modo di migliorare la conoscenza di te stando attento alla posizione delle scapole anche durante la giornata ben al di fuori della singola ora di allenamento.
Scapole Addotte e Depresse
PROBLEMA: Il problema di base consiste sempre nella postura non corretta su base quotidiana con le scapole protratte e il petto “chiuso” 8 ore al giorno seduto dietro ad una scrivania; in questi casi il rischio è che lo spazio articolare a livello profondo e anteriore si possa ridurre nel corso del tempo, tanto più se commetti alcuni errori in ambito allenamento.
ERRORI: Devi quindi stare attento a non:
– allenare mai direttamente i deltoidi anteriori;
– eseguire mai le alzate frontali e le tirate al mento;
– eseguire mai le alzate laterali per le spalle con intrarotazione;
– allenare mai il petto con un volume di allenamento superiore rispetto alla schiena.
SOLUZIONE: Puoi compensare quanto visto in precedenza per quanto riguarda la postura su base quotidiana semplicemente stando attento a mantenere il petto “aperto” a livello articolare anche mentre lavori eseguendo poi regolarmente un pò di stretching per i pettorali.
CUFFIA DEI ROTATORI: A parte puoi allenare tutti i giorni la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena, così da stabilizzare al meglio l’articolazione delle spalle migliorando l’aspetto preventivo.
Mi raccomando evita gli esercizi visti in precedenza eseguendo invece sempre le alzate laterali per le spalle con una leggera extrarotazione.
VOLUME: Assicurati inoltre di equilibrare il volume di allenamento della parte frontale con quello della parte posteriore per i migliori risultati di forma fisica proteggendo allo stesso tepo al meglio le articolazioni.
Avrai quindi:
petto = schiena (compresa la cuffia dei rotatori)
quadricipiti = bicipiti femorali
80%: Se quindi posizioni al meglio le scapole in tutti gli esercizi, sei sicuro di azzeccare all’80% la postura un pò ovunque migliorando quindi anche l’ascolto di te oltre che la sicurezza.
SI MUOVONO: Ovviamente le scapole stesse si muoveranno in tutti gli esercizi del petto, della schiena e delle spalle per permettere l’esecuzione stessa ma tenderanno comunque verso quella posizione sempre con il petto stesso “aperto” a livello articolare.
SCAPOLA PUSH/PULL: Puoi anche eseguire a parte degli esercizi specifici per sentire al meglio come le scapole stesse si muovono così da migliorare la tua consapevolezza al riguardo:
– scapola push: sei a terra nel punto di partenza dei piegamenti sulle braccia con quest’ultime completamente estese e il “core” contratto per la stabilizzazione.
Invece di effettuare i piegamenti stessi, mantenendo le braccia completamente estese, vai a muovere semplicemente le scapole mantenendo le curve fisiologiche della schiena con ottimo focus anche sulla respirazione.
– scapola pull: eseguito alla barra per trazioni o alla lat machine, prevede ancora una volta di muovere soltanto le scapole con le braccia completamente estese valoriazzando anche la respirazione per migliorare ulteriormente l’ascolto di te.
Colore
Muscolo
Funzione
Pettorale minore
stabilizzazione, depressione, abduzione della scapola e rotazione verso il basso
