VIDEO: In questo video scopriamo come eseguire l’Around the World con 2 manubri per aumentare la massa muscolare del petto anche a casa in 2 mq divertendoti alla grande così da puntare al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
PETTO/SCHIENA/SPALLE: A seconda di come lo esegui, questo esercizio può allenare il petto (come in questo video), la schiena (se ti fletti a 45°) o le spalle (se sei in piedi); puoi quindi testarlo per diversi gruppi muscolari per valutare nel tuo caso specifico dove funziona al meglio.
ESECUZIONE: Assicurati di eseguirlo al meglio rispettando le regole di base per una corretta esecuzione per quanto riguarda le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” contratto per stabilizzare.
2 FASI: È fondamentale anche enfatizzare entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica.
Nell’ambito di quest’ultima valorizzerai al meglio anche il tempo sotto tensione.
FEEDBACK MUSCOLARI: Mentre ti alleni puoi usare il pompaggio muscolare come feedback istantaneo per valutare come il muscolo sta lavorando così come nei giorni successivi puoi avvalerti dei doms come feedback ritardato per valutare com’è andato il workout (anche se non tutti concordano su questo aspetto).
SENSAZIONI MUSCOLARI: Quando ti alleni non devi preoccuparti troppo del peso utilizzato spostando invece il focus sul sentire il muscolo che si contrae massimizzando quindi la connessione mente muscolo così come la consapevolezza muscolare per fare un grande salto di qualità.
PESI: Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre però in un contesto di tecnica e pompaggio impeccabili; così facendo puoi lasciare andare il paradigma da “vecchia scuola” che ti porterebbe a strafare in termini di pesi.
AROUND THE WORLD: Posiziona la panca con lo schienale a 180° selezionando 2 manubri che puoi gestire al meglio in termini di esecuzione senza compensare in maniera non corretta un’eventuale mancanza di forza muscolare.
Le braccia sono completamente distese lungo i fianchi con la presa in supinazione.
Esegui il movimento con in maniera ampia, lenta e controllata focalizzandoti al meglio sul sentire la contrazione ed il pompaggio dei muscoli interessati.
3 PRINCIPI: Detto questo, quando ti alleni è di vitale importanza valorizzare 3 principi di base ancora una volta più importanti dei pesi utilizzati:
– intensità: nei tuoi 60 minuti devi puntare a sessioni brevi e concentrate così da fornire al muscolo lo stimolo migliore massimizzando così anche la densità di allenamento;
– frequenza: quindi andrai a ripetere lo stimolo regolarmente così da progredire alla grande con una multifrequenza costituita da 5 sessioni a settimana;
– volume di allenamento: sempre ben calcolato per non superare l’ora di allenamento.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo con le braccia quindi abbastanza lunghe, è fin troppo facile che i tricipiti intervengano troppo togliendo parte dello stimolo a carico dei pettorali stessi; in questo caso può aver senso evitare gli esercizi “di spinta” (panca piana, chest press, spinte con manubri…etc) puntando invece a quelli di chiusura (croci, pectoral machine..etc).
ASCOLTO DI TE: È quindi sempre fondamentale migliorare l’ascolto di te così da sentire come i tuoi muscoli nello specifico rispondono all’allenamento mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare.
TEST: Puoi quindi darti modo di sperimentare diverse soluzioni di allenamento in termini di esercizi, serie, ripetizioni, strategia…etc arrivando quindi al punto di sentire ogni muscolo contrarsi al meglio; in questo contesto vedrai anche che ogni gruppo muscolare risponde con sensazioni diverse.
Scapole Addotte e Depresse: Cosa Vuol Dire, Come Si Fa + 5 Errori da NON Fare
Scapole Addotte e Depresse: puoi scoprire in questa immagine cosa significhi e come fare per posizionare le scapole al meglio per quanto riguarda l’esecuzione di ogni esercizio della parte alta e non solo.
COSA VUOL DIRE: Quando ti alleni a casa ed in palestra per aumentare la massa muscolare efficacemente, devi assicurarti che la tecnica di esecuzione sia precisa così da avere migliori risultati sia in termini di forma fisica sia in a fini preventivi per quanto riguarda l’articolazione delle spalle.
Devi quindi “aprire il petto” a livello articolare muovendo inoltre le scapole verso il basso così da proteggere l’articolazione stessa.
OGNI GIORNO: Puoi darti modo di migliorare la conoscenza di te stando attento alla posizione delle scapole anche durante la giornata ben al di fuori della singola ora di allenamento.
Scapole Addotte e Depresse
ERORI: In ambito allenamento puoi evitare i seguenti errori:
– allenare direttamente i deltoidi anteriori;
– eseguire le alzate frontali e le tirate al mento;
– eseguire le alzate laterali per le spalle con intrarotazione;
– allenare il petto con un volume di allenamento superiore rispetto alla schiena.
CUFFIA DEI ROTATORI: A parte puoi allenare tutti i giorni la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare, così da migliorare ulteriormente la qualità del tuo percorso di fitness.
Mi raccomando evita gli esercizi visti in precedenza eseguendo invece sempre le alzate laterali per le spalle con una leggera extrarotazione.
