Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
Goblet Squat: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video un allenamento full body a casa con 2 manubri per aumentare la massa muscolare efficacemente in poco spazio con il pompaggio muscolare che ti guida per sentire come i muscoli lavorano in superserie per la massima intensità e densità di allenamento.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica di esecuzione sia precisa per quanto riguarda la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, i gomiti mantenuti vicino al corpo, il “core” contratto e le scapole sempre addotte e depresse.
RESPIRAZIONE: In tutti gli esercizi espira quando contrai nella fase concentrica (nella quale puoi fermarti mezzo secondo per sentire come i muscoli stanno lavorando) per poi inspirare in quella eccentrica da eseguire lentamente per enfatizzare anche il tempo sotto tensione.
PANCA: Senza la panca con schienale reclinabile l’efficacia per quanto riguarda gli esercizi del petto può essere inferiore anche se il tutto può comunque funzionare per il tuo obiettivo; non commettere inoltre l’errore di pensare di non avere spazio per la panca a casa dal momento che quando la usi occupi lo stesso spazio e quando non la usi, puoi metterla in verticale dove preferisci.
ALZATE LATERALI: Assicurati di eseguire le alzate laterali con una leggera extrarotazione così da proteggere l’articolazione delle spalle che tra l’altro potrebbe essere già in parte compromessa per la postura su base quotidiana.
SQUAT: Per quanto riguarda l’esecuzione dello squat stai attento ad eseguirlo con la giusta tecnica che prevede nella prima fase (definita di “hip hinge“) di spostare il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni per poi scendere in accosciata arrivando con le cosce parallele al suolo e schiena e tibie a loro volta parallele.
Espiri quando torni al punto di partenza sempre con la schiena che mantiene le curve fisiologiche e il collo in linea; il “core” sarà ovviamente contratto per stabilizzare al meglio.
VARIABILI: Come sempre migliora la consapevolezza muscolare e la connessione mente muscolo e mantieni solo gli esercizi che senti al meglio per i migliori risultati di ipertrofia muscolare e forza muscolare.
3 PRINCIPI: Quindi datti modo di valorizzare 3 principi di base che possono rendere i tuoi allenamenti molto più efficaci a parità di sforzo:
– intensità: in tutte le sessioni assicurati di non andare mai oltre i 60 minuti di durata così da fornire al muscolo uno stimolo concentrato massimizzando anche la densità di allenamento;
– frequenza: ripeterai quindi lo stimolo con regolarità e ottimo riposo notturno, eseguendo idealmente una multifrequenza:
– volume di allenamento: in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, sempre funzionale a sessioni non oltre i 60 minuti.
TOTAL BODY: In condizioni normali dovresti sempre evitare di eseguire un total body dal momento che non puoi massimizzare le variabili viste in precedenza, preferendo quindi a questa modalità di allenamento la classica “split” dove andresti a dividere i muscoli nelle varie sessioni.
SPLIT: In questo caso non alleneresti più di 2 muscoli in ogni sessione così da poter garantire sempre un’ottima intensità con una giusta frequenza ed un buon volume.
Puoi dividere i muscoli in 2 modi:
– il Metodo Butterfly
PUSH, PULL, LEGS: In questo caso, questa sarebbe la divisione:
Giorno 1: Petto e Tricipiti
Giorno 2: Schiena e Bicipiti
IL METODO BUTTERFLY: È il mio sistema di allenamento nell’ambito del quale il focus si sposta dal peso alle sensazioni muscolari:
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 2: Spalle e Braccia
Giorno 3: Gambe
SOLO 2 SESSIONI: Il total body può quindi andare bene soltanto se non hai più di 2 sessioni a settimana per allenarti; in questo caso come compromesso può essere la soluzione giusta.
PROBLEMA: Il problema di base è sempre lo stesso, ossia la postura sbagliata su base quotidiana che ti porta ad avere le scapole protratte 8 ore al giorno con il petto “chiuso” a livello articolare; se poi commetti alcuni errori in ambito allenamento rischi che il tutto peggiori ulteriormente.
ERRORI: Evita quindi di eseguire alcuni esercizi che potrebbero far peggiorare ulteriormente la situazione:
– alzate laterali con intrarotazione.
SOLUZIONE: Non allenare quindi direttamente i deltoidi anteriori e punta sempre ad equilibrare il volume di allenamento di petto e schiena; a parte puoi inoltre eseguire un pò di stretching per il petto allenando anche direttamente la cuffia dei rotatori.
PARTE FRONTALE = POSTERIORE: Il fatto di equilibrare il volume di allenamento non vale solo per petto e schiena ma anche per quadricipiti e bicipiti femorali quindi assicurati di allenare sempre anche quest’ultimi direttamente con esercizi come leg curl con elastico, stacco rumeno e lean russian.
STILE DI VITA: Stai attento anche durante la giornata a mantenere una postura il più possibile corretta per la maggior parte del tempo, eventualmente anche lavorando in piedi, così da migliorare non soltanto l’aspetto estetico ma anche funzionale.
PERCORSO: Questo si tradurrà in un percorso di fitness più efficace e appagante nel lungo periodo a casa anche in poco spazio per risultati insperati in passato.
TEST: Prova quindi tutti gli esercizi mantenendo nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni muscolo in maniera super personalizzata e specifica così da progredire verso la tua meta finale permettendo al tuo corpo di funzionare sempre come un sistema di feedback in tempo reale per valutare l’efficacia di ciò che esegui.
MOTIVAZIONE: Perchè il percorso abbia successo assicurati che il cammino sia piacevole e sostenibile dal gionro 1 senza inutili costrizioni stando anche attento che la motivazione sia primariamente intrinseca così da fare un grande salto di qualità anche in termini di sostenibilità.
MANUBRI REGOLABILI: Nel corso del tempo puoi testare anche i manubri regolabili per eseguire con estrema comodità piramidali e dropset mentre ti alleni così da non perdere tempo ad aggiungere e togliere i dischi ai manubri tradizionali nell’ambito della singola sessione: dovrai semplicemente girare la ghiera per selezionare il carico giusto.
