Allenamento Massa Petto a Terra Senza Panca: i 7 Migliori Esercizi

Ecco gli esercizi:

Floor Press: 5×8 superserie

Floor Fly: 5×8 superserie

Spinte a Presa Stretta: 5×8 superserie

Twist Press: 5×8 superserie

Croci in Supinazione: 5×8 superserie

Key Press: 5×8 superserie

Parallel Press: 5×8 superserie

VIDEO: In questo video scopriamo i 7 migliori esercizi per il petto a casa con 2 manubri per aumentare la massa muscolare efficacemente divertendoti come mai prima hai fatto puntando quindi non solo al tuo obiettivo finale di ipertrofia muscolare ma anche a provare piacere in corso d’opera.

FOCUS: Per fare questo dovrai spostare dal giorno 1 il focus dal peso utilizzato in ogni esercizio all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da scoprire un modo nuovo ed innovativo di intendere il fitness anche a casa in 2 mq.

FORZA: In questo caso specifico puoi quindi allenare il petto con 2 manubri senza panca con schienale reclinabile così da poter ottenere buoni risultati evitando come sempre a parte un ciclo di forza muscolare che ti renderebbe il tutto fin troppo pesante da sostenere nel lungo periodo.

PESI: Migliorerai la forza stessa semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane così da progredire al meglio verso la meta che ti sei posto.

MOTIVAZIONE: Non lasciare comunque che sia soltanto la forma fisica finale a sostenerti nel corso del tempo in termini di motivazione perchè rischieresti di importi un percorso di fitness non sostenibile e appagante nel corso dei mesi.

ENTUSIASMO: Ovviamente sarai attratto da ciò che otterrai alla fine del cammino ma allo stesso tempo, se il tutto verrà ben impostato dal giorno 1, potrai alimentare al meglio il tuo entusiasmo in corso d’opera ancora prima di arrivare a ciò che ti sei prefissato.

ESECUZIONE: Per quanto riguarda l’esecuzione di base dei vari esercizi assicurati di rispettare i seguenti principi: le scapole, per quanto si muovano per permettere il movimento stesso, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione così da garantirti in ogni esercizio un’ottima postura che ti permetta di sentire al meglio la contrazione dei pettorali stessi.

SCHIENA: La schiena mantiene sempre le curve fisiologiche con i gomiti che non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo; allo stesso tempo assicurati che i manubri siano sempre allineati con la parte bassa del petto così da garantirti un’ottima esecuzione in tutti gli esercizi.

RESPIRAZIONE: Quindi massimo focus anche sulla respirazione sempre espirando quando contrai nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.

POMPAGGIO: Nella fase di contrazione puoi fermarti qualche secondo per enfatizzare ancora al meglio il pompaggio muscolare e devi sempre assicurarti che i manubri spingano uno verso l’altro così da sentire al meglio la contrazione anche della parte interna del petto.

ECTOMORFO: Se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire al meglio il lavoro dei pettorali dal momento che i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare; in questo caso basterebbe evitare gli esercizi di “spinta” puntando invece ad eseguire soltanto gli esercizi di chiusura (croci con manubri, pectoral machine..etc).

Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi stessi:

Floor Press: in questo caso esegui le classiche spinte con manubri assicurandoti, come detto, che i manubri stessi siano sempre allineati con la parte bassa del petto evitando allo stesso tempo che i gomiti vadano oltre i 45 gradi rispetto al corpo.

I manubri non saranno mai allineati ma sempre in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione.

Floor Fly: con questa variante di fatto vai ad eseguire le croci con manubri evitando, come detto, che i tricipiti intervengano troppo a livello muscolare.

Ancora una volta nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro per enfatizzare al meglio la contrazione della parte interna del petto.

Spinte a Presa Stretta: in questo caso i manubri spingono uno contro l’altro per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo.

Twist Press: si tratta di una variante di spinte con manubri nell’ambito della quale eseguirai contestualmente anche un’extrarotazione così da variare il modo in cui alleni il petto stesso.

Croci in Supinazione: in questo caso le braccia sono extrarotate per l’intera esecuzione con la presa a livello delle mani in supinazione, ancora una volta per modificare il tuo workout del petto.

Key Press: eseguirai in questo caso un movimento all’opposto rispetto al twist press focalizzandoti su un’intrarotazione nella fase di contrazione.

Parallel Press: si tratta di un esercizio simile alle croci con la differenza che in questo caso i manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione.

PANCA: Ovviamente se tu avessi a disposizione una panca potresti rendere tutti questi esercizi molto più efficaci dal momento che i gomiti avrebbero modo di scendere in maniera più importante così da aumentare l’arco di movimento.

ERRORE: Non fare l’errore di pensare di non avere spazio a casa per la panca stessa dal momento che quando ti alleni occupi lo stesso spazio e quando non ti alleni la puoi disporre in verticale anche in un terrazzo.

NO: Se parti da zero non prendere la panca per addominali che ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta ed evita anche la panca con reggi bilanciere dal momento che quest’ultimo ti limiterebbe nell’esecuzione di tanti movimenti.

ATTREZZATURA: Se quindi la prendi, inizia con la classica panca con schienalereclinabile eventualmente aggiungendo 1 bilanciere ed 1 elastico rosso così da poter eseguire ottimi workout anche a casa in 2 mq senza rimpiangere la palestra.

60 MINUTI: Punta quindi ad avere sessioni di allenamento non oltre i 60 minuti con ottimo focus sull’intensità di base così da fornire ad ogni muscolo interessato lo stimolo migliore perchè cresca a riposo.

MULTIFREQUENZA: Quindi puoi darti modo di ripetere il tutto più o meno regolarmente (frequenza) cercando anche di mirare ad una multifrequenza se questa si incastra al meglio con la tua routine settimanale in termini di impegni.

SOSTENIBILITÀ: In questo modo, come detto, ti crei un cammino super sostenibile che ti sostenga come mai prima evitando allo stesso tempo di sperimentare tutti gli stereotipi che caratterizzano spesso questo ambito così importante della tua vita.

DIVERTIMENTO: Potrai quindi darti modo di divertirti alla grande sentendo sempre come ogni muscolo sta lavorando spostando quindi l’attenzione dal peso fine a se stesso alle sensazioni muscolari così da modificare in maniera importante il tuo approccio al fitness e non solo.

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Scapole Addotte e Depresse: Cosa Vuol Dire, Come Si Fa + 5 Errori da NON Fare

Scapole Addotte e Depresse: vuol dire molto semplicemente spostare le scapole in basso allo stesso tempo avvicinandole così da “aprire” il petto per impostare quindi al meglio l’esecuzione di ogni esercizio.

Questo ti permette di sentire al meglio il lavoro dei muscoli interessati così da poter avere migliori risultati in termini di contrazione e pompaggio.

Ovviamente ogni volta che alleni petto, schiena e spalle le scapole si muoveranno così da permettere il movimento stesso nell’esecuzione di ogni esercizio tendendo però sempre allo stesso tempo verso una posizione di adduzione e depressione.

In questo modo ti assicuri la corretta postura potendo quindi migliorare la comunicazione con i muscoli che stai allenando.