VIDEO: In questo video scopriamo The Rock che esegue lo step con manubri per aumentare la massa muscolare delle gambe e dei glutei efficacemente in palestra.
NO CICLO: Possiamo come sempre puntare ad un obiettivo di ipertrofia muscolare tralasciando a parte un ciclo di forza muscolare che risulterebbe essere nella maggior parte dei casi non particolarmente efficace e sostenibile nel lungo periodo.
FORZA: Migliorerai quindi la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane dandoti quindi modo di ascoltarti al meglio così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
ESECUZIONE: Vediamo quindi nel dettaglio come eseguire al meglio questo importante esercizio per la parte bassa:
Per prima cosa seleziona un carico in termini di manubri che puoi gestire al meglio per il tuo livello di allenamento senza quindi esagerare; come detto il peso è sempre primariamente un mezzo per fornire il giusto stimolo al muscolo.
Quindi puoi utilizzare una panca come “gradino” sul quale salire in maniera alternata eseguendo così l’esercizio con un ampio arco di movimento per i migliori risultati.
La schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, il collo è in linea e le scapole sono addotte e depresse; mantieni quindi i manubri lateralmente con le braccia completamente distese.
Quindi sali con la gamba destra espirando in questa fase concentrica di contrazione assicurandoti di mantenere un buon equilibrio sempre con il peso principalmente sul tallone.
Quindi scendi sempre con la destra per poi ripetere il tutto con la gamba sinistra; ogni serie comprende ovviamente entrambe le gambe.
Espira quando contrai i muscoli, principalmente i quadricipiti e i glutei, salendo sulla panca per poi inspirare nella fase discendente da eseguire sempre in maniera lenta e controllata.
Enfatizza al meglio la contrazione stessa nella fase concentrica per poi massimizzare anche il tempo sotto tensione nella fase eccentrica.
In questo modo la qualità di ciò che vai ad eseguire viene sempre al primo posto rispetto allo spostare dei pesi meccanicamente come avviene spesso nell’ambito fitness tradizionale.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti guiderà sempre con efficacia così da sentire in tempo reale se ciò che stai eseguendo è il meglio per te in quel momento; in caso tu non senta il il muscolo contrarsi come si deve, potrai sempre apportare le dovute modifiche al tuo workout.
Andrai così a modificare le serie, le ripetizioni, gli esercizi e la strategia (superserie, piramidale e dropset) così da arrivare al punto di sentire tutto al meglio.
PESI: Anche i pesi rappresenteranno una variabile che potrai gestire al meglio sempre nell’ottica di percepire delle ottime sensazioni muscolari; tutto questo ti permetterà di rendere ogni singolo workout non solo più efficace ma anche più divertente.
STEP: Lo step è sicuramente un ottimo esercizio per allenare la parte inferiore del corpo in questo caso con il “core” che interverrà in termini di stabilizzazione; in questo modo puoi coinvolgere non soltanto i quadricipiti e i glutei ma in parte anche la zona centrale del corpo a livello muscolare.
Come detto, assicurati che l’equilibrio sia sempre al top così da trarre il massimo da questo importante esercizio, a casa ed in palestra.
TEST: Quindi nel corso del tempo ascoltati al meglio così da valutare se nel tuo caso specifico il tutto sia efficace; potrebbe anche infatti capitare che tu non senta al meglio i muscoli che lavorano.
Potrai così testare altri esercizi per la parte bassa come lo squat con bilanciere (a casa soltanto se hai il rack), diverse varianti di squat con manubri…etc
PARTE FRONTALE/POSTERIORE: Assicurati inoltre di allenare sempre al meglio anche la parte posteriore a livello muscolare, per quanto riguarda i bicipiti femorali, così da garantirti in generale un ottimo equilibrio fra la parte frontale (quadricipiti) e per l’appunto quella posteriore.
SQUAT: Tutto questo non è scontato nel momento in cui ogni volta che esegui degli squat, i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai glutei e alla parte posteriore in generale.
BICIPITI FEMORALI: Devi quindi compensare tutto questo allenando per l’appunto a parte in maniera specifica i bicipiti femorali con esercizi come lo stacco rumeno, il leg curl e il lean russian.
CASA: Anche a casa puoi tranquillamente fare tutto replicando il movimento del leg curl stesso semplicemente arrotolando un elastico intorno ad una struttura stabile per poi posizionarti su una panca con lo schienale abbassato.
VOLUME: In questo modo equilibri il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) fra la parte frontale e quella posteriore così da garantirti i migliori risultati anche a livello estetico e funzionale.
ASCOLTO DI TE: Come vedi, quindi, non si tratta semplicemente di spostare del peso a caso per poi aspettare un qualche eventuale risultato ma il punto consiste sempre nell’ascoltarsi al meglio rispettando alcuni principi di base per poi mantenere allo stesso tempo nel lungo periodo ciò che funziona al meglio nel tuo caso specifico.
SOSTENIBILITÀ: In questo modo puoi crearti dal giorno 1 un cammino di fitness in termini di miglioramento della forma fisica che sia veramente il massimo sia per quanto riguarda la sostenibilità che il piacere che ne trarrai.
Le gambe puoi allenarle 1 volta alla settimana senza quindi necessariamente il bisogno di optare per una multifrequenza.
DIVISIONE MUSCOLI: Potenzialmente potresti allenarle di nuovo anche il sabato ma non è strettamente necessario.
Le allenerai quindi o da sole, nell’ambito della divisione dei muscoli del Metodo Butterfly, oppure insieme alle spalle se scegli di dividere i muscoli con la modalità “push, pull, legs”.
PERSONALIZZAZIONE: Il tutto deve sempre essere cucito su misura per le tue caratteristiche personali quindi puoi prendere eventualmente spunto da questi video stando comunque sempre attento a personalizzarti ogni cosa che andrai a fare così da poter compiere un ulteriore passo in avanti.
MUSCOLI: Sarà sempre il muscolo a livello di sensazioni a indicarti se quanto stai eseguendo rappresenta il meglio per te così che ogni singola sessione allenante ti possa avvicinare sempre più alla meta finale.
DIVERTIMENTO: Quindi, nel momento in cui ti piacerà da subito ciò che andrai ad eseguire in ambito allenamento, non solo raggiungerai l’obiettivo che ti sei prefissato, ma avrai anche modo di superarlo sempre divertendoti alla grande.
Sperimenta fidandoti sempre di più del tuo corpo per un cambio di passo deciso anche a casa.
