VIDEO: Scopri in questo video The Rock che allena i bicipiti per aumentare la massa muscolare efficacemente nella mitica palestra “Iron Paradise” eseguendo il curl con bilanciere EZ (meno stressante per i polsi) sempre massimizzando la fase concentrica di contrazione così come quella eccentrica per un ottimo tempo sotto tensione che risulta essere più importante del carico utilizzato.
ESECUZIONE: L’esecuzione lungo l’intero arco di movimento deve essere lenta e controllata con massimo focus sul pompaggio muscolare e sulla connessione mente muscolo espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia così da sentire al meglio la contrazione dei bicipiti stessi.
La fase eccentrica è infatti quella più efficace per fornire al muscolo lo stimolo perchè cresca a riposo: assicurati quindi di “resistere” al bilanciere invece di lasciarlo cadere.
NIENTE SUPINAZIONE: Nel curl con bilanciere (in questo caso EZ) perdi la supinazione, ossia la parte del movimento dove rotei l’avambraccio e il polso.
PRESA: Tuttavia può comunque essere molto efficace per l’ipertrofia muscolare e la forza muscolare dei bicipiti stessi sempre con una presa non troppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare togllendo parte dello stimolo a carico dei bicipiti stessi.
ASCOLTO DI TE: Come sempre testa i vari esercizi poi mantieni quelli che senti al meglio in termini di sensazioni muscolari prendendo spunto da questo video in termini di motivazione allo stesso tempo poi personalizzandoti il tutto perchè rispetti le tue differenze individuali.
SCHEDA PERSONALIZZATA: Puoi sempre usare questi video come spunto per i tuoi workout in palestra e a casa dopodichè è sempre fondamentale che ti personalizzi gli allenamenti in maniera specifica per ogni tuo gruppo muscolare grazie ad un ottimo ascolto di te così da fare un salto di qualità in termini di efficacia, sostenibilità e divertimento.
ARNOLD CURL: In questo caso vediamo l’esecuzione dell’Arnold curl, interessante per variare il tuo workout dei bicipiti rispetto al solito.
SUPINAZIONE: In questo caso l’enfasi sulla supinazione è fondamentale per fornire ai bicipiti lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo; in questo modo lavori anche sul picco per i migliori risultati.
MANI: Come sempre assicurati che le mani, i polsi e gli avambracci siano il più possibile allineati con una presa mai troppo stretta.
La schiena deve mantenere il più possibile le proprie curve fisiologiche senza che l’articolazione delle spalle venga coinvolta nell’esecuzione generale.
NO CHEATING: Appoggiando il gomito sulla gamba puoi evitare il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.
MASSIMALE: Esegui il tutto in maniera lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi come sempre con un carico adeguato che indicativamente rappresenterà il 75% del massimale.
PRISONER CURL: Puoi eseguire questa variante di curl anche seduto sulla panca con schienale reclinabile trasformandola quindi nel prisoner curl così da rendere il tutto più facilmente eseguibile
Quindi testalo e valuta nel tuo caso specifico se funziona al meglio per il tuo obiettivo finale.
SCHIENA: Quindi se nel corso del tempo vuoi compiere un ulteriore salto di qualità, devi a parte allenare con efficacia anche la schiena così da avanzare al meglio verso la tua meta finale.
ESERCIZI: Questo perchè ogni volta che alleni la schiena, i bicipiti intervengono sempre in maniera indiretta ricevendo quindi parte dello stimolo; se quindi procedi al meglio nell’eseguire esercizi come il rematore con bilanciere, il rematore a t, le trazioni, la lat machine e il pulley, potrai davvero notare una grande differenza anche per le braccia.
PESI: Aumenterai quindi i carichi regolarmente nel corso del tempo sempre con il focus sull’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare così da permettere ai tuoi muscoli di guidarti ogni volta che ti alleni.
Potrai così sentire sempre in tempo reale se quello che stai facendo è efficace per te valutando quindi di conseguenza come aggiornare la scheda al meglio.
DIVISIONE MUSCOLI: Puoi allenare i bicipiti o insieme alla schiena nell’ambito della divisione dei muscoli “push, pull, legs” oppure insieme ai tricipiti e alle spalle se adotti la divisione del Metodo Butterfly.
MULTIFREQUENZA: Quindi nel migliore dei casi puoi puntare ad una multifrequenza ripetendo la sessione in settimana nel giorno di venerdi.
INTENSITÀ: Assicurati che in ogni sessione di allenamento l’intensità sia sempre massimizzata così da fornire ai muscoli interessati il miglior input ai fini di quanto ti sei prefissato di raggiungere.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni allenanti mai oltre i 60 minuti; andare oltre non apporterebbe alcun vantaggio.
Questa è un’ottima notizia nel momento in cui ti permette di rendere il tutto molto più sostenibile.
NO AVAMBRACCI: Come detto, ogni volta che alleni i bicipiti cerca sempre il più possibile di escludere gli avambracci mantenendo la presa rilassata così che lo stimolo arrivi sempre al giusto gruppo muscolare.
Quindi ponendo una grande enfasi anche sulla fase eccentrica, potrai sempre massimizzare i risultati a parità di sforzo, che ti tratti di allenamento in palestra o a casa.
CASA: Puoi quindi crearti una home gym casalinga ben rifornita che ti possa aiutare ad allenarti con estrema efficacia: in questo caso puoi iniziare con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed eventualmente 1 elastico rosso.
ERCOLINA: Nel corso del tempo potrai anche valutare eventualmente un bilanciere e una barra per trazioni così da ricreare l’ercolina anche a casa in 2 mq semplicemente arrotolando l’elastico intorno alla barra stessa.
PIÙ ESERCIZI: Così facendo aggiungerai tanti esercizi per la parte alta potendo anche indirettamente eseguire il piramidale e il dropset; nel primo caso è sufficiente allontanarsi dal punto in cui l’elastico è fissato, così che il carico percepito dai muscoli aumenti, mentre nel secondo caso puoi avvicinarti così che il peso percepito diminuisca.
METAFORA DI ROCKY 4: Infatti nell’ambito della Metafora di Rocky 4 i muscoli non sanno quello che fai quindi conta sempre primariamente ciò che senti a livello di sensazioni muscolari.
I tuoi bicipiti quindi non sanno se sei in palestra all’ercolina oppure a casa con l’elastico arrotolato.
TRIPLE PUMP: Ti rimando quindi anche alla mia tecnica del Triple Pump così da rendere il tutto ancora più creativo ed efficace per il tuo obiettivo finale.
TEST: Prova quindi questi esercizi mantenendo poi come detto quelli che senti al meglio per un cambio di passo veramente importante rispetto al passato.
Scheda Massa Bicipiti: 3 Errori Che NON Devi Fare per Braccia Grosse
Colore
Muscolo
Funzione
