Scopri in questo video un allenamento con panca e manubri da poter eseguire anche a casa per gambe e spalle per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi delle spalle assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle e per focalizzarti al meglio sulla contrazione del muscolo espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato con enfasi sulla fase eccentrica che è quella più efficace.
Ecco gli esercizi:
– goblet squat;
– squat con manubri;
– squat sumo;
– box squat;
– step con manubri;
– stacco rumeno con manubri;
– calf raises con manubri;
– cuban press;
– spinte con manubri;
– alzate laterali.
Allenamento a Casa con 130€ in Poco Spazio

Colore
Muscolo
Funzione

Vasto Intermedio & Retto Femorale
Estensione del ginocchio & Flessione dell’anca (Retto Femorale)

Vasto Laterale
Estensione del ginocchio

Vasto Mediale
estensione del ginocchio

Sartorio
flessione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna

Adduttore
adduzione

Ileo-Psoas
flessione, adduzione e rotazione esterna

Semimembranoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna

Semitendinoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna

Bicipite Femorale
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna

Glutei
estensione dell’anca e abduzione

Gastrocnemio
flessione plantare e flessione del ginocchio (piegato)

Tibiale anteriore
flette dorsalmente e inversione del piede

Colore
Muscolo
Funzione

Deltoidi anteriori
flessione, rotazione interna e adduzione orizzontale

Deltoidi laterali
abduzione
