Scopri in questo video un allenamento per gambe e glutei a casa per aumentare la massa muscolare nell’ambito autoconsapevolezza senza attrezzature efficacemente focalizzandoti sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia perché la fase eccentrica è la migliore. Lo squat è suddiviso in due fasi: nella prima definita “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il carico principalmente sui talloni quindi solo dopo scendi in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre la punta dei piedi. Come sempre contano primariamente le sensazioni in termini di connessione mente muscolo e tempo sotto tensione.
Ecco gli esercizi:
– Box Squat 5×8 superserie
– Step 5×8 superserie –
– Squat a Corpo Libero 5×8 superserie
– Jump Squat 5×8 superserie
– Affondi 5×8 superserie
Aumentare Massa Muscolare: Perchè Devi Allenare le Gambe

Colore
Muscolo
Funzione

Vasto Intermedio & Retto Femorale
Estensione del ginocchio & Flessione dell’anca (Retto Femorale)

Vasto Laterale
Estensione del ginocchio

Vasto Mediale
estensione del ginocchio

Sartorio
flessione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna

Adduttore
adduzione

Ileo-Psoas
flessione, adduzione e rotazione esterna

Semimembranoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna

Semitendinoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna

Bicipite Femorale
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna

Glutei
estensione dell’anca e abduzione

Gastrocnemio
flessione plantare e flessione del ginocchio (piegato)
