VIDEO: In questo video scopriamo The Rock che esegue le trazioni per aumentare la massa muscolare della schiena nella mitica Iron Paradise come sempre puntando ad un obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Nell’ambito del mio paradigma di fitness dell’autoconsapevolezza puoi tralasciare a parte un ciclo di forza muscolare che risulterebbe essere non particolarmente piacevole e sostenibile nel lungo periodo.
PROBLEMA: Saresti infatti costretto ad eseguire esercizi particolarmente difficili con carichi fin troppo elevati senza che necessariamente tutto questo si possa tradurre in risultati concreti in termini di aumento massa.
MASSA/FORZA: Infatti non necessariamente un aumento di forza si traduce in un aumento di massa con un rapporto di 1:1 per vari motivi; andrai quindi a migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi che utilizzi nei vari esercizi.
ESECUZIONE: Vediamo quindi nel dettaglio l’esecuzione delle trazioni:
Per prima cosa assicurati di eseguirle soltanto se sei abbastanza avanzato dal momento che si tratta di un esercizio particolarmente complesso ed intenso.
La buona notizia è che puoi eseguirle anche a casa se disponi di una barra per trazioni.
3 PRESE: La presa può essere larga in pronazione, stretta a martello oppure stretta in supinazione; in quest’ultimo caso si parla di “chin up”.
Afferra quindi la barra con la presa giusta assicurandoti che la schiena mantenga sempre le proprie curve fisiologiche con il collo in linea.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.
Il movimento consiste quindi nel flettere le braccia estendendo al meglio l’articolazione delle spalle focalizzandoti quindi sulla contrazione dei dorsali.
RESPIRAZIONE: Espira nella fase concentrica massimizzando come sempre la contrazione stessa per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale enfatizzerai anche il tempo sotto tensione.
Assicurati di eseguire il tutto con un ampio arco di movimento in maniera lenta e controllata così da fornire ai muscoli lo stimolo giusto perchè crescano a riposo.
In parte interverranno anche gli avambracci e i bicipiti anche se il nostro focus, ovviamente, rimangono sempre i dorsali.
Come detto, si tratta di un esercizio particolarmente difficile che puoi eseguire soltanto se sei abbastanza avanzato in termini di esperienza di allenamento.
STRATEGIA: Se parti da zero, ecco una semplice strategia che puoi applicare anche a casa per arrivare con calma nel corso del tempo ad eseguire le trazioni in maniera corretta:
FASE 1: inizia ad aumentare la forza dei dorsali e del core eseguendo rispettivamente alcune varianti di rematore (bilanciere, manubri…etc) e il plank.
REMATORI: Nel caso dei rematori potrai così piano piano progredire per quanto riguarda la schiena migliorando sia l’ipertrofia che la forza stessa.
PLANK: Nel caso del “core” migliorerai la forza e la resistenza puntando al plank che è sicuramente il meglio per questo obiettivo.
FASE 2: Mantenendo gli esercizi visti in precedenza, puoi iniziare in questa fase ad eseguire soltanto la fase eccentrica delle trazioni, fase che tra l’altro è quella più efficace nel fornire ai muscoli lo stimolo per la crescita a riposo.
Puoi quindi posizionare una panca sotto alla barra per trazioni così da afferrarla al meglio per poi eseguire soltanto la fase discendente in maniera lenta e controllata.
In questo modo cominci a prendere dimestichezza con questo importante esercizio andando quindi sempre per gradi.
FASE 3: In questa fase puoi arrotolare un elastico intorno alla barra per trazioni così da facilitare l’intera esecuzione.
ELASTICO: L’elastico, infatti, ti permette di ridurre il carico sostenuto dai muscoli stessi; maggiore è la resistenza dell’elastico, minore sarà lo sforzo che andrai a sostenere.
Assicurati di eseguire sempre il tutto con un ampio arco così da poter fare un ulteriore salto di qualità in termini di risultati.
FASE 4: In questa fase arriverai ad eseguire le trazioni senza l’elastico che ti aiuta così da trarne il massimo giovamento in termini di input fornito ai dorsali.
CORPO LIBERO: Come vedi il corpo libero è sicuramente sempre molto intenso quindi non sottovalutarlo nell’ambito dei tuoi workout in palestra e a casa.
Se rispetti queste fasi senza andare di fretta, puoi arrivare al punto di eseguire l’esercizio al meglio così da poterne ricavare il massimo in termini di aumento massa.
LARGHEZZA/SPESSORE: Con le trazioni puntiamo in particolar modo alla larghezza dei dorsali quindi per rendere l’allenamento della schiena ancora più completo puoi eseguire a parte delle varianti di rematore così da “lavorare” anche sullo spessore.
RISULTATI: Se rispetti quindi le fasi viste in precedenza puoi non solo aumentare la forza, così da arrivare ad eseguire le trazioni, ma puoi anche rendere il tutto molto più efficace a livello funzionale.
SOVRACCARICO: Nel corso del tempo se arriverai ad eseguire le trazioni con facilità, potrai addirittura utilizzare una cintura con disco così da aggiungere un sovraccarico per rendere l’esercizio ancora più efficace anche a casa.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la schiena la allenerai o insieme al petto, nell’ambito della divisione dei muscoli del “Metodo Butterfly”, oppure insieme ai bicipiti, nell’ambito della divisione dei muscoli “push, pull, legs”, evitando comunque sempre sia il total body che l’estremo opposto, ossia le bro split.
3 VARIABILI: Il tuo obiettivo consiste sempre infatti nel massimizzare le seguenti 3 variabili:
– intensità: nei tuoi 60 minuti di allenamento devi sempre assicurarti che il workout sia super concentrato così da enfatizzare anche la densità di allenamento.
– volume di allenamento: comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi, deve sempre essere ben calibrato così da garantirti allenamenti efficaci entro l’ora di allenamento.
– frequenza: quindi punti a ripetere lo stimolo regolarmente così da poter fare un ulteriore salto di qualità.
MULTIFREQUENZA: In condizioni ideali, se il tutto si incastra al meglio con la tua routine settimanale in termini di impegni, puoi mirare ad eseguire una multifrequenza allenando la parte alta almeno 2 volte alla settimana (sempre stando attento al riposo).
Il muscolo infatti cresce a riposo quindi assicurati che possa recuperare al meglio dopo che in ambito allenamento gli hai fornito lo stimolo giusto.
POMPAGGIO: Quindi il pompaggio muscolare ti guiderà ogni volta che ti alleni così da sentire sempre in tempo reale se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
Non ti resta quindi che crearti un percorso piacevole e sostenibile dal giorno 1 che ti possa aiutare come mai prima a raggiungere definitivamente il tuo obiettivo finale.
