VIDEO: In questo video vediamo The Rock eseguire il rematore con manubrio per aumentare la massa muscolare della schiena nella sua mitica palestra “Iron Paradise”.
OBIETTIVO: Come sempre l’obiettivo perseguito è l’ipertrofia muscolare nel nostro caso specifico tralasciando a parte un ciclo di forza muscolare che risulterebbe essere non particolarmente sostenibile e piacevole nel lungo periodo.
Saresti infatti costretto ad utilizzare carichi eccessivi nell’ambito di esercizi multiarticolari molto spesso non così facilmente eseguibili tanto più se parti da zero in termini di percorso di fitness.
PESI: Puoi quindi migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: In ogni caso assicurati di mettere sempre al primo posto l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da rendere ogni singolo workout molto più divertente ed appagante in termini di sensazioni muscolari.
Potrai così progredire al meglio nel corso del tempo evitando contemporaneamente tutti gli stereotipi del mondo classico del fitness che ti limiterebbero terribilmente.
ESECUZIONE: Vediamo quindi come eseguire al meglio questo importante esercizio per la schiena:
PESO: Per prima cosa seleziona un carico adeguato in termini di peso che ti permetta di allenarti al meglio rispettando le basi per quanto riguarda un’ottima tecnica di esecuzione.
PANCA: Quindi puoi utilizzare la panca con lo schienale inclinato a 30/45 gradi posizionandoti su di essa assicurandoti allo stesso tempo che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche.
In alternativa puoi eseguire questo esercizio anche senza la panca stessa, in piedi.
SCAPOLE: Il collo è in linea, le scapole, per quanto si muovano per permettere il movimento, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione.
Esegui l’esercizio con un ampio arco di movimento mantenendo quindi le mani, i polsi e gli avambracci in linea con il focus posto sempre primariamente sul movimento dei gomiti stessi.
POMPAGGIO: Assicurati quindi di enfatizzare il movimento di estensione delle spalle così da sentire al meglio la contrazione dei dorsali in termini di pompaggio muscolare.
2 FASI: Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione che quella eccentrica o discendente; nell’ambito di quest’ultima massimizzerai anche il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
ASCOLTO DI TE: Così facendo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà sempre prima rispetto ai pesi utilizzati che passeranno quindi leggermente in secondo piano.
Ogni serie comprenderà entrambi gli arti sempre nel pieno rispetto dei principi di base visti in precedenza per un salto di qualità incredibile in termini di forma fisica.
PRESA: Assicurati inoltre che la presa non sia mai troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare togliendo parte dello stimolo a carico dei dorsali stessi.
3 VARIABILI: Quindi datti modo di valorizzare le seguenti 3 variabili così da garantirti ulteriori progressi anche a casa:
– intensità: nei tuoi 60 minuti di durata massima di ogni sessione devi fornire ad ogni muscolo uno stimolo super concentrato ed efficace così da massimizzare anche la densità di allenamento;
– frequenza: ripeterai quindi il tutto regolarmente sempre stando attento che il riposo sia ottimizzato alleando quindi almeno la parte alta 2 volte alla settimana.
Nel caso tu riesca, compatibilmente con la tua routine settimanale, puoi quindi puntare ad una multifrequenza.
– volume di allenamento: inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, sempre ben strutturato per garantirti workout efficaci entro l’ora di allenamento.
VOLUME: Devi inoltre stare attento che il volume sia il più possibile equilibrato fra la parte frontale e quella posteriore del corpo.
PETTO = SCHIENA: Il volume di allenamento del petto deve quindi sempre essere equivalente a quello della schiena così che tu possa compiere un ulteriore salto di qualità a livello estetico e funzionale; a parte, tra l’altro, puoi allenare anche la cuffia dei rotatori.
GAMBE: Questo vale anche tra l’altro per i quadricipiti, che vengono sempre allenati in maniera importante ogni volta che esegui degli squat, e per i bicipiti femorali che puoi e devi allenare a parte con esercizi come lo stacco rumeno e il leg curl.
APPROCCIO: In questo modo vai oltre l’esecuzione casuale e meccanica che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale dandoti invece modo di conoscerti sempre più così da mantenere nel corso del tempo ciò che senti più efficace per ogni tuo singolo gruppo muscolare.
REMATORE: Il rematore ti permette di allenare la schiena in termini di spessore quindi per “lavorare” sulla larghezza puoi eseguire alcuni esercizi come la lat machine e, se sei abbastanza avanzato, le trazioni.
MOTIVAZIONE: Così facendo ti crei delle sessioni allenanti piacevoli e sostenibili anche a casa in poco spazio così da poter raggiungere quanto ti sei prefissato in termini di obiettivo finale evitando allo stesso tempo che quest’ultimo rappresenti l’unica tua fonte di motivazione.
SOSTENIBILITÀ: Infatti nel momento in cui sposterai il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te, potrai crearti dal giorno 1 un cammino veramente appagante che ti permetterà di alimentare la tua motivazione che quindi scaturirà sempre primariamente dalla tua interiorità.
CAMMINO: Tutto questo ti aiuterà a perseverare nel corso del tempo ben oltre il raggiungimento dell’obiettivo finale così che tu possa scoprire sempre nuove sfumature in termini di come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio.
TEST: Quindi manterrai i migliori esercizi e la migliore strategia per ogni muscolo così da poter sempre avanzare con determinazione nel tuo percorso di miglioramento personale in termini di forma fisica.
MUSCOLI: Dovrai semplicemente darti modo di fidarti del tuo corpo, con le sensazioni che proverai mentre ti alleni che verranno sempre al primo posto in termini di importanza.
In questo modo potrai procedere spedito verso la meta finale che, a questo punto, rappresenterà soltanto una tappa intermedia.
Anche a casa con una panca con schienale reclinabile e 2 manubri puoi tranquillamente fare tutto con ottimi risultati senza rimpiangere minimamente la palestra.
SOSTITUZIONE: Puoi addirittura replicare, sostituendoli, alcuni esercizi e movimenti che eseguiresti in palestra; ad esempio con un elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni puoi ricreare la lat machine.
Se poi arrotoli l’elastico stesso intorno ad una struttura stabile più in basso, puoi replicare anche il pulley e qualsiasi altra variante di rematore al cavo che eseguiresti in palestra.
Glen Powell: l’Allenamento per la Massa per “Top Gun: Maverick”
Ecco gli esercizi:
Stacco con la Trap Bar: 3×8 60″
Spinte con Manubri: 3×8 60″
Trazioni con Sovraccarico: 3 serie a sfinimento 60″
Piegamenti sulle Braccia in Sospensione: 3 serie a sfinimento 60″
Hanging Leg Raise: 3×12 60″
Rematore con Manubri su Panca Inclinata: 3×10 60″
Rope Pull con Sovraccarico
Tirata con lo sled
