VIDEO: In questo video scopriamo The Rock che esegue le alzate laterali per le spalle nella sua mitica palestra “Iron Paradise” per aumentare la massa muscolare efficacemente in questo caso allenando in particolar modo il capo laterale dei deltoidi.
MOTIVAZIONE: La premessa è sempre la stessa: puoi prendere spunto da questi video per alimentare la tua motivazione nel lungo periodo posto che quest’ultima deve sempre scaturire primariamente dalla tua interiorità così che il tutto possa procedere al meglio nel corso del tempo.
ERRORE: Evita quindi di importi un percorso che non sia sostenibile dal giorno 1 dal momento che non potresti perseverare e anche se raggiungessi un qualche risultato di forma fisica comunque il tutto non sarebbe sostenibile per sempre.
OBIETTIVO: L’obiettivo invece consiste nel puntare dal giorno 1 su sessioni brevi e intense non oltre i 60 minuti che ti permettano di divertirti alla grande spostando così il focus dal peso utilizzato alle sensazioni muscolari come il pompaggio muscolare.
In questo modo puoi davvero progredire come si deve facendo si che il tutto si possa incastrare al meglio con la tua routine quotidiana.
ESECUZIONE: Vediamo intanto come si esegue al meglio questo esercizio: sei sulla panca con lo schienale a 90 gradi con le gambe flesse, schiena che mantiene le curve fisiologiche, collo in linea e scapole addotte e depresse.
PESO: Utilizza come sempre un carico che ti permetta di avere di base un’ottima tecnica di esecuzione senza sconfinare nel cheating così da poter ottenere i migliori risultati da questo movimento.
EXTRAROTAZIONE: Esegui l’esercizio con una leggera extrarotazione evitando quindi di eseguirlo “come se versassi da bere” (intrarotazione); in questo modo alleni al meglio le spalle compensando eventualmente anche in parte la postura quotidiana.
RESPIRAZIONE: Espira quando contrai nella fase concentrica, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo per massimizzare lo stimolo fornito al muscolo, per poi inspirare nell’altra fase, eccentrica, da eseguire lentamente enfatizzando così il tempo sotto tensione.
ASCOLTO DI TE: Le braccia saranno quasi completamente estese sempre con ottima enfasi di base sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo così da sentire come i deltoidi stessi si stanno contraendo.
CONSAPEVOLEZZA: Come sempre la consapevolezza muscolare viene prima in termini di importanza rispetto ai pesi dal momento che quest’ultimi rappresentano solo un mezzo che utilizzi per dare al muscolo il giusto input perchè cresca a riposo.
CARICHI: Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane, indicativamente, anche se poi ovviamente l’aumento stesso non sarà mai così lineare e uguale per ogni gruppo muscolare.
MUSCOLI: Man mano che imparerai sempre meglio ad ascoltarti sentirai che ogni muscolo risponde diversamente in termini di contrazione e di sensazioni muscolari: starà quindi a te migliorare sempre più la comunicazione con il muscolo così da personalizzarti la scheda nel corso del tempo mantenendo per ogni gruppo muscolare ciò che funziona al meglio in termini di serie, ripetizioni, esercizi e strategia (superserie, piramidale e dropset).
Questa rappresenta sicuramente la chiave di volta per un percorso in termini di miglioramento della forma fisica che sia non solo appagante e piacevole ma anche efficace persino a casa in 2 mq.
HOME GYM: Se miri a crearti una home gym casalinga, evita di iniziare con una panca con reggi bilanciere, dal momento che il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta, puntando invece ad iniziare con la classica panca con schienale reclinabile alla quale poi aggiungerai 2 manubri ed un eventuale bilanciere.
In questo modo puoi evitare la palestra, contesto nel quale comunque non saresti seguito, dandoti invece l’obiettivo di fare tutto a casa in poco spazio.
60 MINUTI: Quando ti alleni assicurati di non superare mai i 60 minuti in termini di durata della sessione dal momento che fare di più non ti porterebbe alcun vantaggio assicurandoti allo stesso tempo che l’intensità sia sempre massimizzata così da avere ottimi risultati.
DENSITÀ: In questo modo andrai anche a migliorare la densità di allenamento così da rendere ogni singolo workout non solo più divertente ma anche più efficace; per fare questo evita di disperdere il focus mentre ti alleni.
PAUSE: Per quanto riguarda le pause puoi o eliminarle così da migliorare le variabili viste in precedenza oppure puoi eseguirle brevi, attive e consapevoli non oltre i 45 secondi nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli che stai allenando così da sentire come il tuo allenamento sta procedendo.
ERRORE: Puoi evitare di eseguire le alzate laterali con un’intrarotazione come nel video sottostante puntando invece ad un’extrarotazione.
FREQUENZA: Una volta che ogni singola sessione di allenamento fornisce ai tuoi muscoli il miglior stimolo possibile, punterai a ripetere il tutto (frequenza) con una multifrequenza che si incastri al meglio con la tua routine settimanale.
VOLUME: Calibra sempre bene il volume di allenamento (serie, ripetizioni ed esercizi) così da garantirti ogni volta workout efficaci e intensi che ti permettano di avere ottimi risultati nel giusto lasso di tempo.
APPROCCIO: Tutto questo ti permette di cambiare il tuo approccio al mondo del fitness così da riscoprire il vero piacere di allenarti evitando quindi che sia soltanto la meta finale a motivarti nel corso del tempo.
ENTUSIASMO: È infatti fondamentale che l’entusiasmo che ti sosterrà nel tuo cammino derivi sempre in maniera primaria da ciò che proverai mentre ti alleni così che il tutto possa diventare in breve parte della tua routine senza alcun obbligo o costrizione.
FITNESS: Questo vuol dire modificare radicalmente il tuo modo di intendere questo importante ambito della tua vita così che tutto possa procedere al meglio verso un futuro sempre più luminoso dove paradossalmente ciò che otterrai rappresenterà semplicemente una conseguenza dei tuoi allenamenti sempre più appaganti e sostenibili.
Ecco che quindi potrai lasciarti alle spalle tutti gli stereotipi di questo settore approdando invece ad un nuovo mondo fatto di piacere e appagamento.
CONOSCI TE STESSO: Potrai quindi usare il fitness stesso per conoscerti sempre in maniera più importante piano piano andando più a fondo non solo in termini di quali esercizi funzionano al meglio per ogni gruppo muscolare ma anche per quanto riguarda la riscoperta di chi sei realmente e di ciò che desideri.
CORPO: Potrai quindi lasciarti andare mettendo da parte l’aspetto analitico permettendo quindi al tuo corpo di guidarti con forza e coraggio verso mete sempre più alte e ambizione che in passato avresti soltanto sognato…anche a casa!
