Ecco la scheda:
Leg Press 3×10
Trazioni con sovraccarico 3×12
Arnold Press 3×12
Bulgarian Split Squat 3×12
Bird Dog Row 3×12
Hollow Body Floor Press 3×12
Stacco ad una gamba 3×12
Alzate Laterali con Manubri su una Gamba 3×12
Spinte al Cavo 3×12
Curl con Manubri 3×12
VIDEO: In questo interessantissimo video scopriamo l’allenamento dell’attore Jay Ellis in preparazione del suo ruolo nel film “Top Gun: Maverick” per aumentare la massa muscolare migliorando quindi la composizione corporea e l’impatto estetico in generale.
WORKOUT: Puoi prendere spunto da questi workout per cambiare un pò le cose rispetto al solito dando una rinfrescata al tuo cammino di fitness evitando comunque di paragonarti dal momento che intervengono sempre tante variabili che determinano il risultato finale.
PERSONALIZZAZIONE: Quindi utilizza ciò che può essere utile nel tuo caso, stando sempre attento a declinare il tutto a tuo modo, piano piano personalizzandoti la scheda di allenamento che sia a casa oppure in palestra.
CASA: A casa per l’appunto puoi tranquillamente fare tutto con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico; non fare quindi l’errore di iniziare con una panca con reggi bilanciere dal momento che non potresti eseguire parecchi esercizi per la parte alta.
ASCOLTO DI TE: Questi workout possono interessanti per scoprire qualche novità in termini di esercizi e tecniche di allenamento sempre con il focus sull’ascolto di te in termini di sensazioni muscolari così da personalizzarti la scheda di allenamento cucendotela su misura nel corso del tempo.
POMPAGGIO: Punterai quindi ad utilizzare il pompaggio muscolare mentre ti alleni come feedback immediato che il corpo ti fornisce per valutare in tempo reale l’efficacia di ciò che stai eseguendo così da effettuare le opportune modifiche se necessario.
CONSAPEVOLEZZA: Quindi in termini di importanza la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare vengono sempre prima in termini di importanza rispetto ai carichi utilizzati che aumenterai del 5% ogni 2 settimane.
ESECUZIONE: Assicurati, come prima cosa, di rispettare i principi per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi così da poterti garantire sempre migliori risultati: stai quindi sempre attento che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il collo in linea e le scapole sempre addotte e depresse.
CORE: Il “core” in termini di zona centrale del corpo anche a livello profondo sarà sempre contratto per stabilizzare al meglio in tutti i movimenti senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
GOMITI: I gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo negli esercizi di spinta del petto sempre con un’ottima focalizzazione sulla contrazione del muscolo interessato.
FASI: Quindi enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica/discendente: nella prima espiri fermandoti anche 1 secondo per migliorare lo stimolo fornito al muscolo per poi inspirare nella seconda massimizzando anche il tempo sotto tensione.
NOVITÀ: Come vedi, quindi, si tratta di eseguire il tutto con un’ottima consapevolezza di base che ti permetta di abbandonare definitivamente la modalità classica della palestra che consiste nello spostare del peso meccanicamente a caso; tutto questo poi si tradurrà non soltanto in migliori risultati ma anche in un percorso molto più divertente e piacevole.
MOTIVAZIONE: La motivazione che ti sosterrà nel corso del tempo dovrà sempre derivare primariamente dal piacere che trarrai da ogni singolo allenamento così che tutto possa procedere al meglio senza intoppi evitando quindi anche che sia soltanto l’obiettivo finale ad alimentare il tuo entusiasmo.
PRINCIPI: Quando ti alleni devi rispettare inoltre alcuni principi di base così da poterti garantire migliori risultati a parità di sforzo: assicurati che ogni allenamento non vada oltre i 60 minuti di durata massimizzando di base sempre l’intensità e la densità di allenamento.
FOCUS: Evita quindi di disperdere il focus ogni volta che ti alleni e per fare questo puoi o azzerare le pause, con alcune tecniche come superserie e dropset, oppure puntare a pause attive, brevi e consapevoli non oltre i 45 secondi nelle quali andrai ad allungare e a contrarre i muscoli per sentire come stanno lavorando.
IN TEMPO REALE: Se senti che qualcosa poi non torna in termini di contrazione, puoi sempre modificare in tempo reale le serie, le ripetizioni, gli esercizi…etc così da arrivare al punto di percepire chiaramente la contrazione del muscolo interessato.
CAMMINO: Tutto questo vuol dire anche rendere il cammino molto più piacevole e sostenibile nel lungo periodo evitando tutti gli stereotipi classici del mondo del fitness tradizionale; una notizia sicuramente incoraggiante.
Nel momento in cui la sessione di allenamento fornisce al muscolo lo stimolo migliore, punterai quindi a ripetere il tutto con regolarità assicurandoti inoltre che il riposo sia adeguato.
MULTIFREQUENZA: Se riesci esegui quindi una multifrequenza che ti permetta di massimizzare i risultati sempre in relazione al tuo stile di vita.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sarà sempre concepito per dare al muscolo il miglior input possibile evitando inoltre che il workout superi l’ora di durata.
PESI: Per quanto riguarda i pesi utilizza sempre dei carichi che indicativamente rappresentino il 75% del massimale comunque senza complicarti troppo la vita per quanto riguarda l’aspetto analitico; aumenterai quindi i pesi stessi regolarmente sempre con l’ascolto di te al primo posto.
TEST: Puoi quindi testare quanto vedi nel video assicurandoti sempre di rispettare le tue caratteristiche così da poter procedere al meglio nel corso del tempo in un contesto che sia non solo efficace ma anche piacevole e sostenibile per anni e anni.
Tutto questo si contrappone alla modalità classica della palestra che prevederebbe sessioni estenuanti con pause lunghe, dispersione del focus e carichi eccessivi.
RISULTATI: Puoi invece darti modo di cambiare tutto potendo così avere migliori risultati senza inutili imposizioni che ti appesantirebbero soltanto in ottica di lungo periodo; la sostenibilità infatti è sempre il valore principe che determinerà il successo del tuo percorso.
APPROCCIO: Se quindi vuoi progredire alla grande nel corso degli anni evitando di dover rivoluzionare la tua vita, puoi approcciarti al fitness utilizzando questa modalità innovativa che ti sosterrà come mai prima fino alla meta finale.
PIACERE: Avrai così modo di conoscerti sempre meglio scoprendo quindi non solo cosa ti piace realmente ma anche come ogni muscolo risponde diversamente agli stimoli allenanti potendo quindi aggiornarti il tutto sempre in tempo reale in un tripudio di piacere e appagamento.
Come detto anche a casa puoi tranquillamente fare tutto in poco spazio lasciando che sia sempre il corpo ad indicarti la via giusta in termini di sensazioni così da divertirti come mai prima.
