Ecco il workout:
Shadow Boxing (riscaldamento): 20 minuti
Scrollate con il Bilanciere: 5 serie da 8 ripetizioni
Alzate laterali al Cavo: 3 serie da 15 ripetizioni
Croci inverse con Manubri: 3 serie da 15 ripetizioni
Piegamenti sulle Braccia Esplosivi: 3 serie da 10 ripetizioni
Spider Plank: 3 serie da 15 ripetizioni
Crunch: 3 serie da 15 ripetizioni
Plank: 3 serie da 15 ripetizioni
V Sit: 3 serie da 15 ripetizioni
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento dell’attore Frank Grillo per aumentare la massa muscolare e migliorare la proprio forma fisica anche in termini di impatto estetico in preparazione del suo ruolo nel film “Captain America”.
ISPIRAZIONE: Come sempre puoi prendere ispirazione da questi workout per rendere il tuo percorso di fitness ancora più divertente e sostenibile anche a casa assicurandoti però di non paragonarti mai a questi atleti pensando magari di essere indietro nel tuo cammino.
TANTI FATTORI: Intervengono infatti tanti fattori che possono modificare il risultato finale in termini di composizione corporea quindi è sempre una buona idea prendere spunto per poi assicurarsi di personalizzarsi il tutto in base alle proprie differenze individuali.
MOTIVAZIONE: La stessa motivazione che ti guiderà nel miglioramento della tua forma fisica, per quanto possa essere alimentata da questi video, dovrà sempre primariamente scaturire dalla tua interiorità così da garantirti sostenibilità e piacere nel lungo periodo.
Se infatti ti alleni solo per l’applauso esterno in un futuro che non esiste, non puoi avere successo e se anche raggiungessi un qualche risultato degno di nota, non ne varrebbe comunque la pena.
ESECUZIONE: Assicurati come sempre di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi per quanto riguarda le scapole sempre addotte e depresse per proteggere l’articolazone delle spalle (anche in relazione al tuo stile di vita), la schiena che mantiene sempre le curve fisiologiche, il collo in linea, i gomiti mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto e il “core” contratto per stabilizzare al meglio la zona centrale del corpo (in particolar modo nei movimenti multiarticolari).
RESPIRAZIONE: Poni anche una grande attenzione alla respirazione sia per azzeccarla di per sè sia per migliorare ulteriormente l’ascolto di te in ambito allenamento: in tutti gli esercizi espiri quando contrai nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica dove massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
VARIABILI: Nel momento in cui ti alleni non fare l’errore di pensare che il peso utilizzato venga al primo posto in termini di importanza dal momento che la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare vengono sicuramente prima come priorità.
PESI: Aumenterai i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane ma sempre con al primo posto tecnica e pompaggio impeccabili.
FEEDBACK MUSCOLARI: In questo contesto puoi e devi utilizzare le sensazioni muscolari di base come feedback per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo: il pompaggio muscolare ti indicherà sempre mentre ti alleni se il workout sta fornendo ai muscoli il giusto stimolo mentre i doms nei giorni successivi rappresenterano un ulteriore conferma (anche se non tutti concordano su questo aspetto).
3 PRINCIPI: Quindi assicurati di valorizzare 3 principi di base veramente molto importanti così da crearti degli allenamenti super efficaci che si possano a loro volta incastrare al meglio con la tua routine quotidiana:
– intensità: nei tuoi 60 minuti di allenamento devi focalizzarti al massimo per concentrare lo stimolo allenante nel minor tempo possibile migliorando anche la densità di allenamento;
– frequenza: relativa a quante volte ripeterai i tuoi workout idealmente puntando ad una multifrequenza, stando anche molto attento al riposo notturno e non solo;
– volume di allenamento: comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi sempre funzionale alla durata massima del workout.
SPLIT: È quindi di vitale importanza “dividere i muscoli” nelle varie sessioni così da garantire la massimizzazione delle variabili viste in precedenza; non fare quindi l’errore di allenare tutto il corpo in un’unica sessione con un total body che risulterebbe essere non il meglio per il tuo obiettivo.
Evita anche l’estremo opposto per quanto riguarda le bro split nell’ambito delle quali alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni sessione.
2 MODI: Puoi quindi dividere i muscoli secondo la classica divisione “push, pull, legs” oppure con quella del mio sistema di allenamento del Metodo Butterfly.
Nel primo caso dividerai così:
Giorno 2: Schiena e Bicipiti
Giorno 3: Gambe e Spalle
Mentre nel secondo caso:
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 2: Spalle e Braccia
Giorno 3: Gambe
Quindi nell’ambito di una multifrequenza ripeterai le sessioni 1 e 2 rispettivamente nei giorni 4 e 5.
ASCOLTO DI TE: Quello che puoi fare quindi consiste nel prendere qualche spunto utile ed interessante da questi video, magari scoprendo qualche nuovo esercizio o tecnica per poi declinare il tutto a tuo modo così da rendere il tuo approccio al fitness piacevole e appagante senza inutili costrizioni o imposizioni.
MUSCOLO: Nel corso del tempo vedrai che ogni muscolo risponde diversamente in termini di sensazioni e non solo e anche grazie al mio Test, potrai quindi migliorare l’ascolto del tuo corpo così da mantenere in maniera super specifica ciò che funziona al meglio per ogni gruppo muscolare per quanto riguarda esercizi, tecniche e non solo.
CAMBIO DI ROTTA: Tutto questo rappresenta una filosofia completamente diversa dal solito che ti permetterà di superare tutto quanto in passato ti abbia limitato allo stesso tempo evitando i classici scenari da palestra tradizionale caratterizzati da una modalità assolutamente non sostenibile e piacevole soprattutto nel lungo periodo.
FUNZIONALE: Nei tuoi workout quotidiani puoi eventualmente anche testare un tipo di allenamento funzionale che coinvolga quindi tutto il corpo con movimenti multiarticolari più complessi così da rendere il tutto molto più efficace e non soltanto improntato all’aspetto estetico.
CORE: In questo modo puoi anche allenare la zona centrale del corpo, il “core”, in maniera molto più efficace e per la funzione principale che svolge ossia stabilizzare, evitando inoltre a parte esercizi scarsamente funzionali come il crunch.
PROBLEMA: Il problema di base consiste sempre nella postura su base quotidiana 8 ore al giorno seduto dietro ad una scrivania con le scapole protratte e il petto “chiuso” a livello articolare: devi quindi assicurarti in ambito allenamento di evitare ulteriori errori che potrebbero far peggiorare la situazione.
ARTICOLAZIONE SPALLE:
– evita di allenare direttamente i deltoidi anteriori;
– evita di eseguire alcuni esercizi come le tirate al mento e le alzate frontali;
– evita di eseguire le alzate laterali con intrarotazione puntando invece all’extrarotazione;
– evita di allenare molto il petto in termini di volume di allenamento e poco la schiena.
A parte tutti i giorni puoi inoltre eseguire un pò di stretching per il petto contemporaneamente allenando a parte la cuffia dei rotatori per stabilizzare al meglio l’articolazione stessa.
ARTICOLAZIONE ANCA:
– evita di eseguire esercizi come il leg raise e il reverse crunch che indirettamente ti porterebbero ad allenare i flessori dell’anca già contratti e accorciati per la postura su base quotidiana,
Quindi allena a parte i glutei, che sono i muscoli antagonisti dei flessori stessi così da migliorare la situazione articolare.
