Se sei agli inizi per quanto riguarda l’allenamento o sei già abbastanza avanzato ma non sei sicuro su quanti esercizi eseguire per gruppo muscolare, in questo video troverai tutte le risposte.
PERSONALIZZAZIONE: Per prima cosa è necessario sapere che ogni scheda di allenamento andrebbe personalizzata in base alle caratteristiche individuali come peso, altezza, composizione corporea, percentuale di grasso, obiettivo…etc oltre che in base a come ogni muscolo funziona al meglio in termini di contrazione usando il pompaggio muscolare come feedback istantaneo mentre ti alleni per valutare l’efficacia del workout.
Assicurati quindi in tutti gli esercizi di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione:
– schiena che mantiene le curve fisiologiche
– collo in linea
– scapole addotte e depresse
– “core” contratto
– gomiti mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta per il petto
– focus sulla respirazione
Espirerai quindi nella fase concentrica di contrazione per poi inspirare in quella eccentrica dove massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
VARIABILI: Assicurati poi di base di enfatizzare alcune variabili di base come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare più importanti dei carichi fini a se stessi.
RIPOSO: Detto questo, una variabile molto importante da considerare è il riposo affinché gli sforzi fatti in palestra possano portare a dei risultati concreti in termini di aumentare la massa muscolare.
Infatti spesso presi dall’entusiasmo non si considera che il muscolo cresce a riposo senza il quale gli sforzi fatti in ambito allenamento sono vanificati.
Quindi assicurati che nella tua strategia di allenamento i muscoli che vengono allenati possano avere tempo di recuperare adeguatamente.
Parliamo in questo caso sia di riposo notturno sia di riposo fra una sessione e l’altra.
Semplificando, se un muscolo fa ancora male in termini di DOMS, non allenarlo fino a che non ha recuperato adeguatamente.
Ecco quindi quanti eserciai fare:
FASE 1:
3 Esercizi per Petto, Schiena e Gambe
2 Esercizi per Spalle e Braccia
FASE 2:
4 Esercizi per Petto, Schiena e Gambe
3 Esercizi per Spalle e Braccia
La durata delle fasi dipende dal tuo grado di allenamento e per quanto riguarda le divisione dei muscoli stessi idealmente in una multifrequenza puoi optare o per la clasica “push, pull, legs“:
Giorno 1: Petto e Tricipiti
Giorno 2: Schiena e Bicipiti
Giorno 3: Gambe e Spalle
Oppure per la divisione del Metodo Butterfly:
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 2: Spalle e Braccia
Giorno 3: Gambe
Scheda Massa Muscolare: i 2 Modi Migliori per Dividere i Muscoli nelle Sessioni (Multifrequenza)
Per darti un’idea ecco quindi quanti esercizi eseguire per ogni gruppo muscolare:
PRINCIPIANTE: se sei agli inizi puoi partire con 3 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe) e 2 per quelli più piccoli (spalle e braccia).
ASCOLTO DI TE: In questa fase focalizzati sul sentire al meglio i muscoli che lavorano cercando di capire quali muscoli rispondo meglio e quali esercizi sono più efficaci per te.
AVANZATO: Se sei più avanzato in termini di allenamento, puoi eseguire 4 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe) e 3 per quelli più piccoli (spalle e braccia).
Ovviamente tutto questo, come detto, va personalizzato in base al concetto dell’autoconsapevolezza per essere sicuri che l’allenamento risponda alle tue caratteristiche.
Se ad esempio un gruppo muscolare risponde bene all’allenamento, probabilmente non è necessario eseguire 3/4 esercizi ma 1/2 possono essere sufficienti così da spostare il focus sui muscoli che rimangono indietro in termini di crescita.
Detto questo, ti consiglio di guardare anche gli altri miei video sulla Scheda Palestra che trovi sul mio sito e se vuoi fare un salto di qualità in termini di forma fisica puoi contattarmi e ti spiegherò come posso aiutarti a distanza con il mio Servizio di Personal Trainer Online.
