VIDEO: Se sei agli inizi per quanto riguarda l’allenamento o sei già abbastanza avanzato ma non sei sicuro su quanti esercizi eseguire per ogni gruppo muscolare, in questo video troverai tutte le risposte.
PERSONALIZZAZIONE: Per prima cosa è necessario sapere che ogni scheda di allenamento andrebbe personalizzata in base alle caratteristiche individuali come peso, altezza, composizione corporea, percentuale di grasso, obiettivo…etc oltre che in base a come ogni muscolo funziona al meglio in termini di contrazione.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio utilizzerai il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo mentre ti alleni per valutare in tempo reale l’efficacia del tuo workout.
ESECUZIONE: Assicurati quindi in tutti gli esercizi di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione:
– schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche;
– scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– “core” contratto per stabilizzare al meglio;
– gomiti mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta per il petto;
2 FASI: Esegui al meglio entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione sia quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
VARIABILI: Assicurati quindi di enfatizzare alcune variabili di base come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare, più importanti dei carichi fini a se stessi.
L’ascolto di te viene sempre prima, in termini di importanza, rispetto a tutto il resto.
RIPOSO: Detto questo, una variabile molto importante da considerare è il riposo affinché gli sforzi fatti in ambito allenamento possano portare a dei risultati concreti in termini di ipertrofia muscolare e non solo.
ERRORE: Spesso infatti, presi dall’entusiasmo, non si pensa al fatto che il muscolo cresce a riposo e non mentre lo alleni (anche se il pompaggio potrebbe farti pensare il contrario).
È quindi è fondamentale imparare sempre meglio ad ascoltare i muscoli così da massimizzare i risultati.
Assicurati quindi che nella tua strategia di allenamento i muscoli possano recuperare in tempo anche in relazione alla tua routine quotidiana.
MULTIFREQUENZA: Se i tuoi impegni quotidiani lo consentono, puoi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.
ESERCIZI: Ecco quindi quanti esercizi fare:
FASE 1:
3 Esercizi per Petto, Schiena e Gambe
2 Esercizi per Spalle e Braccia
FASE 2:
4 Esercizi per Petto, Schiena e Gambe
3 Esercizi per Spalle e Braccia
La durata delle fasi dipende dal tuo grado di allenamento.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda le divisione dei muscoli, nell’ambito di una multifrequenza, puoi optare o per la clasica modalità “push, pull, legs“:
Giorno 1: Petto e Tricipiti
Giorno 2: Schiena e Bicipiti
Giorno 3: Gambe e Spalle
Giorno 4: Petto e Tricipiti
Giorno 5: Schiena e Bicipiti
Oppure per la divisione del Metodo Butterfly:
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 2: Spalle e Braccia
Giorno 3: Gambe
Giorno 4: Petto e Schiena
Giorno 5: Spalle e Braccia
PIACERE: Come detto, man mano che ti impari a conoscere, scoprirai che ogni muscolo funziona diversamente e questo ti porterà piano piano a mantenere gli esercizi che funzionano al meglio per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico.
In questo scenario ovviamente anche il piacere ed il divertimento ti porteranno a preferire un un movimento piuttosto che un altro.
ZERO OBBLIGHI: Tutto questo ha perfettamente senso nel momento in cui imposti da subito un percorso privo di obblighi e costrizioni modificando quindi il tuo approccio al mondo del fitness.
Potrai così andare oltre tutto quanto ti ha limitato in passato evitando allo stesso tempo di ritrovarti invischiato nei soliti stereotipi tipici dell’ambiente tradizionale della palestra.
Scheda Massa Muscolare: i 2 Modi Migliori per Dividere i Muscoli nelle Sessioni (Multifrequenza)
SPLIT ROUTINE: È fondamentale “dividere i muscoli” nelle varie sessioni così da avere allenamenti molto più efficaci per il tuo obiettivo di forma fisica potendo così fornire ad ogni muscolo il miglior stimolo perchè cresca a riposo.
3 PRINCIPI: Così facendo puoi massimizzare 3 principi di base molto importanti per avere ottimi risultati a parità di sforzo in palestra e a casa.
Ti creerai così un percorso più facilmente “incastrabile” con la tua routine quotidiana:
– Intensità: il tuo obiettivo consiste nell’avere allenamenti brevi e intensi non oltre i 60 minuti così da concentrare lo stimolo che il muscolo riceve in un lasso di tempo inferiore.
PAUSE: Per fare ciò puoi quindi puntare o alle pause attive (non oltre i 45 secondi nell’ambito delle quali allunghi e contrai il muscolo per sentire come sta lavorando) oppure alle superserie azzerando quindi le pause per migliori risultati e maggior divertimento.
– frequenza: ripeterai quindi lo stimolo con regolarità puntando idealmente ad una multifrequenza;
– volume di Allenamento: in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, sempre funzionale ad allenamenti non oltre i 60 minuti, come detto.
TOTAL BODY & BRO SPLIT: In questo contesto devi quindi evitare di eseguire sia il total body (nell’ambito del quale alleneresti tutti i muscoli in ogni sessione) sia le bro split (che ti porterebbe ad allenare soltanto 1 muscolo per ogni sessione).
TOTAL BODY: Nel primo caso avresti infatti una bassa intensità, una scarsa frequenza e un volume insufficiente proprio perchè devi allenare troppi muscoli in ogni singola sessione.
BRO SPLIT: Nel caso delle bro split avresti un’intensità in ogni sessione fin troppo elevata, una frequenza insufficiente e un volume eccessivo.
DIVIDERE I MUSCOLI: Ecco che quindi comprendiamo l’importanza di dividere i muscoli nelle varie sessioni così da fornire ad ogni gruppo muscolare lo stimolo migliore.
Per darti un’idea ecco quindi quanti esercizi eseguire per ogni gruppo muscolare:
PRINCIPIANTE: se sei agli inizi puoi partire con 3 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe) e 2 per quelli più piccoli (spalle e braccia).
ASCOLTO DI TE: In questa fase focalizzati sul sentire al meglio i muscoli che lavorano cercando di capire quali muscoli rispondono meglio e quali esercizi sono più efficaci per te.
AVANZATO: Se sei più avanzato in termini di allenamento, puoi eseguire 4 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe) e 3 per quelli più piccoli (spalle e braccia).
Ovviamente tutto questo, come detto, va personalizzato nell’ambito autoconsapevolezza così da essere sicuri che l’allenamento risponda alle tue caratteristiche individuali.
