VIDEO: In questo video scopriamo The Rock che esegue lo squat con bilanciere per aumentare la massa muscolare delle gambe efficacemente.
ELASTICO: In questo caso utilizza anche un elastico per un duplice scopo:
– assicurarsi un’esecuzione impeccabile con le ginocchia che quindi rimangono sempre nella corretta posizione per tutto l’arco di movimento;
– coinvolgere in maniera più importante il gluteo medio così da rendere l’esercizio stesso ancora più efficace e completo.
BILANCIERE: Tra l’altro anche il bilanciere è diverso rispetto a quello tradizionale così da aumentare la facilità con la quale viene eseguito questo importante movimento per la parte bassa, in palestra e a casa.
RACK: Assicurati di avere sempre a disposizione un rack così da poterti garantire un’ottima esecuzione di base evitando quindi di dover sollevare il bilanciere stesso da terra; in questo modo puoi ottenere migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare.
PESI: Per quanto riguarda i carichi assicurati sempre di utilizzare dei pesi adeguati per il tuo livello evitando come sempre a parte di fare un ciclo di forza muscolare; potrai infatti migliorare la forza stessa semplicemente aumentando i carichi regolarmente nel corso del tempo così da progredire alla grande.
ESECUZIONE: Vediamo quindi come eseguire correttamente questo importante esercizio:
Ancora prima di caricare il bilanciere con dei dischi, assicurati di essere abbastanza avanzato in termini di esperienza di allenamento così da poter trarre il massimo da questo esercizio.
Posizionati sotto al bilanciere con questo che si appoggerà sulla parte alta della schiena a livello del trapezio contratto.
Quindi ti sposti indietro posizionandoti con i piedi ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle con le punte verso l’esterno.
2 FASI: L’esecuzione dello squat si divide in 2 fasi:
1° FASE: nella prima, definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso quindi principalmente sui talloni;
2° FASE: nella seconda scendi in accosciata sempre la con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi fermandoti con le cosce parallele al suolo.
CORE: Il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare sarà sempre contratto per stabilizzare al meglio.
RESPIRAZIONE: Espira quando contrai nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica da eseguire lentamente così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
In accosciata schiena e tibie devono essere il più possibile parallele così da garantirti sempre un’ottima esecuzione di base.
Come detto, puoi provare questo esercizio soltanto se sei abbastanza avanzato così da trarne il massimo giovamento.
FOCUS: Quindi puoi darti l’obiettivo di spostare il focus dal peso utilizzato all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da sentire sempre in tempo reale se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te.
SENSAZIONI: Le sensazioni muscolari verranno quindi sempre prima rispetto al resto così da crearti dei workout veramente piacevoli ed efficaci anche a casa per un salto di qualità incredibile in termini di risultati e sostenibilità.
2 ERRORI: Per quanto riguarda gli squat in generale, evita quindi questi 2 errori:
1° ERRORE: eseguire lo squat al multipower: in questo caso la macchina ti imporrebbe un movimento che non rappresenta necessariamente il meglio per te.
Rischieresti, tra l’altro, di utilizzare un carico eccessivo a causa del falso senso di sicurezza dato dalla macchina stessa.
BILANCIERE LIBERO: Meglio quindi sempre uno squat con bilanciere libero che risulta essere sicuramente più efficace per il tuo obiettivo.
2° ERRORE: eseguire lo squat con rialzi: in questo caso sposteresti il baricentro troppo in avanti, il che potrebbe non essere il massimo per le ginocchia.
SQUAT: Tra l’altro a livello muscolare ogni volta che esegui degli squat i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai glutei; utilizzando quindi dei rialzi andresti a coinvolgere ulteriormente i quadricipiti stessi che già di base ricevono un ottimo stimolo.
Conviene quindi evitare sia il multipower che i rialzi così da eseguire sempre tutto al meglio.
GLUTEI/BICIPITI FEMORALI: Quindi a parte conviene sicuramente allenare sia i glutei, con esercizi come il ponte con manubri, che i bicipiti femorali, con esercizi come lo stacco rumeno e il leg curl, così da equilibrare al meglio il volume di allenamento fra la parte frontale e quella posteriore.
ERRORE: Se infatti tu eseguissi soltanto degli squat senza allenare anche la parte posteriore, i quadricipiti in base a quanto detto in precedenza, riceverebbero uno stimolo fin troppo elevato in termini di volume.
Datti quindi l’obiettivo di mantenere sempre un buon equilibrio fra la parte frontale e quella posteriore così da fare un salto di qualità sia a livello visivo che funzionale.
POMPAGGIO: Ogni volta che ti alleni puoi quindi utilizzare il pompaggio muscolare come feedback in tempo reale che ti può confermare o meno l’efficacia di quanto stai eseguendo; in questo modo potrai sempre modificare il tuo workout così da fornire ad ogni tuo muscolo lo stimolo migliore per la crescita muscolare.
GAMBE: Nel caso delle gambe puoi anche optare ovviamente per molte altre varianti di squat eseguite con i manubri così da rendere ogni tuo allenamento molto più completo ed efficace; i principi di base da rispettare per una corretta esecuzione sono gli stessi visti precedentemente.
DIVISIONE MUSCOLI: A livello di divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni così da massimizzare sia l’intensità che il volume di allenamento.
2 MODI: Nel caso del “push, pull, legs” allenerai le gambe insieme alle spalle mentre nel caso del Metodo Butterfly le allenerai da sole così da poter ulteriormente aumentare l’efficacia di quanto esegui.
FITNESS: Se quindi applichi tutto quanto visto in precedenza, puoi davvero progredire al meglio nel tuo cammino di fitness anche a casa in poco spazio creandoti nel corso del tempo dei workout brevi ed intensi che ti potranno aiutare come mai prima a raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato.
ASCOLTO DI TE: Assicurati, come detto, di porre l’ascolto di te al primo posto così da sentire sempre mentre ti alleni se ciò che sai eseguendo è il meglio in quel preciso momento; in caso negativo andrai ad aggiornare la scheda istantaneamente modificando le variabili di base come le serie, le ripetizioni, i carichi e gli esercizi.
