VIDEO: In questo video scopriamo The Rock che esegue gli affondi per aumentare la massa muscolare delle gambe nella sua mitica palestra “Iron Paradise”.
OBIETTIVO: L’obiettivo è sempre l’ipertrofia muscolare nel nostro caso, volendo, evitando a parte un ciclo di forza muscolare che risulterebbe essere molto spesso non così piacevole e sostenibile nel lungo periodo.
NO CICLO: In questo scenario saresti infatti obbligato ad eseguire esercizi fin troppo complessi con carichi eccessivi e una pianificazione forse fin troppo estrema; puoi quindi evitare tutto questo migliorando la forza indirettamente semplicemente aumentando i pesi utilizzati regolarmente nel corso del tempo.
MOTIVAZIONE: Detto questo, come sempre puoi prendere spunto da questi video in termini di motivazione evitando comunque che quest’ultima scaturisca esclusivamente dal raggiungimento dell’obiettivo finale.
FOCUS: Potrai infatti rendere il percorso stimolante in ogni singola sessione di allenamento spostando il focus dal peso all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
ESECUZIONE: Vediamo quindi nel dettaglio come eseguire questo importante esercizio:
Per prima cosa seleziona un peso che puoi gestire al meglio così da rispettare di base tutti i principi per una corretta esecuzione.
La schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche con le scapole addotte e depresse e il collo in linea.
Puoi mantenere i manubri lateralmente con le braccia completamente distese stando sempre attento a mantenere un buon equilibrio.
Quindi fai il primo passo con la gamba destra assicurandoti che il ginocchio non vada oltre il piano immaginario che parte dalla punta del piede con il peso principalmente sul tallone.
Fletti la gamba sinistra evitando quindi di avanzare ulteriormente con la gamba destra; la zona lombare non deve intervenire e il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà contratto per stabilizzare al meglio.
Espira nella fase concentrica di contrazione quando estendi le gambe sentendo al meglio il lavoro dei glutei e dei quadricipiti; in questa fase puoi anche fermarti 1 secondo così da migliorare lo stimolo fornito ai muscoli.
Quindi inspiri nella fase eccentrica/discendente nell’ambito della quale andrai a massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Assicurati inoltre che il ginocchio della gamba che avanza sia sempre allineato con la punta del piede per i migliori risultati.
In questo modo punti ad eseguire il tutto con un’ottima consapevolezza di base invece di spostare meccanicamente del peso a caso come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
Ripeterai quindi il tutto con la gamba sinistra così da completare la serie.
2 MANUBRI: Nel video vediamo The Rock utilizzare 1 catena anche se ovviamente nel nostro caso possiamo utilizzare 2 manubri.
3 VARIABILI: Ogni volta che ti alleni il tuo obiettivo consiste nel massimizzare queste 3 variabili di base:
– intensità: nei tuoi 60 minuti di sessione devi evitare ogni dispersione del focus mirando invece a sessioni brevi e concentrate nell’ambito delle quali andrai anche a valorizzare la densità di allenamento;
Tutto questo è molto più importante dei pesi utilizzati che passano leggermente in secondo piano in termini di importanza.
– volume di allenamento: comprende le serie, le ripetizioni e gli esercizi e deve sempre essere ben studiato così da garantirti workout efficaci entro l’ora di allenamento.
– frequenza: quindi andrai a ripetere il tutto con regolarità stando sempre attento al riposo.
MULTIFREQUENZA: Se riesci, puoi puntare ad una multifrequenza allenando la parte alta 2 volte alla settimana sempre compatibilmente con i tuoi impegni.
APPROCCIO: Come vedi, quindi, non si tratta di allenarti a caso muovendo dei carichi il più pesanti possibile ma la strategia si basa sempre sul valorizzare alcune variabili di base molto più importanti di tutto il resto.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli allenerai le gambe il mercoledi o insieme alle spalle (divisione “push, pull, legs”) oppure da sole (divisione “Metodo Butterfly”).
Devi infatti sempre evitare sia il total body che le bro split poiché in entrambi i casi non potresti ottimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume.
Vediamoli nel dettaglio:
TOTAL BODY: Significa allenare tutto il corpo, per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare, in ogni sessione.
– intensità: in questo caso non potresti massimizzarla nel momento in cui avresti troppi muscoli da allenare;
– volume: ancora una volta non potresti valorizzarlo nei tuoi 60 minuti;
– frequenza: ne risentirebbe nel momento in cui non potresti ripetere lo stimolo regolarmente.
BRO SPLIT: In questo caso alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni singola sessione di allenamento (lunedì il petto, martedi la schiena, mercoledi le spalle…etc)
– intensità: sarebbe fin troppo eccessiva dal momento che in 1 ora alleneresti soltanto 1 muscolo;
– volume: vale quanto detto per l’intensità;
– frequenza: sarebbe inesistente visto che ti servirebbero 7 giorni solo per finire di allenare tutto il corpo.
SOLUZIONE: Devi quindi evitare queste 2 tipologie di allenamento puntando invece o alla modalità “push, pull, legs” o a quella del “Metodo Butterfly”.
PUSH, PULL, LEGS: È la divisione classica dei muscoli che ti porterebbe ad allenare non più di 2 muscoli in ogni sessione.
Lunedì: petto e tricipiti
Martedi: schiena e bicipiti
Mercoledi: gambe e spalle
Giovedi: petto e tricipiti
Venerdi: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY: Si tratta del mio sistema di allenamento nell’ambito del quale si sposta il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te così da rendere l’intero percorso di fitness non solo più efficace ma anche più divertente.
Lunedì: petto e schiena
Martedi: spalle e braccia
Mercoledi: gambe
Giovedi: petto e schiena
Venerdi: spalle e braccia
Puoi quindi trarre ispirazione da questi video così da rendere il tuo cammino non soltanto più appagante ma anche più fattibile in ottica di lungo periodo.
PERSONALIZZAZIONE: Nel corso del tempo andrai quindi a personalizzarti il tutto così da mantenere sempre ciò che funziona al meglio per ogni tuo gruppo muscolare in maniera specifica e super personalizzata.
Questa rappresenta sempre la chiave di volta per un salto di qualità incredibile che ti può aiutare a raggiungere risultati che in precedenza neanche avresti immaginato.
SENSAZIONI: Potrai così lasciare andare tutto quanto ti ha fortemente limitato nelle tue esperienze passate permettendo sempre al tuo corpo a livello muscolare di indicarti la via giusta per un cambio di passo deciso.
CASA: Anche a casa potrai tranquillamente allenarti come si deve senza rimpiangere minimamente la palestra.
Buon allenamento e assicurati di divertirti!
