Scapole Addotte e Depresse: significa “aprire il petto” a livello articolare avvicinando le scapole e portandole verso il basso.
In questo modo proteggi l’articolazione delle spalle compensando in parte la postura non corretta su base quotidiana.
Ovviamente le scapole stesse si muoveranno negli esercizi di petto, schiena e spalle anche se tenderanno verso la posizione di adduzione e depressione per preservare l’articolazione.
Allenati nel corso del tempo a sentire il movimento delle scapole migliorando quindi la consapevolezza muscolare così da avere migliori risultati in termini di sicurezza, efficacia e connessione mente muscolo.
Puoi utilizzare 2 esercizi per migliorare la tua capacità di sentire le scapole: lo scapola pull (alla barra per trazioni o alla lat machine) e lo scapola push.
Scapole Addotte e Depresse
Scapole: Elevazione
Scapole: Depressione
Scapole: Adduzione
Scapole: Abduzione
Scapole: Rotazione Verso l’Alto
Scapole: Rotazione Verso il Basso
Scopri in questo video cosa significhi scapole addotte e depresse per proteggere l’articolazione delle spalle per aumentare la massa muscolare anche a casa efficacemente in poco spazio divertendoti alla grande.
PROBLEMA: Sicuramente di base il problema principale consiste nella postura su base quotidiana con le scapole protratte 8 ore al giorno.
ERRORI: Questo può portare nel corso del tempo ad una riduzione dello spazio articolare soprattutto se poi in ambito allenamento commetti alcuni errori come:
– allenare direttamente i deltoidi anteriori
– allenare molto il petto (volume di allenamento) e poco la schiena
– eseguire esercizi come tirate al mento e alzate frontali
– eseguire le alzate laterali per le spalle con intrarotazione
In questo scenario la tua routine quotidiana sbagliata in termini di postura sommata agli errori commessi in ambito allenamento può portare ad ulteriori problemi.
SOLUZIONE: Puoi quindi a parte tutti i giorni fare un pò di stretching per il petto allo stesso tempo allenando la cuffia dei rotatori con esercizi di extrarotazione eseguiti con manubri ed elastici.
Equlibra quindi il volume di allenamento di petto e schiena evitando allo stesso tempo di allenare i delltoidi anteriori.
Nelle alzate laterali esegui sempre una leggere extrarotazione per preservare al meglio l’articolazione.
SCAPOLE SI MUOVONO: In tutti i movimenti che esegui per petto, schiena e spalle le scapole si muoveranno ovviamente anche se devono sempre tendere verso una posizione di adduzzione e depressione.
ESECUZIONE: Assicurati inoltre che la schiena stessa mantenga sempre le curve fisiologiche con il collo in linea, il “core” contratto, i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo negli esercizi di spinta per il petto con ottimo focus anche sulla respirazione.
ASCOLTO DI TE: Di base con un ottimo ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo puoi fare un salto di qualità per quanto riguarda la tua forma fisica usando sempre il pompaggio muscolare come feedback per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo.
CHIAVE DI VOLTA: Se quindi vuoi fare un salto di qualità in termini di consapevolezza per quanto riguarda il movimento delle scapole, così da poter eseguire al meglio ogni esercizio, puoi esercitarti tutti i giorni a muoverle, portandole nella posizione di adduzzione e depressione, non soltanto quando ti alleni (per proteggere l’articolazione delle spalle) ma anche durante la giornata così da abituarti anche ad avere una migliore postura generale.
TUTTI GLI ESERCIZI: Puoi quindi allenarti a mantenere le scapole in questa posizione corretta anche negli esercizi che non coinvolgono direttamente l’articolazione delle spalle come quelli per le braccia e le gambe così da migliorare gradualmente nel corso del tempo la postura generale per migliori risultati non soltanto estetici ma anche funzionali.
CORPO: È quindi fondamentale approcciarsi al fitness in termini di percorso di miglioramento della forma fisica in maniera diversa rispetto all’ambito tradizionale della palestra così da puntare da subito all’ascolto del tuo corpo che ti indicherà sempre la giusta via per progredire alla grande per quanto riguarda i risultati senza mai sacrificare la sostenibilità e il piacere.
TUTTI I GIORNI: Puoi sicuramente tutti i giorni stare attento a mantenere una postura il più possibile corretta con il petto “aperto” a livello articolare così da migliorare l’aspetto funzionale ed estetico ancora prima di eseguire esercizi a parte per la postura stessa.
OGNI ORA: Sicuramente è una buona idea quella di alzarsi in piedi ogni ora che lavori effettuando quindi qualche passo così da renderti istantaneamente conto del beneficio che ne puoi trarre non soltanto a livello posturale.
RESPIRAZIONE: Ogni giorno puoi anche migliorare la tua focalizzazione sulla respirazione così da enfatizzare ancora una volta l’ascolto e la conoscenza di te anche al di fuori dell’ambito allenamento; tutto questo si tradurrà in un ridimensionamento del problema posturale di base.
2 Problemi Posturali Se Sei Seduto 8 Ore al Giorno: 9 Regole per Avere Più Muscoli
PROBLEMA: Rimanere seduti 8 ore al giorno rappresenta sicuramente un problema non soltanto per l’articolazione delle spalle ma anche per quella dell’anca; rischi infatti che i muscoli flessori siano su base regolare contratti e accorciati.
ALLENAMENTO: Tutto questo può peggiorare ulteriomente se in ambito allenamento commetti alcuni errori per quanto riguarda l’esecuzione di alcuni esercizi per gli addominali che indirettamente coinvolgono i flessori stessi; questo riguarda tutti i movimenti dove le gambe vengono portate verso la zona addominale.
EVITARE: Devi quindi evitare di eseguire sia il leg raise che il reverse crunch puntando invece ad allenare il “core” nella sua interezza indirettamente con esercizi multiarticolari come lo squat e direttamente con plank e ab rollout.
CORE: Dal momento che la funzione principale della zona centrale del corpo è la stabilizzazione, conviene per l’appunto allenarla per tale scopo sia in maniera indiretta con esercizi multiarticolari, sia in maniera diretta con esercizi che migliorano la forza muscolare e la resistenza.
ROUTINE QUOTIDIANA: Ovviamente puoi anche puntare a migliorare la tua routine quotidiana in termini di stile di vita così da compensare regolarmente gli eventuali disequilibri che possono sorgere.
Puoi ad esempio:
– lavorare in piedi con speciali scrivanie appositamente studiate che ti permettono di non dover spostare il computer o i documenti;
– fare tutti i giorni un pò di stretching per i flessori dell’anca così da migliorare la postura stessa;
– evitare come detto tutti gli errori in ambito allenamento, allenando quindi il “core” in modo più efficace e sicuro.
ZERO INTOPPI: Tutto questo può sembrare tanto in termini di impegno quotidiano ma non risulterà tale nel momento in cui ti creerai una routine vincente ogni giorno che ti porterà ad evitare ogni intoppo nel tuo cammino futuro.
